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FitDiary

Calcul des calories journalières et du métabolisme de base

Découvre combien de calories tu dépenses par jour et combien en manger pour perdre du poids, le garder ou en prendre. Gratuit, sans inscription, en kg ou en lb.

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Besoin calorique journalier : c’est quoi, le TDEE ?

Ton besoin calorique journalier, ou dépense énergétique journalière totale (TDEE en anglais), c’est le nombre de calories que ton corps utilise en une journée. Il additionne l’énergie que tu brûles au repos (ton métabolisme de base) et celle que tu dépenses en bougeant, en faisant du sport et en digérant. Si tu manges à peu près ce chiffre chaque jour, ton poids reste stable.

Mange moins que ton besoin calorique et tu perds du poids avec le temps. Mange plus et tu en prends. C’est donc le point de départ de tout objectif calorique.

Comment on calcule les calories journalières

Ce calculateur estime ton métabolisme de base avec l’équation de Mifflin-St Jeor, puis le multiplie par un coefficient d’activité (proche de ce qu’on appelle le NAP, le niveau d’activité physique).

HommesMB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (ans) + 5

FemmesMB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (ans) − 161

TDEETDEE = MB × coefficient d’activité

Coefficients d’activité utilisés par le calculateur
Niveau d’activitéCe que ça veut direCoefficient
SédentaireTravail de bureau, peu ou pas de sport1,2
Légèrement actifSport léger 1 à 3 jours par semaine1,375
Modérément actifSport modéré 3 à 5 jours par semaine1,55
Très actifSport intense 6 à 7 jours par semaine1,725

Les valeurs impériales sont d’abord converties en métrique (1 kg = 2,20462 lb, 1 pouce = 2,54 cm), et la taille est arrondie au centimètre le plus proche. Les résultats sont arrondis à la calorie inférieure.

L’équation de Mifflin-St Jeor vient d’une étude de 1990 sur 498 adultes en bonne santé de 19 à 78 ans, dont le métabolisme au repos a été mesuré en laboratoire. Une revue systématique de 2005 pour l’American Dietetic Association a comparé les quatre équations les plus utilisées et a jugé Mifflin-St Jeor la plus fiable : c’est elle qui donnait le plus souvent un résultat à moins de 10 % du métabolisme mesuré.

L’appli FitDiary calcule ton objectif calorique du jour exactement de la même façon.

Exemple de calcul

Prenons une femme de 30 ans qui mesure 165 cm, pèse 70 kg, fait du sport léger 1 à 3 jours par semaine et veut perdre environ 0,5 kg par semaine :

  1. MB = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1 420,25, arrondi à 1 420 kcal par jour.
  2. TDEE = 1 420,25 × 1,375 = 1 952,8 (avec le MB non arrondi), soit 1 952 kcal par jour en arrondissant à l’inférieur. Ce sont ses calories d’entretien.
  3. Objectif = 1 952 − 500 = 1 452 kcal par jour.
  4. Protéines à 2,0 g par kg = 140 g. Lipides à 25 % de 1 452 kcal = 40 g. Les glucides couvrent le reste : 132 g.

Besoin calorique d’une femme selon son poids

La même femme (30 ans, 165 cm, légèrement active) à trois poids différents :

PoidsMétabolisme de baseTDEEPour perdre 0,5 kg par semaine
55 kg1 2701 7461 246
70 kg1 4201 9521 452
85 kg1 5702 1591 659

L’équation des femmes retire 161 là où celle des hommes ajoute 5 : à âge, taille et poids égaux, le métabolisme de base d’une femme est donc inférieur de 166 kcal. Même à 55 kg, cette femme brûle plus de 1 200 kcal par jour au repos.

Utiliser ton besoin calorique pour perdre ou prendre du poids

Ton TDEE correspond à tes calories d’entretien. Pour perdre du poids, mange en dessous. Pour en prendre, mange au-dessus. Le calculateur propose trois rythmes :

RythmeCalories par jourVariation par semaine (environ)
Doux250 de moins ou de plus que le TDEE0,25 kg
Modéré500 de moins ou de plus que le TDEE0,5 kg
Soutenu750 de moins ou de plus que le TDEE0,75 kg

Ces variations sont les estimations qu’utilise l’appli FitDiary. Dans la réalité, le poids monte et descend d’une semaine à l’autre au lieu de changer de façon régulière.

