FitDiaryKalóriadeficit kalkulátor fogyáshoz
Nézd meg, mennyi kalóriát egyél, hogy egyenletes tempóban fogyj, és mikorra érheted el a célsúlyodat. Ingyenes, kg-mal és fonttal is működik, regisztráció nélkül.
Az adataid
Add meg, és megmutatjuk, nagyjából mikorra érheted el.
Az eredményed
Add meg az életkorodat, a magasságodat és a testsúlyodat, és megmutatjuk a kalóriadeficitedet.
Mi a kalóriadeficit?
Kalóriadeficitről akkor beszélünk, ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit a szervezeted egy nap alatt felhasznál (a TDEE-d). A különbséget a szervezet az energiaraktáraiból pótolja, így idővel csökken a testsúlyod. A napi 500 kcal-s, vagyis heti 3500 kcal-s kalória deficit nagyjából heti 0,5 kg (1,1 lb) fogyást jelent.
Minél nagyobb a deficit, annál gyorsabban fogysz, de annál nehezebb tartani. Ezért ad a kalkulátor egyetlen szám helyett három tempót, amelyek közül választhatsz.
Hogyan számolja ki a kalkulátor a fogyáshoz szükséges kalóriát?
A kalkulátor négy lépésben számol, ugyanúgy, ahogy a FitDiary app is beállítja a fogyási célt:
- A Mifflin–St Jeor-egyenlettel és az aktivitási szinteddel megbecsüli a kalóriaszükségletedet (TDEE). A képletet lépésről lépésre a kalória kalkulátor oldalán nézheted meg.
- Levonja a tempódhoz tartozó deficitet: napi 250, 500 vagy 750 kcal-t, ami nagyjából heti 0,25, 0,5 vagy 0,75 kg (0,6, 1,1 vagy 1,7 lb) fogyás.
- Ha megadsz egy célsúlyt, a leadandó súlyt elosztja a heti fogyással, lefelé kerekíti egész hetekre, és ennyi hetet számol a mai naptól. A fogyás kalkulátor ugyanezt a dátumot mutatja, hétről hétre lebontott tervvel.
- Az eredményt két határral veti össze: az alapanyagcseréddel, valamint a napi minimummal, ami nőknek 1200, férfiaknak 1500 kcal.
A Mifflin–St Jeor-egyenlet egy 1990-es, 498 egészséges felnőttel végzett vizsgálatból származik, egy 2005-ös szisztematikus áttekintés pedig a gyakori egyenletek közül ezt találta a legmegbízhatóbbnak. A minimális bevitel a Harvard Health Publishing ajánlása, amely szerint ennél lejjebb csak egészségügyi szakember felügyeletével érdemes menni.
A FitDiary app ugyanezekkel a számokkal és tempókkal állítja be a napi célodat.
Mekkora legyen a kalóriadeficit?
Gyakori kiindulópont a napi 500 kcal. A kisebb deficitet könnyebb tartani, a nagyobb gyorsabb, de kevesebb helyet hagy a kedvenc ételeidnek.
| Tempó | Deficit naponta | Deficit hetente | Heti fogyás (kb.) |
|---|---|---|---|
| Laza | 250 kcal | 1750 kcal | 0,25 kg (0,6 lb) |
| Mérsékelt | 500 kcal | 3500 kcal | 0,5 kg (1,1 lb) |
| Intenzív | 750 kcal | 5250 kcal | 0,75 kg (1,7 lb) |
Két határ, amelyet a kalkulátor ellenőriz
- Az alapanyagcseréd. Ennyit éget el a szervezeted teljes nyugalomban. Ha a cél ez alá esik, a kalkulátor figyelmeztet, és lassabb tempót javasol.
- A minimális bevitel. A Harvard Health Publishing szerint a napi kalóriabevitel nőknél ne legyen kevesebb 1200 kcal-nál, férfiaknál 1500 kcal-nál, kivéve, ha egészségügyi szakember felügyeli.
A legnagyobb deficit itt napi 750 kcal, a FitDiary app leggyorsabb tempója. Ha ennél tovább mennél, előbb beszélj orvossal vagy dietetikussal.
Egy kiszámolt példa
Vegyünk egy 30 éves, 165 cm (5 ft 5 in) magas, 80 kg-os (176 lb) nőt, aki heti 1–3 napon könnyű edzést végez, és mérsékelt tempóban szeretne lefogyni 70 kg-ra (154 lb):
- BMR = 10 × 80 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1520,25, lefelé kerekítve napi 1520 kcal.
- TDEE = 1520,25 × 1,375 = 2090,3, lefelé kerekítve napi 2090 kcal. Ennyivel tartaná a súlyát.
- Cél = 2090 − 500 = napi 1590 kcal, ami nagyjából heti 0,5 kg (1,1 lb) fogyás.
- Hetek a célig = 10 kg ÷ 0,5 kg = 20 hét, nagyjából négy és fél hónap.
Laza tempóban napi 1840 kcal-t enne, és kb. 40 hétig tartana. Az intenzív tempó napi 1340 kcal-t jelentene, ami az 1520 kcal-s alapanyagcseréje alatt van, ezért a kalkulátor jelzi.
Kalóriadeficit három különböző kalóriaszükségletnél
Így jön ki ugyanaz a három tempó három különböző embernél:
| Személy | TDEE | Laza (−250) | Mérsékelt (−500) | Intenzív (−750) |
|---|---|---|---|---|
| Nő, 30 éves, 160 cm, 55 kg, ülő életmód | 1486 | 1236* | 986* | 736* |
| Nő, 30 éves, 165 cm, 80 kg, enyhén aktív | 2090 | 1840 | 1590 | 1340* |
| Férfi, 35 éves, 180 cm, 95 kg, közepesen aktív | 2952 | 2702 | 2452 | 2202 |
* Az illető alapanyagcseréje alatt. Egy alacsonyabb, könnyebb nőnél, aki a nap nagy részében ül, már a laza tempó is kicsivel az alapanyagcsere alá kerül, a két gyorsabb tempó pedig 1200 kcal alá. Ha többet mozog, nő a kalóriaszükséglete, és több fér bele az étkezéseibe.
Miért lassul a fogyás?
A fenti heti számok az első hetekre vonatkozó becslések. Ahogy fogysz, a szervezetednek kevesebb energia kell, így ugyanannyi kalória kisebb deficitet jelent. Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) modellje, amely 2011-ben jelent meg a Lancet folyóiratban, azt mutatta, hogy a testsúly lassan igazodik a kalóriabevitel változásához: a végső változásnak nagyjából a fele egy év alatt következik be.
A gyakorlatban pár kilónként számold újra a deficitedet. A Mifflin–St Jeor szerint minden leadott kiló napi kb. 10 kcal-val csökkenti az alapanyagcserédet.
A testsúly napról napra is ingadozik a víz, a só és a belekben lévő étel miatt. Pár hét trendjét nézd, ne egyetlen mérést.
A célodat úgy tesztelheted, ha 2–3 hétig aszerint eszel, és feljegyzed, mit ettél, például egy nyomtatható étkezési naplóban. Így összevetheted a súlyod alakulását azzal, amit valóban megettél.
Ez a kalkulátor egészséges felnőtteknek készült. Ha várandós vagy, szoptatsz, 18 év alatti vagy, valamilyen betegséged van, vagy volt már evészavarod, beszélj orvossal vagy dietetikussal, mielőtt kevesebb kalóriát kezdenél enni.
Tartsd a deficitet úgy, hogy nem méred le minden étkezésedet
Írd le egy mondatban, mit ettél, és máris látod, mennyi maradt a mai célodból. Írd be a testsúlyodat, és a célod ehhez igazodik.
Nézd meg, hogyan működik a FitDiary kalóriaszámláló app.
Gyakori kérdések
Hogyan számolom ki a kalóriadeficitemet?
Számold ki a TDEE-det, vagyis hogy hány kalóriát égetsz el egy nap, aztán vonj le belőle 250–750 kcal-t. Az 500 kcal-s deficit a szokásos kiindulópont, ez nagyjából heti 0,5 kg (1,1 lb). A fenti kalkulátor mindkét lépést elvégzi helyetted.
Jó a napi 1200 kalória a fogyáshoz?
Ez a TDEE-den múlik, nem magán a számon. A Harvard Health szerint orvosi felügyelet nélkül nőknek napi 1200, férfiaknak 1500 kcal a legkevesebb. Sokaknál az 1200 kcal nagyobb deficitet jelent, mint amekkorára szükségük van.
Egészséges a napi 1000 kalóriás deficit?
Ez több, mint a kalkulátor leggyorsabb tempója, amely napi 750 kcal-nál megáll. Sokaknál egy ekkora deficit az alapanyagcsere vagy a minimális bevitel alá vinné a napi kalóriát. Ha ilyen gyorsan szeretnél fogyni, előbb beszélj orvossal vagy dietetikussal.
Mennyi idő alatt lehet leadni 9 kg-ot (20 fontot)?
Heti 0,5 kg-os (1,1 lb) tempóval kb. 18 hét, heti 0,75 kg-ossal (1,7 lb) kb. 12 hét, laza tempóban kb. 36 hét. A fogyás menet közben általában lassul, ezért ezeket tekintsd alsó becslésnek.
Ha naponta 200 kalóriával többet égetek el, mennyit fogyok egy hét alatt?
Ha ugyanannyit eszel, mint korábban, a napi 200 kcal heti 1400 kcal. A kalkulátor becslése szerint ez nagyjából heti 0,2 kg (0,4 lb).
Melyik a legpontosabb kalóriadeficit kalkulátor?
Minden kalkulátor becslést ad. Ez a Mifflin–St Jeor-egyenletet használja, amelyet egy 2005-ös áttekintés a gyakori egyenletek közül a legmegbízhatóbbnak talált. A valós számodat úgy találod meg, ha 2–3 hétig a cél szerint eszel, feljegyzed, mit ettél, rendszeresen méred magad, és ehhez igazítod a célt.
Miért nem fogyok kalóriadeficitben?
Gyakran kisebb a deficit, mint gondolnád: az adagokat és az italokat könnyű alábecsülni, az edzést pedig túlbecsülni. A víz egy-két hétig el is takarhatja a zsírvesztést. Ha a trend 3 hétig vagy tovább nem mozdul, számold újra, és nézd át, mit jegyzel fel.
Kapcsolódó kalkulátorok
- Kalória kalkulátor
Mennyi kalóriát égetsz el egy nap, és mennyit egyél, ha fogynál vagy híznál.
- Vízfogyasztás kalkulátor
Mennyi vizet igyál naponta a testméreted, a mozgásod és az időjárás szerint.
- Makró kalkulátor
Napi fehérje, szénhidrát és zsír grammban, fogyáshoz, súlytartáshoz vagy izomépítéshez.
- Fehérjeszükséglet kalkulátor
Hány gramm fehérjét egyél naponta és étkezésenként a testsúlyod és a célod szerint.
- BMI kalkulátor
A testtömegindexed (kg-mal vagy fonttal), mit jelent, és mennyi az egészséges testsúly a magasságodhoz.
- Fogyás kalkulátor
Mikorra érheted el a célsúlyodat: dátummal és hétről hétre lebontott tervvel.
- Fogyás százalék kalkulátor
Hány százalékot fogytál a testsúlyodból, és milyen messze vagy az 5%-tól, a 10%-tól és a célodtól.
- Időszakos böjt kalkulátor
Az étkezési ablakod 16/8, 18/6, 20/4, OMAD vagy 5:2 böjthöz, étkezési időpontokkal és kalóriával.