FitDiaryKaloriendefizit berechnen
Wie viele Kalorien kannst du essen, um in einem ruhigen Tempo abzunehmen, und wann erreichst du dein Wunschgewicht? Der Rechner ist kostenlos, funktioniert in kg oder lb und braucht keine Anmeldung.
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Was ist ein Kaloriendefizit?
Ein Kaloriendefizit heißt: Du isst weniger Kalorien, als dein Körper am Tag verbraucht (dein Kalorienbedarf oder Gesamtumsatz). Die Differenz holt sich der Körper aus seinen Energiereserven, und dein Gewicht sinkt mit der Zeit. Ein Defizit von 500 kcal pro Tag, also 3.500 kcal pro Woche, entspricht ungefähr 0,5 kg pro Woche.
Je größer das Defizit, desto schneller nimmst du ab, desto schwerer lässt es sich aber auch durchhalten. Deshalb zeigt dir der Rechner drei Tempos statt einer einzigen Zahl.
So rechnet der Kaloriendefizit-Rechner
Der Rechner geht in vier Schritten vor, genau wie die FitDiary-App, wenn sie ein Ziel zum Abnehmen festlegt:
- Er schätzt deinen Kalorienbedarf mit der Mifflin-St.-Jeor-Formel und deinem Aktivitätslevel. Die Formel Schritt für Schritt findest du beim Kalorienrechner.
- Er zieht das Defizit für dein Tempo ab: 250, 500 oder 750 kcal pro Tag, für etwa 0,25, 0,5 oder 0,75 kg pro Woche.
- Wenn du ein Wunschgewicht einträgst, teilt er die Kilo, die du abnehmen willst, durch den Verlust pro Woche, rundet auf ganze Wochen ab und rechnet ab heute so viele Wochen weiter. Der Abnehmrechner zeigt dasselbe Datum mit einem Plan Woche für Woche.
- Er prüft das Ergebnis gegen zwei Grenzen: deinen Grundumsatz und ein Minimum von 1.200 kcal pro Tag für Frauen und 1.500 kcal für Männer.
Die Mifflin-St.-Jeor-Formel stammt aus einer Studie von 1990 mit 498 gesunden Erwachsenen, und eine systematische Übersichtsarbeit von 2005 hat sie als die zuverlässigste der gängigen Formeln eingestuft. Die Untergrenzen stammen von Harvard Health Publishing: Ohne fachliche Begleitung sollte man nicht darunter gehen.
Die FitDiary-App legt dein Tagesziel mit genau diesen Zahlen und Tempos fest.
Wie groß sollte dein Kaloriendefizit sein?
Ein üblicher Einstieg sind 500 kcal pro Tag. Ein kleineres Defizit fällt im Alltag leichter, ein größeres geht schneller, lässt aber weniger Spielraum für Mahlzeiten, die du gern isst.
| Tempo | Defizit pro Tag | Defizit pro Woche | Verlust pro Woche (ca.) |
|---|---|---|---|
| Gemächlich | 250 kcal | 1.750 kcal | 0,25 kg |
| Moderat | 500 kcal | 3.500 kcal | 0,5 kg |
| Intensiv | 750 kcal | 5.250 kcal | 0,75 kg |
Zwei Grenzen, die der Rechner prüft
- Dein Grundumsatz. Das ist, was dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Liegt dein Ziel darunter, warnt dich der Rechner und schlägt ein langsameres Tempo vor.
- Eine Mindestmenge. Laut Harvard Health Publishing sollten Frauen nicht unter 1.200 kcal und Männer nicht unter 1.500 kcal pro Tag essen, außer unter fachlicher Begleitung.
Das größte Defizit hier sind 750 kcal pro Tag, das schnellste Tempo in der FitDiary-App. Wenn du noch weiter gehen willst, sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Rechenbeispiel
Eine 30-jährige Frau ist 165 cm groß, wiegt 80 kg, macht an 1–3 Tagen pro Woche leichten Sport und möchte im moderaten Tempo auf 70 kg kommen:
- Grundumsatz = 10 × 80 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1.520,25, abgerundet 1.520 kcal pro Tag.
