Перейти до основного вмісту
FitDiary

Розрахунок дефіциту калорій для схуднення

Дізнайся, скільки калорій їсти, щоб худнути в спокійному темпі, і коли можна досягти бажаної ваги. Безкоштовно, у kg або lb, без реєстрації.

Твої дані

Одиниці
Стать

Вкажи її, і калькулятор покаже орієнтовну дату.

Яка в тебе активність?
Як швидко хочеш худнути?

Твій результат

Вкажи вік, зріст і вагу, щоб побачити свій дефіцит калорій.

Що таке дефіцит калорій?

Дефіцит калорій означає, що ти їси менше калорій, ніж організм витрачає за день (TDEE). Різницю тіло бере зі своїх запасів енергії, тож вага поступово знижується. Дефіцит 500 kcal на день, або 3 500 kcal на тиждень, дає приблизно 0,5 kg (1,1 lb) на тиждень.

Що більший дефіцит, то швидше йде вага, але тим важче його витримати. Тому калькулятор пропонує на вибір три темпи, а не одне число.

Як розрахувати дефіцит калорій

Калькулятор рахує у чотири кроки, так само як додаток FitDiary, коли встановлює ціль для схуднення:

  1. Оцінює твою норму для підтримки ваги (TDEE) за формулою Міффліна-Сан Жеора і рівнем активності. Формулу крок за кроком показано на сторінці калькулятора калорій.
  2. Віднімає дефіцит для обраного темпу: 250, 500 або 750 kcal на день, тобто приблизно 0,25, 0,5 або 0,75 kg (0,6, 1,1 або 1,7 lb) на тиждень.
  3. Якщо вказати бажану вагу, ділить вагу, яку треба скинути, на тижневу втрату, округлює вниз до цілих тижнів і відлічує стільки тижнів від сьогодні. Калькулятор схуднення показує ту саму дату з планом на кожен тиждень.
  4. Перевіряє результат за двома межами: твоїм базовим метаболізмом і мінімумом 1 200 kcal на день для жінок і 1 500 для чоловіків.

Формула Міффліна-Сан Жеора походить з дослідження 1990 року за участю 498 здорових дорослих, а систематичний огляд 2005 року визнав її найнадійнішою з поширених формул. Мінімальні норми взято з Harvard Health Publishing: там радять не опускатися нижче, якщо за тобою не наглядає медичний фахівець.

Додаток FitDiary встановлює твою денну ціль за цими самими цифрами й темпами.

Яким має бути дефіцит калорій?

Найчастіше починають з 500 kcal на день. Менший дефіцит легше витримати; більший дає швидший результат, але лишає менше місця для улюбленої їжі.

ТемпДефіцит на деньДефіцит на тижденьМінус за тиждень (приблизно)
Повільний250 kcal1 750 kcal0,25 kg (0,6 lb)
Помірний500 kcal3 500 kcal0,5 kg (1,1 lb)
Швидкий750 kcal5 250 kcal0,75 kg (1,7 lb)

Дві межі, які перевіряє калькулятор

  • Базовий метаболізм. Стільки організм витрачає в повному спокої. Якщо ціль опускається нижче, калькулятор попередить і запропонує повільніший темп.
  • Мінімальна норма. Harvard Health Publishing радить не опускатися нижче 1 200 kcal на день для жінок і 1 500 для чоловіків, хіба що під наглядом медичного фахівця.

Найбільший дефіцит тут становить 750 kcal на день, як у найшвидшому темпі в додатку FitDiary. Якщо думаєш урізати більше, спершу порадься з лікарем чи дієтологом.

Приклад розрахунку

Візьмемо жінку 30 років зі зростом 165 cm (5 ft 5 in) і вагою 80 kg (176 lb). Вона легко тренується 1–3 дні на тиждень і хоче схуднути до 70 kg (154 lb) у помірному темпі:

  1. BMR = 10 × 80 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1 520,25, після округлення вниз 1 520 kcal на день.
  2. TDEE = 1 520,25 × 1,375 = 2 090,3, після округлення вниз 2 090 kcal на день. Це її норма для підтримки ваги.
  3. Ціль = 2 090 − 500 = 1 590 kcal на день, тобто приблизно 0,5 kg (1,1 lb) на тиждень.
  4. Тижнів до цілі = 10 kg ÷ 0,5 kg = 20 тижнів, близько чотирьох з половиною місяців.

У повільному темпі вона їла б 1 840 kcal на день і йшла б до цілі близько 40 тижнів. Швидкий темп означав би 1 340 kcal, а це нижче за її базовий метаболізм 1 520, тож калькулятор це позначить.

