Към съдържанието
FitDiary

Калориен калкулатор: колко калории ти трябват на ден

Виж колко калории изгаряш на ден и колко да ядеш, за да отслабнеш, да задържиш теглото си или да качиш килограми. Безплатно, без регистрация, в kg или lb.

Твоите данни

Мерни единици
Пол
Колко се движиш?
Твоята цел

Твоят резултат

Въведи възраст, ръст и тегло, за да видиш своя TDEE.

Какво е TDEE?

TDEE (total daily energy expenditure) е общият дневен разход на енергия: колко калории използва тялото ти за един ден. Към енергията, която изгаряш в покой (базалния метаболизъм, BMR), се добавя тази за движение, тренировки и храносмилане. Ако всеки ден ядеш около своя TDEE, теглото ти остава горе-долу същото.

Ако ядеш по-малко от TDEE, с времето отслабваш. Ако ядеш повече, качваш. Затова от него започва всяка цел за калории.

Как се изчислява TDEE

Калкулаторът изчислява базалния метаболизъм по уравнението Mifflin-St Jeor и го умножава по коефициент за активност.

МъжеBMR = 10 × тегло (kg) + 6,25 × ръст (cm) − 5 × възраст (години) + 5

ЖениBMR = 10 × тегло (kg) + 6,25 × ръст (cm) − 5 × възраст (години) − 161

TDEETDEE = BMR × коефициент за активност

Коефициенти за активност в калкулатора
Ниво на активностКакво означаваКоефициент
Заседнал начин на животРабота на бюро, малко или никакви упражнения1,2
Лека активностЛеки упражнения 1–3 дни седмично1,375
Умерена активностУмерени упражнения 3–5 дни седмично1,55
Висока активностИнтензивни упражнения 6–7 дни седмично1,725

Имперските стойности първо се превръщат в метрични (1 kg = 2,20462 lb, 1 in = 2,54 cm), а ръстът се закръгля до най-близкия сантиметър. Резултатите се закръглят надолу до цяла калория.

Уравнението Mifflin-St Jeor е изведено в проучване от 1990 г. с 498 здрави възрастни на възраст от 19 до 78 години, чийто метаболизъм в покой е измерен в лаборатория. Систематичен преглед от 2005 г. за Американската диетична асоциация сравнява четирите най-използвани уравнения и намира Mifflin-St Jeor за най-надеждно: то по-често от другите дава стойност в рамките на 10% от измерения метаболизъм в покой.

Приложението FitDiary поставя дневната ти цел за калории със същите числа.

Пример с изчисление

Да вземем жена на 30 години, с ръст 165 cm и тегло 70 kg, която прави леки упражнения 1–3 дни седмично и иска да сваля около 0,5 kg седмично:

  1. BMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1420,25, закръглено надолу до 1420 kcal на ден.
  2. TDEE = 1420,25 × 1,375 = 1952,8 (с незакръгления BMR), закръглено надолу до 1952 kcal на ден. Това са калориите ѝ за поддържане.
  3. Цел = 1952 − 500 = 1452 kcal на ден.
  4. Протеин по 2,0 g на kg = 140 g. Мазнини: 25% от 1452 kcal = 40 g. Въглехидратите са останалото: 132 g.

TDEE за жени с различно тегло

Същата жена (30 години, 165 cm, леко активна) при три различни тегла:

ТеглоBMRTDEEЗа минус 0,5 kg седмично
55 kg127017461246
70 kg142019521452
85 kg157021591659

Уравнението за жени изважда 161, а това за мъже добавя 5, така че при еднаква възраст, ръст и тегло базалният метаболизъм на жената излиза със 166 kcal по-нисък. Дори при 55 kg тази жена изгаря над 1200 kcal на ден в покой.

Как да използваш TDEE, за да отслабнеш или да качиш килограми

TDEE показва калориите ти за поддържане. За да отслабнеш, ядеш под него. За да качиш, ядеш над него. Калкулаторът предлага три темпа:

ТемпоКалории на денПромяна за седмица (прибл.)
Спокойно250 под или над TDEE0,25 kg
Умерено500 под или над TDEE0,5 kg
Интензивно750 под или над TDEE0,75 kg

Това са седмичните промени, с които смята и приложението FitDiary. На практика теглото се качва и слиза от седмица на седмица, а не се променя равномерно.

