FitDiaryKalorienrechner: Kalorienbedarf berechnen
Wie viele Kalorien verbrauchst du am Tag, und wie viele solltest du essen, um abzunehmen, dein Gewicht zu halten oder zuzunehmen? Kostenlos, ohne Anmeldung, in kg oder lb.
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Gib Alter, Größe und Gewicht ein, dann siehst du deinen Kalorienbedarf.
Was ist der Kalorienbedarf (Gesamtumsatz)?
Dein Kalorienbedarf, auch Gesamtumsatz oder englisch TDEE (total daily energy expenditure) genannt, ist die Energie, die dein Körper an einem Tag verbraucht. Er besteht aus dem Grundumsatz, also dem Verbrauch in völliger Ruhe, und dem Leistungsumsatz: allem, was du durch Bewegung, Sport und Verdauung zusätzlich verbrennst. Isst du jeden Tag ungefähr so viel, bleibt dein Gewicht etwa gleich.
Isst du weniger, nimmst du mit der Zeit ab. Isst du mehr, nimmst du zu. Deshalb ist der Kalorienbedarf der Ausgangspunkt für jedes Kalorienziel.
So wird der Kalorienbedarf berechnet
Der Rechner schätzt deinen Grundumsatz mit der Mifflin-St.-Jeor-Formel und multipliziert ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor, oft auch PAL-Wert genannt.
MännerGrundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5
FrauenGrundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161
GesamtumsatzGesamtumsatz = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor
| Aktivität | Was das bedeutet | Faktor |
|---|---|---|
| Kaum aktiv | Bürojob, wenig oder kein Sport | 1,2 |
| Leicht aktiv | Leichter Sport an 1–3 Tagen pro Woche | 1,375 |
| Mäßig aktiv | Moderater Sport an 3–5 Tagen pro Woche | 1,55 |
| Sehr aktiv | Intensiver Sport an 6–7 Tagen pro Woche | 1,725 |
Imperiale Werte werden zuerst ins metrische System umgerechnet (1 kg = 2,20462 lb, 1 Zoll = 2,54 cm), die Größe wird auf ganze Zentimeter gerundet. Die Ergebnisse werden auf ganze Kalorien abgerundet.
Die Mifflin-St.-Jeor-Formel stammt aus einer Studie von 1990 mit 498 gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 78 Jahren, deren Ruheumsatz im Labor gemessen wurde. Eine systematische Übersichtsarbeit der American Dietetic Association aus dem Jahr 2005 hat die vier gängigsten Formeln verglichen und Mifflin-St. Jeor als die zuverlässigste eingestuft: Sie wich bei mehr Menschen als die anderen Formeln um höchstens 10 % vom gemessenen Ruheumsatz ab.
Die FitDiary-App legt dein tägliches Kalorienziel mit genau diesen Zahlen fest.
Rechenbeispiel
Eine 30-jährige Frau ist 165 cm groß, wiegt 70 kg, macht an 1–3 Tagen pro Woche leichten Sport und möchte etwa 0,5 kg pro Woche abnehmen:
- Grundumsatz = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1.420,25, abgerundet 1.420 kcal pro Tag.
- Gesamtumsatz = 1.420,25 × 1,375 = 1.952,8 (mit dem ungerundeten Grundumsatz), abgerundet 1.952 kcal pro Tag. Damit hält sie ihr Gewicht.
- Ziel = 1.952 − 500 = 1.452 kcal pro Tag.
- Eiweiß mit 2,0 g pro kg = 140 g. Fett mit 25 % von 1.452 kcal = 40 g. Der Rest sind Kohlenhydrate: 132 g.