- Gesamtumsatz = 1.520,25 × 1,375 = 2.090,3, abgerundet 2.090 kcal pro Tag. Damit hält sie ihr Gewicht.
- Ziel = 2.090 − 500 = 1.590 kcal pro Tag, für etwa 0,5 kg pro Woche.
- Wochen bis zum Ziel = 10 kg ÷ 0,5 kg = 20 Wochen, also etwa viereinhalb Monate.
Im gemächlichen Tempo würde sie 1.840 kcal pro Tag essen und etwa 40 Wochen brauchen. Das intensive Tempo hieße 1.340 kcal, also weniger als ihr Grundumsatz von 1.520 kcal. Der Rechner markiert das.
Kaloriendefizit bei unterschiedlichem Kalorienbedarf
So fallen die drei Tempos für drei unterschiedliche Menschen aus:
| Person | Bedarf | Gemächlich (−250) | Moderat (−500) | Intensiv (−750) |
|---|---|---|---|---|
| Frau, 30, 160 cm, 55 kg, kaum aktiv | 1.486 | 1.236* | 986* | 736* |
| Frau, 30, 165 cm, 80 kg, leicht aktiv | 2.090 | 1.840 | 1.590 | 1.340* |
| Mann, 35, 180 cm, 95 kg, mäßig aktiv | 2.952 | 2.702 | 2.452 | 2.202 |
* Unter dem Grundumsatz dieser Person. Bei einer kleineren, leichteren Frau, die den Großteil des Tages sitzt, liegt selbst das gemächliche Tempo knapp unter dem Grundumsatz, und die beiden schnelleren Tempos fallen unter 1.200 kcal. Mehr Bewegung erhöht ihren Bedarf und lässt mehr Spielraum beim Essen.
Warum das Abnehmen langsamer wird
Die Werte pro Woche oben sind Schätzungen für die ersten Wochen. Wenn du abnimmst, braucht dein Körper weniger Energie, und dieselben Kalorien ergeben ein kleineres Defizit. Ein Modell der US-amerikanischen National Institutes of Health, 2011 in The Lancet veröffentlicht, zeigt, dass sich das Körpergewicht nur langsam an eine veränderte Kalorienmenge anpasst: Bis etwa die Hälfte der gesamten Veränderung erreicht ist, vergeht rund ein Jahr.
Rechne dein Defizit deshalb nach ein paar Kilo neu. Mit Mifflin-St. Jeor senkt jedes Kilo weniger deinen Grundumsatz um etwa 10 kcal pro Tag.
Außerdem schwankt das Gewicht von Tag zu Tag durch Wasser, Salz und das, was gerade im Darm ist. Achte auf den Verlauf über ein paar Wochen, nicht auf ein einzelnes Wiegen.
Um dein Ziel zu testen, iss 2–3 Wochen lang so viel, wie es vorgibt, und schreib auf, was du isst, zum Beispiel in einem Ernährungstagebuch zum Ausdrucken. So kannst du deinen Gewichtsverlauf mit dem vergleichen, was du wirklich gegessen hast.
Dieser Rechner ist für gesunde Erwachsene gedacht. Bist du schwanger, stillst du, bist du unter 18, hast du eine Erkrankung oder hattest du eine Essstörung, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du Kalorien einsparst.
Im Defizit bleiben, ohne jede Mahlzeit abzuwiegen
Schreib in einem Satz, was du gegessen hast, und du siehst, wie viel von deinem Tagesziel noch übrig ist. Trägst du dein Gewicht ein, passt sich dein Ziel an.
Sieh dir an, wie der Kalorienzähler von FitDiary funktioniert.
Häufige Fragen
Wie berechnet man das Kaloriendefizit?
Berechne deinen Kalorienbedarf, also die Kalorien, die du am Tag verbrauchst, und zieh 250 bis 750 kcal ab. Ein Defizit von 500 kcal ist der übliche Einstieg und ergibt etwa 0,5 kg pro Woche. Der Rechner oben erledigt beide Schritte für dich.
Ist ein Kaloriendefizit von 300 kcal pro Tag gesund?
300 kcal liegen zwischen dem gemächlichen und dem moderaten Tempo. Das sind 2.100 kcal pro Woche, nach derselben Schätzung wie im Rechner etwa 0,3 kg. Ein kleines Defizit lässt sich meist leichter durchhalten. Wichtig ist, dass du mit deinem Ziel über deinem Grundumsatz und über der Mindestmenge bleibst.
Sind 1.200 Kalorien am Tag ein gutes Defizit?
Das hängt von deinem Kalorienbedarf ab, nicht von der Zahl selbst. Harvard Health nennt 1.200 kcal als Untergrenze für Frauen ohne ärztliche Begleitung und 1.500 kcal für Männer. Für viele Menschen bedeuten 1.200 kcal ein größeres Defizit, als sie brauchen.
Ist ein Defizit von 1.000 Kalorien am Tag gesund?
Das ist mehr als das schnellste Tempo in diesem Rechner, das bei 750 kcal pro Tag endet. Bei vielen Menschen läge die Kalorienmenge dann unter dem Grundumsatz oder unter der Mindestmenge. Wenn du so schnell abnehmen willst, sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Wie lange dauert es, 10 kg abzunehmen?
Bei 0,5 kg pro Woche etwa 20 Wochen, bei 0,75 kg pro Woche etwa 13 Wochen und im gemächlichen Tempo etwa 40 Wochen. Meist wird das Abnehmen mit der Zeit langsamer, sieh diese Werte also eher als Untergrenze.
Wie viel nehme ich in einer Woche ab, wenn ich jeden Tag 200 Kalorien mehr verbrenne?
Wenn du so viel isst wie vorher, sind 200 kcal pro Tag 1.400 kcal pro Woche. Nach derselben Schätzung wie im Rechner sind das etwa 0,2 kg pro Woche.
Welcher Kaloriendefizit-Rechner ist am genauesten?
Jeder Rechner liefert eine Schätzung. Dieser nutzt Mifflin-St. Jeor, laut einer Übersichtsarbeit von 2005 die zuverlässigste der gängigen Formeln. Deinen echten Wert findest du, wenn du 2–3 Wochen lang nach deinem Zielwert isst, aufschreibst, was du isst, dich regelmäßig wiegst und dann nachjustierst.
Warum nehme ich im Kaloriendefizit nicht ab?
Oft ist das Defizit kleiner, als es scheint: Portionen und Getränke werden leicht unterschätzt, Sport leicht überschätzt. Auch Wasser kann den Fettverlust für ein, zwei Wochen verdecken. Bleibt der Verlauf 3 Wochen oder länger flach, rechne neu und prüf, was du einträgst.
Weitere Rechner
- Kalorienrechner
Dein Kalorienbedarf und Grundumsatz pro Tag und wie viel du zum Ab- oder Zunehmen essen solltest.
- Wasserbedarf-Rechner
Wie viel Wasser du am Tag trinken solltest, passend zu Größe, Aktivität und Wetter.
- Makro-Rechner
Dein Protein, deine Kohlenhydrate und dein Fett pro Tag in Gramm, zum Abnehmen, Halten oder für Muskelaufbau.
- Proteinbedarf-Rechner
Wie viel Gramm Protein du pro Tag und pro Mahlzeit für dein Gewicht und dein Ziel brauchst.
- BMI-Rechner
Dein Body-Mass-Index, was er bedeutet und welches Gewicht für deine Größe als Normalgewicht gilt.
- Abnehmrechner
Wann du dein Wunschgewicht erreichen kannst, mit Datum und Plan Woche für Woche.
- Gewichtsverlust in Prozent
Wie viel Prozent deines Körpergewichts du abgenommen hast und wie nah du an 5 %, 10 % und deinem Ziel bist.
- Intervallfasten-Rechner
Dein Essensfenster für 16:8, 18:6, 20:4, OMAD oder 5:2, mit Uhrzeiten und Kalorien pro Mahlzeit.