FitDiaryCalculer son déficit calorique pour perdre du poids
Découvre combien de calories manger pour maigrir à un rythme régulier, et quand tu pourrais atteindre ton poids cible. Pour les femmes comme pour les hommes, gratuit, en kg ou en lb et sans inscription.
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Le déficit calorique, c’est quoi ?
Être en déficit calorique, c’est manger moins de calories que ton corps n’en utilise en une journée (ton TDEE). Ton corps puise la différence dans ses réserves d’énergie, et ton poids baisse avec le temps. Un déficit de 500 kcal par jour, soit 3 500 kcal par semaine, correspond à environ 0,5 kg par semaine.
Plus le déficit est grand, plus tu maigris vite, mais plus il est difficile à tenir. C’est pour ça que ce calculateur te propose trois rythmes au lieu d’un seul chiffre.
Comment fonctionne ce calcul du déficit calorique
Le calculateur procède en quatre étapes, les mêmes que l’appli FitDiary pour fixer un objectif de perte de poids :
- Il estime tes calories d’entretien (TDEE) avec l’équation de Mifflin-St Jeor et ton niveau d’activité. Tu peux voir la formule étape par étape sur la page du calcul des calories journalières.
- Il retire le déficit qui correspond à ton rythme : 250, 500 ou 750 kcal par jour, pour environ 0,25, 0,5 ou 0,75 kg par semaine.
- Si tu indiques un poids cible, il divise le poids à perdre par la perte par semaine, arrondit à la semaine inférieure et compte ce nombre de semaines à partir d’aujourd’hui. Le simulateur de perte de poids donne la même date, avec un plan semaine par semaine.
- Il compare le résultat à deux limites : ton métabolisme de base, et un minimum de 1 200 kcal par jour pour les femmes et de 1 500 pour les hommes.
L’équation de Mifflin-St Jeor vient d’une étude de 1990 sur 498 adultes en bonne santé, et une revue systématique de 2005 l’a jugée la plus fiable des équations courantes. Les apports minimums viennent de Harvard Health Publishing, qui conseille de ne pas descendre en dessous sans le suivi d’un professionnel de santé.
L’appli FitDiary calcule ton objectif du jour exactement de la même façon, avec les mêmes rythmes.
Quel déficit calorique choisir ?
On part souvent de 500 kcal par jour. Un déficit plus petit est plus facile à vivre au quotidien ; un plus grand va plus vite, mais laisse moins de place aux repas qui te font plaisir.
| Rythme | Déficit par jour | Déficit par semaine | Perte par semaine (environ) |
|---|---|---|---|
| Doux | 250 kcal | 1 750 kcal | 0,25 kg |
| Modéré | 500 kcal | 3 500 kcal | 0,5 kg |
| Soutenu | 750 kcal | 5 250 kcal | 0,75 kg |
Les deux limites que vérifie le calculateur
- Ton métabolisme de base. C’est ce que ton corps brûle au repos complet. Si l’objectif passe en dessous, le calculateur te prévient et te propose un rythme plus doux.
- Un apport minimum. Harvard Health Publishing conseille de ne pas descendre sous 1 200 kcal par jour pour les femmes ni sous 1 500 pour les hommes, sauf avec le suivi d’un professionnel de santé.
Le plus grand déficit proposé ici est de 750 kcal par jour, le rythme le plus rapide de l’appli FitDiary. Si tu envisages d’aller plus loin, parles-en d’abord à un médecin ou à un diététicien.
Exemple de calcul
Prenons une femme de 30 ans qui mesure 165 cm, pèse 80 kg, fait du sport léger 1 à 3 jours par semaine et veut arriver à 70 kg au rythme modéré :
- MB = 10 × 80 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1 520,25, arrondi à 1 520 kcal par jour.
- TDEE = 1 520,25 × 1,375 = 2 090,3, arrondi à 2 090 kcal par jour. Ce sont ses calories d’entretien.
- Objectif = 2 090 − 500 = 1 590 kcal par jour, pour environ 0,5 kg par semaine.
- