Перейти до основного вмісту
FitDiary

Калькулятор калорій: добова норма калорій (TDEE)

Дізнайся, скільки калорій ти витрачаєш за день і скільки їсти, щоб схуднути, тримати вагу чи набрати її. Безкоштовно, без реєстрації, у kg або lb.

Твої дані

Одиниці
Стать
Яка в тебе активність?
Твоя ціль

Твій результат

Вкажи вік, зріст і вагу, щоб побачити свою добову норму калорій.

Що таке добова норма калорій (TDEE)?

TDEE (total daily energy expenditure) означає загальні витрати енергії за добу: скільки калорій організм використовує за день. Це сума базового метаболізму (BMR), тобто енергії, яку тіло витрачає в спокої, і калорій, спалених на рух, тренування та перетравлення їжі. Якщо щодня їсти приблизно стільки, скільки становить TDEE, вага майже не змінюється.

Якщо їсти менше за TDEE, вага з часом знижується. Якщо більше, зростає. Тому саме з цього числа починається будь-який розрахунок калорій.

Як розраховується норма калорій

Калькулятор оцінює базовий метаболізм за формулою Міффліна-Сан Жеора, а потім множить його на коефіцієнт активності.

ЧоловікиBMR = 10 × вага (kg) + 6,25 × зріст (cm) − 5 × вік (роки) + 5

ЖінкиBMR = 10 × вага (kg) + 6,25 × зріст (cm) − 5 × вік (роки) − 161

TDEETDEE = BMR × коефіцієнт активності

Коефіцієнти активності, які використовує калькулятор
Рівень активностіЩо це означаєКоефіцієнт
Сидячий спосіб життяОфісна робота, тренувань мало або немає1,2
Невисока активністьЛегкі тренування 1–3 дні на тиждень1,375
Середня активністьПомірні тренування 3–5 днів на тиждень1,55
Висока активністьІнтенсивні тренування 6–7 днів на тиждень1,725

Імперські одиниці спершу переводяться в метричні (1 kg = 2,20462 lb, 1 in = 2,54 cm), а зріст округлюється до цілого сантиметра. Результати округлюються вниз до цілої калорії.

Формула Міффліна-Сан Жеора походить з дослідження 1990 року за участю 498 здорових дорослих віком від 19 до 78 років, у яких обмін речовин у спокої вимірювали в лабораторії. Систематичний огляд 2005 року для Американської дієтологічної асоціації порівняв чотири найпоширеніші формули й визнав формулу Міффліна-Сан Жеора найнадійнішою: вона давала результат у межах 10% від виміряного обміну в спокої для більшої частки людей, ніж будь-яка інша з цих формул.

Додаток FitDiary встановлює твою денну норму калорій за цими самими цифрами.

Приклад розрахунку

Візьмемо жінку 30 років зі зростом 165 cm (5 ft 5 in) і вагою 70 kg (154 lb). Вона легко тренується 1–3 дні на тиждень і хоче худнути приблизно на 0,5 kg на тиждень:

  1. BMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1 420,25, після округлення вниз 1 420 kcal на день.
  2. TDEE = 1 420,25 × 1,375 = 1 952,8 (з неокругленим BMR), після округлення вниз 1 952 kcal на день. Це її норма для підтримки ваги.
  3. Ціль = 1 952 − 500 = 1 452 kcal на день.
  4. Білок по 2,0 g на kg = 140 g. Жири, 25% від 1 452 kcal = 40 g. Решта припадає на вуглеводи: 132 g.

Норма калорій для жінок з різною вагою

Та сама жінка (30 років, 165 cm, невисока активність), але з різною вагою:

ВагаBMRTDEEЩоб худнути на 0,5 kg на тиждень
55 kg (121 lb)1 2701 7461 246
70 kg (154 lb)1 4201 9521 452
85 kg (187 lb)1 5702 1591 659

У формулі для жінок віднімається 161, а в чоловічій додається 5, тож за однакового віку, зросту й ваги базовий метаболізм жінки виходить на 166 kcal нижчим. Навіть при 55 kg ця жінка витрачає в спокої понад 1 200 kcal на день.

Як використати норму калорій, щоб схуднути або набрати вагу

TDEE означає рівень підтримки ваги. Щоб схуднути, їж менше. Щоб набрати вагу, їж більше. Калькулятор пропонує три темпи:

ТемпКалорій на деньЗміна за тиждень (приблизно)
Повільнийна 250 менше або більше за TDEE0,25 kg (0,6 lb)
Помірнийна 500 менше або більше за TDEE0,5 kg (1,1 lb)
Швидкийна 750 менше або більше за TDEE0,75 kg (1,7 lb)

Саме з такими оцінками працює додаток FitDiary. На практиці вага коливається від тижня до тижня, а не змінюється рівномірно.

