Към съдържанието
FitDiary

Калкулатор за калориен дефицит: колко калории да ядеш за отслабване

Виж колко калории да ядеш, за да отслабваш с равномерно темпо, и кога може да стигнеш желаното тегло. Безплатно, в kg или lb, без регистрация.

Твоите данни

Мерни единици
Пол

Добави го, за да видиш горе-долу кога ще стигнеш до него.

Колко се движиш?
Колко бързо искаш да отслабваш?

Твоят резултат

Въведи възраст, ръст и тегло, за да видиш калорийния си дефицит.

Какво е калориен дефицит?

Калориен дефицит означава да ядеш по-малко калории, отколкото тялото ти използва за един ден (твоя TDEE). Тялото покрива разликата от запасите си от енергия и с времето теглото ти намалява. Дефицит от 500 kcal на ден, или 3500 kcal на седмица, означава около 0,5 kg по-малко седмично.

Колкото по-голям е дефицитът, толкова по-бързо отслабваш, но толкова по-трудно се издържа. Затова калкулаторът ти дава три темпа, а не едно число.

Как работи калкулаторът за калориен дефицит

Калкулаторът минава през четири стъпки, същите, с които приложението FitDiary поставя цел за отслабване:

  1. Изчислява калориите ти за поддържане (TDEE) по уравнението Mifflin-St Jeor и нивото ти на активност. Формулата стъпка по стъпка е на страницата на калорийния калкулатор.
  2. Изважда дефицита за избраното темпо: 250, 500 или 750 kcal на ден, за около 0,25, 0,5 или 0,75 kg седмично.
  3. Ако добавиш желано тегло, разделя килограмите за сваляне на седмичната загуба, закръгля надолу до цели седмици и отброява толкова седмици от днес. Калкулаторът за отслабване показва същата дата с план седмица по седмица.
  4. Сравнява резултата с две граници: твоя базален метаболизъм и минимум от 1200 kcal на ден за жени и 1500 за мъже.

Уравнението Mifflin-St Jeor е изведено в проучване от 1990 г. с 498 здрави възрастни, а систематичен преглед от 2005 г. го намира за най-надеждно от често използваните уравнения. Минималният прием от 1200 kcal за жени и 1500 kcal за мъже е по препоръка на Harvard Health Publishing, който съветва да не се слиза под него без наблюдение от здравен специалист.

Приложението FitDiary поставя дневната ти цел със същите числа и темпа.

Колко голям да е калорийният дефицит?

Честа начална точка са 500 kcal на ден. С по-малък дефицит се живее по-лесно, а по-големият е по-бърз, но оставя по-малко място за храната, която обичаш.

ТемпоДефицит на денДефицит на седмицаМинус за седмица (прибл.)
Спокойно250 kcal1750 kcal0,25 kg
Умерено500 kcal3500 kcal0,5 kg
Интензивно750 kcal5250 kcal0,75 kg

Две граници, които калкулаторът проверява

  • Базалният метаболизъм. Това е, което тялото ти изгаря в пълен покой. Ако целта падне под него, калкулаторът те предупреждава и предлага по-бавно темпо.
  • Минимален прием. Harvard Health Publishing съветва калориите да не падат под 1200 kcal на ден за жени и 1500 за мъже, освен под наблюдението на здравен специалист.

Най-големият дефицит тук е 750 kcal на ден, най-бързото темпо в приложението FitDiary. Ако мислиш за по-голям, първо говори с лекар или диетолог.

Пример с изчисление

Да вземем жена на 30 години, с ръст 165 cm и тегло 80 kg, която прави леки упражнения 1–3 дни седмично и иска да стигне 70 kg с умерено темпо:

  1. BMR = 10 × 80 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1520,25, закръглено надолу до 1520 kcal на ден.
  2. TDEE = 1520,25 × 1,375 = 2090,3, закръглено надолу до 2090 kcal на ден. Това са калориите ѝ за поддържане.
  3. Цел = 2090 − 500 = 1590 kcal на ден, за около 0,5 kg седмично.
  4. Седмици до целта = 10 kg ÷ 0,5 kg = 20 седмици, около четири месеца и половина.

Със спокойното темпо тя би яла 1840 kcal на ден и би ѝ отнело около 40 седмици. Интензивното темпо би означавало 1340 kcal, което е под базалния ѝ метаболизъм от 1520, затова калкулаторът го отбелязва.