Протеинът зависи от целта: 2,0 g на kg телесно тегло за отслабване, 2,2 g за мускулна маса и 1,8 g за задържане или качване. Мазнините са 25% от калориите, а въглехидратите са останалото.

TDEE се променя с теглото. Всеки свален килограм намалява базалния метаболизъм с 10 kcal, затова смятай отново на всеки няколко килограма.

Колко точен е калорийният калкулатор?

Всеки калориен калкулатор дава ориентировъчна стойност. Уравнението не знае колко мускулна маса имаш, а коефициентът за активност покрива много различни начини на живот, така че истинското ти число може да е по-високо или по-ниско.

За да намериш истинските си калории за поддържане, ги провери на практика. Яж според целта 2–3 седмици, записвай какво ядеш и се претегляй редовно. Стига ти и един хранителен дневник за принтиране. Ако теглото ти се променя по-бързо или по-бавно от очакваното, коригирай целта.

Калкулаторът е за здрави възрастни. Ако си бременна, кърмиш, нямаш навършени 18 години или имаш здравословен проблем, говори с лекар или диетолог, преди да промениш колко ядеш.

По същата формула FitDiary изчислява дневната ти цел

Напиши с едно изречение какво хапна и виж колко ти остава за днес. Запиши теглото си и целта ти се обновява.

Свали от App StoreИзтеглете от Google Play

Разгледай брояча на калории FitDiary и виж как работи.

Често задавани въпроси

Каква е разликата между базален метаболизъм и TDEE?

Базалният метаболизъм (BMR) е това, което тялото ти изгаря в пълен покой, само за да поддържа живота. TDEE добавя всичко останало: ходене, тренировки, работа и храносмилане. В този калкулатор TDEE е от 1,2 до 1,725 пъти базалния метаболизъм, според това колко се движиш.

Трябва ли да ям колкото TDEE, за да отслабна?

Не. Ако ядеш колкото TDEE, теглото ти остава горе-долу същото. За да отслабнеш, яж под него: 500 kcal на ден по-малко са около 0,5 kg седмично.

Изваждат ли се 500 калории от TDEE за отслабване?

Обикновено да. Дефицит от 500 kcal е най-честата начална точка и умереното темпо в този калкулатор. Минус 250 kcal е по-щадящо, а минус 750 е по-бързо, но по-трудно за спазване. Каквото и да избереш, дръж целта си над базалния метаболизъм.

Ако ям 1700 калории на ден и изгарям 500 с тренировки, ще отслабна ли?

Зависи от TDEE. Ако 1700 е под него, ядеш по-малко, отколкото изгаряш, и с времето би трябвало да отслабнеш. Но не добавяй отгоре 500-те: ако нивото ти на активност вече включва тези тренировки, ще ги броиш два пъти.

Достатъчни ли са 1200 калории на ден за жена?

За много жени това е по-малко, отколкото тялото им изгаря в покой. Жена на 30 години, с ръст 165 cm и тегло 55 kg, има базален метаболизъм около 1270 kcal и TDEE около 1750, ако е леко активна. Ако мислиш да ядеш 1200 или по-малко, първо говори с лекар или диетолог.

Mifflin-St Jeor ли е най-точната формула?

За здрави възрастни да: систематичен преглед от 2005 г. я намира за най-надеждна от често използваните уравнения и повечето калкулатори за калории работят с нея. Проучването от 1990 г., в което е представена, установява, че по-старото уравнение на Harris-Benedict надценява измерения метаболизъм в покой с 5%.

Какъв е нормалният TDEE?

Няма едно нормално число. Леко активна жена на 30 години, с 165 cm и 55 kg, изгаря около 1750 kcal на ден. Умерено активен мъж на 35 години, със 180 cm и 80 kg, изгаря около 2720. Твоят зависи от ръста, теглото, възрастта и движението ти.

Колко често да изчислявам отново TDEE?

Всеки път, когато теглото ти се промени с няколко килограма или ежедневието ти се промени, например нова работа или нов тренировъчен план. Всеки свален килограм намалява базалния метаболизъм с 10 kcal.

Свързани калкулатори