Кількість білка залежить від цілі: 2,0 g на kg ваги для схуднення, 2,2 g для набору м’язів і 1,8 g для підтримки або набору ваги. Жири становлять 25% калорій, решта припадає на вуглеводи.

Норма калорій змінюється разом із вагою. Кожен скинутий кілограм знижує базовий метаболізм на 10 kcal, тож перераховуй норму кожні кілька кілограмів.

Наскільки точний калькулятор калорій?

Будь-який калькулятор калорій дає лише оцінку. Формула не знає, скільки в тебе м’язів, а один коефіцієнт активності підходить для дуже різних способів життя, тож реальне число може бути вищим або нижчим.

Щоб знайти свою справжню норму, перевір її на практиці. 2–3 тижні їж стільки, скільки показав калькулятор, записуй, що їси, і регулярно зважуйся; для цього вистачить щоденника харчування для друку. Якщо вага змінюється швидше або повільніше, ніж очікувалося, скоригуй ціль.

Калькулятор призначений для здорових дорослих. Під час вагітності чи грудного вигодовування, якщо тобі менше 18 років або в тебе є захворювання, порадься з лікарем чи дієтологом, перш ніж змінювати кількість їжі.

За цією ж формулою FitDiary рахує твою денну норму

Напиши одним реченням, що ти їси, і побач, скільки лишилося на сьогодні. Записуй вагу, і норма перерахується автоматично.

Завантажити в App StoreЗавантажити з Google Play

Подивись, як додаток для підрахунку калорій FitDiary працює на практиці.

Часті запитання

Чим базовий метаболізм відрізняється від TDEE?

Базовий метаболізм (BMR) означає, скільки організм витрачає в повному спокої, просто щоб підтримувати життя. TDEE додає до цього все інше: ходьбу, тренування, роботу і перетравлення їжі. У цьому калькуляторі TDEE у 1,2–1,725 раза більший за BMR, залежно від активності.

Чи треба їсти свою норму TDEE, щоб схуднути?

Ні. Якщо їсти на рівні TDEE, вага лишається приблизно тією самою. Щоб схуднути, треба їсти менше: дефіцит 500 kcal на день дає приблизно мінус 0,5 kg (1,1 lb) на тиждень.

Чи віднімати 500 калорій від TDEE для схуднення?

Зазвичай так. Дефіцит 500 kcal найчастіше беруть за відправну точку, і це помірний темп у цьому калькуляторі. Мінус 250 kcal м’якше; мінус 750 швидше, але витримати важче. Хоч який темп обереш, тримай ціль вище за базовий метаболізм.

Якщо я їм 1 700 калорій на день і спалюю 500 на тренуванні, чи буду я худнути?

Залежить від твого TDEE. Якщо 1 700 менше за нього, ти їси менше, ніж витрачаєш, і вага з часом знижуватиметься. Тільки не додавай ці 500 зверху: якщо рівень активності вже враховує тренування, вони порахуються двічі.

Чи достатньо жінці 1 200 калорій на день?

Для багатьох жінок це менше, ніж організм витрачає в спокої. У жінки 30 років зі зростом 165 cm і вагою 55 kg базовий метаболізм близько 1 270 kcal, а TDEE близько 1 750, якщо вона має невисоку активність. Якщо думаєш їсти 1 200 або менше, спершу порадься з лікарем чи дієтологом.

Формула Міффліна-Сан Жеора найточніша?

Для здорових дорослих так: систематичний огляд 2005 року визнав її найнадійнішою з поширених формул, і більшість калькуляторів калорій працює саме за нею. Дослідження 1990 року, у якому її запропонували, показало, що старіша формула Гарріса-Бенедикта завищувала виміряний обмін у спокої на 5%.

Скільки калорій на день вважається нормою?

Єдиного нормального числа немає. Жінка 30 років, 165 cm і 55 kg, з невисокою активністю витрачає близько 1 750 kcal на день; чоловік 35 років, 180 cm і 80 kg, із середньою активністю близько 2 720. Твою норму визначають зріст, вага, вік і рівень активності.

Як часто перераховувати норму калорій?

Щоразу, коли вага змінюється на кілька кілограмів або змінюється розпорядок дня, наприклад нова робота чи новий план тренувань. Кожен скинутий кілограм знижує базовий метаболізм на 10 kcal.

Інші калькулятори