Les protéines dépendent de ton objectif : 2,0 g par kg de poids corporel pour perdre du poids, 2,2 g pour prendre du muscle et 1,8 g pour garder ton poids ou en prendre. Les lipides représentent 25 % de tes calories et les glucides couvrent le reste.

Ton TDEE change avec ton poids. Chaque kilo perdu fait baisser ton métabolisme de base de 10 kcal : refais le calcul chaque fois que tu as perdu quelques kilos.

Un calcul de calories journalières, c’est fiable ?

Tout calcul de besoin calorique donne une estimation. L’équation ne sait pas combien de muscle tu as, et chaque coefficient d’activité couvre des modes de vie très différents : ton vrai chiffre peut être plus haut ou plus bas.

Pour connaître tes vraies calories d’entretien, fais le test. Mange selon l’objectif pendant 2 à 3 semaines, note ce que tu manges et pèse-toi régulièrement ; un journal alimentaire à imprimer suffit pour ça. Si ton poids change plus vite ou plus lentement que prévu, ajuste l’objectif.

Ce calculateur s’adresse aux adultes en bonne santé. Si tu es enceinte, si tu allaites, si tu as moins de 18 ans ou un problème de santé, parles-en à un médecin ou à un diététicien avant de changer ce que tu manges.

La même formule fixe ton objectif du jour dans FitDiary

Écris ce que tu as mangé en une phrase et vois ce qu’il te reste pour aujourd’hui. Note ton poids, et ton objectif s’ajuste.

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Découvre comment le compteur de calories FitDiary fonctionne.

Questions fréquentes

Quelle est la différence entre métabolisme de base et TDEE ?

Le métabolisme de base, c’est ce que ton corps brûle au repos complet, juste pour te maintenir en vie. Le TDEE ajoute tout le reste : marcher, faire du sport, travailler et digérer. Dans ce calculateur, le TDEE vaut 1,2 à 1,725 fois ton métabolisme de base, selon ton niveau d’activité.

Faut-il manger son TDEE pour maigrir ?

Non. Manger ton TDEE garde ton poids à peu près stable. Pour maigrir, mange en dessous : 500 kcal de moins par jour, c’est environ 0,5 kg par semaine.

Faut-il retirer 500 calories à son TDEE pour perdre du poids ?

En général, oui. Un déficit de 500 kcal est le point de départ le plus courant, et c’est le rythme modéré de ce calculateur. Retirer 250 kcal est plus doux ; 750, c’est plus rapide mais plus dur à tenir. Quel que soit ton choix, garde ton objectif au-dessus de ton métabolisme de base.

Si je mange 1 700 calories par jour et que j’en brûle 500 en faisant du sport, est-ce que je vais maigrir ?

Ça dépend de ton TDEE. Si 1 700 est en dessous, tu manges moins que ce que tu brûles et tu devrais perdre du poids avec le temps. Attention en revanche à ne pas ajouter ces 500 kcal à ton TDEE : si ton niveau d’activité tient déjà compte de ce sport, tu le compterais deux fois.

1 200 calories par jour, c’est assez pour une femme ?

Pour beaucoup de femmes, c’est moins que ce que leur corps brûle au repos. Une femme de 30 ans qui mesure 165 cm et pèse 55 kg a un métabolisme de base d’environ 1 270 kcal et un TDEE d’environ 1 750 si elle est légèrement active. Si tu penses manger 1 200 kcal ou moins, parles-en d’abord à un médecin ou à un diététicien.

Mifflin-St Jeor est-elle la formule la plus précise ?

Pour les adultes en bonne santé, oui : une revue systématique de 2005 l’a jugée la plus fiable des équations courantes, et la plupart des calculateurs l’utilisent. L’étude de 1990 qui l’a présentée a montré que l’ancienne équation de Harris-Benedict surestimait de 5 % le métabolisme au repos mesuré.

Combien de calories par jour pour une femme et pour un homme ?

Il n’existe pas de chiffre unique valable pour tout le monde. Une femme de 30 ans légèrement active, de 165 cm et 55 kg, brûle environ 1 750 kcal par jour ; un homme de 35 ans modérément actif, de 180 cm et 80 kg, environ 2 720. Le tien dépend de ton sexe, de ton âge, de ta taille, de ton poids et de ton niveau d’activité.

Tous les combien faut-il recalculer son besoin calorique ?

Dès que ton poids change de quelques kilos ou que ton quotidien change, par exemple avec un nouveau travail ou un nouveau programme d’entraînement. Chaque kilo perdu fait baisser ton métabolisme de base de 10 kcal.

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