Калориен дефицит при три различни TDEE

Как излизат същите три темпа за трима различни души:

ЧовекTDEEСпокойно (−250)Умерено (−500)Интензивно (−750)
Жена, 30 г., 160 cm, 55 kg, заседнал начин на живот14861236*986*736*
Жена, 30 г., 165 cm, 80 kg, лека активност2090184015901340*
Мъж, 35 г., 180 cm, 95 kg, умерена активност2952270224522202

* Под базалния метаболизъм на този човек. При по-ниска и по-лека жена, която седи през повечето време, дори спокойното темпо слиза малко под базалния метаболизъм, а двете по-бързи падат под 1200 kcal. Повече движение вдига нейния TDEE и оставя повече място за храна.

Защо отслабването се забавя

Седмичните стойности по-горе са за първите седмици. Когато отслабваш, тялото ти има нужда от по-малко енергия, така че същите калории дават по-малък дефицит. Модел на Националните институти по здравеопазване на САЩ, публикуван в The Lancet през 2011 г., показва, че теглото се нагажда бавно към промяна в калориите: до половината от крайната промяна се стига за около година.

На практика изчислявай дефицита отново на всеки няколко свалени килограма. По Mifflin-St Jeor всеки свален килограм намалява базалния метаболизъм с около 10 kcal на ден.

Теглото се качва и слиза и от ден на ден заради водата, солта и храната в стомаха и червата. Гледай тенденцията за няколко седмици, а не едно претегляне.

За да провериш целта си, яж според нея 2–3 седмици и записвай какво ядеш, например в хранителен дневник за принтиране, за да сравниш как се движи теглото с това, което наистина ядеш. Ако ти трябват идеи какво да ядеш, планирай седмицата в шаблона за седмично меню.

Калкулаторът е за здрави възрастни. Ако си бременна, кърмиш, нямаш навършени 18 години, имаш здравословен проблем или хранително разстройство сега или в миналото, говори с лекар или диетолог, преди да намалиш калориите.

Спазвай дефицита, без да претегляш всяко хранене

Напиши с едно изречение какво хапна и виж колко ти остава от целта за днес. Запиши теглото си и целта ти се обновява.

Свали от App StoreИзтеглете от Google Play

Разгледай брояча на калории FitDiary и виж как работи.

Често задавани въпроси

Как да изчисля калорийния си дефицит?

Изчисли своя TDEE, калориите, които изгаряш на ден, и извади от 250 до 750 kcal. Дефицит от 500 kcal е обичайната начална точка и означава около 0,5 kg по-малко седмично. Калкулаторът по-горе прави и двете стъпки вместо теб.

Добър дефицит ли са 1200 калории на ден?

Зависи от твоя TDEE, а не от самото число. Harvard Health посочва 1200 kcal като най-нисък прием за жени без лекарско наблюдение и 1500 за мъже. За много хора 1200 kcal означава по-голям дефицит, отколкото им трябва.

Здравословен ли е дефицит от 1000 калории на ден?

Това е повече от най-бързото темпо в този калкулатор, което спира на 750 kcal на ден. При много хора такъв дефицит би свалил приема под базалния метаболизъм или под минимума. Ако искаш да отслабваш толкова бързо, първо говори с лекар или диетолог.

За колко време се свалят 9 килограма?

При 0,5 kg седмично отнема около 18 седмици, при 0,75 kg седмично около 12 седмици, а със спокойното темпо около 36 седмици. Отслабването обикновено се забавя с времето, затова приеми тези срокове за най-кратките възможни.

Ако изгарям 200 калории повече на ден, колко ще сваля за седмица?

Ако ядеш колкото преди, 200 kcal на ден са 1400 kcal на седмица. По същата сметка, с която работи калкулаторът, това са около 0,2 kg седмично.

Кой е най-точният калкулатор за калориен дефицит?

Всеки калкулатор дава ориентировъчна стойност. Този използва Mifflin-St Jeor, което преглед от 2005 г. намира за най-надеждното от често използваните уравнения. За да откриеш истинското си число, яж според целта 2–3 седмици, записвай какво ядеш, претегляй се редовно и после коригирай.

Защо не отслабвам, въпреки че съм в калориен дефицит?

Често дефицитът е по-малък, отколкото изглежда: порциите и напитките лесно се подценяват, а тренировките лесно се надценяват. Водата също може да скрие свалените мазнини за седмица-две. Ако теглото стои на едно място 3 седмици или повече, изчисли отново и провери какво записваш.

Свързани калкулатори