Дефіцит калорій при трьох різних TDEE

Ті самі три темпи для трьох різних людей:

ЛюдинаTDEEПовільний (−250)Помірний (−500)Швидкий (−750)
Жінка, 30 років, 160 cm, 55 kg, сидячий спосіб життя1 4861 236*986*736*
Жінка, 30 років, 165 cm, 80 kg, невисока активність2 0901 8401 5901 340*
Чоловік, 35 років, 180 cm, 95 kg, середня активність2 9522 7022 4522 202

* Нижче за базовий метаболізм цієї людини. У невисокої жінки з меншою вагою, яка більшу частину дня сидить, навіть повільний темп трохи нижчий за BMR, а два швидші опускаються нижче 1 200 kcal. Що більше руху, то вищий TDEE і то більше можна їсти.

Чому схуднення сповільнюється

Тижневі цифри вище стосуються перших тижнів. Коли вага знижується, організму потрібно менше енергії, тож ті самі калорії дають менший дефіцит. Модель Національних інститутів здоров’я США, опублікована в The Lancet у 2011 році, показала, що вага реагує на зміну калорій повільно: щоб відбулася приблизно половина кінцевої зміни, потрібен близько року.

На практиці перераховуй дефіцит після кожних кількох кілограмів. За формулою Міффліна-Сан Жеора кожен скинутий кілограм знижує базовий метаболізм приблизно на 10 kcal на день.

Вага ще й коливається з дня на день через воду, сіль і їжу в кишечнику. Дивись на тенденцію за кілька тижнів, а не на одне зважування.

Щоб перевірити ціль, дотримуйся її 2–3 тижні й записуй усе, що їси, наприклад у щоденник харчування для друку. Так ти зможеш порівняти, як змінюється вага, з тим, що справді їси.

Калькулятор призначений для здорових дорослих. Під час вагітності чи грудного вигодовування, якщо тобі менше 18 років, у тебе є захворювання чи розлад харчової поведінки (зараз або в минулому), порадься з лікарем чи дієтологом, перш ніж урізати калорії.

Тримай дефіцит без зважування кожної страви

Напиши одним реченням, що ти їси, і побач, скільки лишилося від сьогоднішньої норми. Записуй вагу, і норма перерахується автоматично.

Завантажити в App StoreЗавантажити з Google Play

Подивись, як додаток для підрахунку калорій FitDiary працює на практиці.

Часті запитання

Як правильно розрахувати дефіцит калорій?

Розрахуй свій TDEE, тобто скільки калорій ти витрачаєш за день, і відніми від нього 250–750 kcal. Дефіцит 500 kcal зазвичай беруть за відправну точку, він дає приблизно 0,5 kg (1,1 lb) на тиждень. Калькулятор вище робить обидва кроки за тебе.

Скільки калорій на день їсти, щоб схуднути?

Менше за твій TDEE: зазвичай на 250–750 kcal на день. Скільки саме, залежить від зросту, ваги, віку й активності, тому одного числа для всіх немає. Не опускайся нижче базового метаболізму і нижче 1 200 kcal для жінок або 1 500 для чоловіків без нагляду лікаря.

1 200 калорій на день: це добрий дефіцит?

Залежить від твого TDEE, а не від самого числа. Harvard Health називає 1 200 kcal найнижчою нормою для жінок без нагляду лікаря, а 1 500 для чоловіків. Для багатьох людей 1 200 kcal означає більший дефіцит, ніж їм потрібно.

Чи безпечний дефіцит 1 000 калорій на день?

Це більше, ніж найшвидший темп у цьому калькуляторі, який зупиняється на 750 kcal на день. Багатьох людей такий дефіцит опустив би нижче базового метаболізму або нижче мінімальної норми. Якщо хочеш худнути так швидко, спершу порадься з лікарем чи дієтологом.

Скільки часу потрібно, щоб скинути 9 kg (20 lb)?

При 0,5 kg (1,1 lb) на тиждень це близько 18 тижнів; при 0,75 kg (1,7 lb) на тиждень близько 12 тижнів; у повільному темпі близько 36 тижнів. Зазвичай схуднення з часом сповільнюється, тож вважай ці терміни найкоротшими з імовірних.

Якщо щодня спалювати на 200 калорій більше, скільки ваги піде за тиждень?

Якщо їсти стільки ж, скільки й раніше, 200 kcal на день дають 1 400 kcal на тиждень. За тією ж оцінкою, що й у калькуляторі, це приблизно 0,2 kg (0,4 lb) на тиждень.

Який калькулятор дефіциту калорій найточніший?

Кожен калькулятор дає оцінку. Цей працює за формулою Міффліна-Сан Жеора, яку огляд 2005 року визнав найнадійнішою з поширених. Щоб знайти своє справжнє число, дотримуйся цілі 2–3 тижні, записуй, що їси, регулярно зважуйся, а потім скоригуй ціль.

Чому вага не йде, хоча є дефіцит калорій?

Часто дефіцит менший, ніж здається: порції та напої легко недооцінити, а тренування переоцінити. Вода теж може тиждень-два приховувати втрату жиру. Якщо 3 тижні або довше вага стоїть, перерахуй норму й перевір, що саме записуєш.

Інші калькулятори