Kalorienbedarf von Frauen bei unterschiedlichem Gewicht
Dieselbe Frau (30 Jahre, 165 cm, leicht aktiv) bei drei verschiedenen Gewichten:
| Gewicht | Grundumsatz | Gesamtumsatz | Für 0,5 kg weniger pro Woche |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 1.270 | 1.746 | 1.246 |
| 70 kg | 1.420 | 1.952 | 1.452 |
| 85 kg | 1.570 | 2.159 | 1.659 |
Die Formel für Frauen zieht 161 ab, die für Männer zählt 5 dazu. Bei gleichem Alter, gleicher Größe und gleichem Gewicht liegt der Grundumsatz einer Frau daher 166 kcal niedriger. Selbst mit 55 kg verbraucht diese Frau in Ruhe mehr als 1.200 kcal am Tag.
Mit dem Kalorienbedarf abnehmen oder zunehmen
Dein Kalorienbedarf ist die Menge, mit der du dein Gewicht hältst. Zum Abnehmen isst du weniger, zum Zunehmen mehr. Der Rechner bietet drei Tempos:
| Tempo | Kalorien pro Tag | Veränderung pro Woche (ca.) |
|---|---|---|
| Gemächlich | 250 unter oder über dem Bedarf | 0,25 kg |
| Moderat | 500 unter oder über dem Bedarf | 0,5 kg |
| Intensiv | 750 unter oder über dem Bedarf | 0,75 kg |
Mit diesen Werten pro Woche rechnet auch die FitDiary-App. In der Praxis schwankt das Gewicht von Woche zu Woche, statt gleichmäßig zu sinken oder zu steigen.
Die Eiweißmenge hängt von deinem Ziel ab: 2,0 g pro kg Körpergewicht zum Abnehmen, 2,2 g für Muskelaufbau und 1,8 g zum Halten oder Zunehmen. Fett macht 25 % der Kalorien aus, der Rest sind Kohlenhydrate.
Dein Kalorienbedarf ändert sich mit deinem Gewicht. Jedes Kilo weniger senkt den Grundumsatz um 10 kcal. Rechne deshalb nach ein paar Kilo neu.
Wie genau ist ein Kalorienrechner?
Jeder Kalorienrechner liefert eine Schätzung. Die Formel weiß nicht, wie viel Muskelmasse du hast, und ein Aktivitätsfaktor fasst sehr unterschiedliche Alltage zusammen. Dein tatsächlicher Bedarf kann also höher oder niedriger liegen.
Deinen echten Bedarf findest du durch Ausprobieren heraus. Iss 2–3 Wochen lang so viel, wie dein Zielwert vorgibt, schreib auf, was du isst, und wiege dich regelmäßig. Dafür reicht ein Ernährungstagebuch zum Ausdrucken. Verändert sich dein Gewicht schneller oder langsamer als erwartet, passe den Zielwert an.
Dieser Rechner ist für gesunde Erwachsene gedacht. Bist du schwanger, stillst du, bist du unter 18 oder hast du eine Erkrankung, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.
Mit derselben Formel setzt FitDiary dein Tagesziel
Schreib in einem Satz, was du gegessen hast, und du siehst, wie viel heute noch übrig ist. Trägst du dein Gewicht ein, passt sich dein Ziel an.
Sieh dir an, wie der Kalorienzähler von FitDiary funktioniert.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist das, was dein Körper in völliger Ruhe verbraucht, nur um dich am Leben zu halten. Beim Gesamtumsatz kommt alles andere dazu: Gehen, Sport, Arbeit und Verdauung. In diesem Rechner ist der Gesamtumsatz je nach Aktivität 1,2- bis 1,725-mal so hoch wie der Grundumsatz.
Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag essen, um abzunehmen?
Weniger als deinen Kalorienbedarf. Isst du genau so viel, bleibt dein Gewicht etwa gleich. Mit 500 kcal weniger pro Tag nimmst du ungefähr 0,5 kg pro Woche ab.
Zieht man zum Abnehmen 500 Kalorien vom Bedarf ab?
Meistens ja. Ein Defizit von 500 kcal ist der häufigste Einstieg und das moderate Tempo in diesem Rechner. 250 kcal weniger sind sanfter, 750 kcal gehen schneller, lassen sich aber schwerer durchhalten. Egal, wofür du dich entscheidest: Bleib mit deinem Ziel über dem Grundumsatz.
Was passiert, wenn ich nur meinen Grundumsatz esse?
Dann isst du weniger, als du über den Tag verbrauchst, und nimmst ab. Der Grundumsatz ist aber nur das, was dein Körper in Ruhe braucht. Dauerhaft darunter zu bleiben, empfiehlt der Rechner nicht: Liegt dein Ziel unter dem Grundumsatz, weist er dich darauf hin.
Ich esse 1.700 Kalorien am Tag und verbrenne 500 beim Sport. Nehme ich ab?
Das hängt von deinem Kalorienbedarf ab. Liegt er über 1.700, isst du weniger, als du verbrauchst, und nimmst mit der Zeit ab. Rechne die 500 aber nicht noch obendrauf, wenn dein Aktivitätslevel diesen Sport schon enthält. Sonst zählst du ihn doppelt.
Reichen 1.200 Kalorien am Tag für eine Frau?
Für viele Frauen ist das weniger, als ihr Körper in Ruhe verbraucht. Eine 30-jährige Frau mit 165 cm und 55 kg hat einen Grundumsatz von etwa 1.270 kcal und, wenn sie leicht aktiv ist, einen Gesamtumsatz von etwa 1.750 kcal. Wenn du überlegst, mit 1.200 kcal oder weniger auszukommen, sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Ist Mifflin-St. Jeor die genaueste Formel?
Für gesunde Erwachsene ja: Eine systematische Übersichtsarbeit von 2005 hat sie als die zuverlässigste der gängigen Formeln eingestuft, und die meisten Kalorienrechner nutzen sie. Die Studie von 1990, in der sie vorgestellt wurde, zeigte, dass die ältere Harris-Benedict-Formel den gemessenen Ruheumsatz um 5 % überschätzte.
Was ist ein normaler Kalorienbedarf?
Einen einzigen Normalwert gibt es nicht. Eine leicht aktive 30-jährige Frau mit 165 cm und 55 kg verbraucht etwa 1.750 kcal am Tag, ein mäßig aktiver 35-jähriger Mann mit 180 cm und 80 kg etwa 2.720 kcal. Dein Geschlecht, dein Gewicht, deine Größe, dein Alter und deine Aktivität bestimmen deinen Wert.
Wie oft sollte ich meinen Kalorienbedarf neu berechnen?
Immer wenn sich dein Gewicht um ein paar Kilo verändert oder sich dein Alltag ändert, etwa durch einen neuen Job oder einen neuen Trainingsplan. Jedes Kilo weniger senkt deinen Grundumsatz um 10 kcal.
Weitere Rechner
- Kaloriendefizit-Rechner
Wie viele Kalorien du zum Abnehmen essen kannst und wann du dein Ziel ungefähr erreichst.
- Wasserbedarf-Rechner
Wie viel Wasser du am Tag trinken solltest, passend zu Größe, Aktivität und Wetter.
- Makro-Rechner
Dein Protein, deine Kohlenhydrate und dein Fett pro Tag in Gramm, zum Abnehmen, Halten oder für Muskelaufbau.
- Proteinbedarf-Rechner
Wie viel Gramm Protein du pro Tag und pro Mahlzeit für dein Gewicht und dein Ziel brauchst.
- BMI-Rechner
Dein Body-Mass-Index, was er bedeutet und welches Gewicht für deine Größe als Normalgewicht gilt.
- Abnehmrechner
Wann du dein Wunschgewicht erreichen kannst, mit Datum und Plan Woche für Woche.
- Gewichtsverlust in Prozent
Wie viel Prozent deines Körpergewichts du abgenommen hast und wie nah du an 5 %, 10 % und deinem Ziel bist.
- Intervallfasten-Rechner
Dein Essensfenster für 16:8, 18:6, 20:4, OMAD oder 5:2, mit Uhrzeiten und Kalorien pro Mahlzeit.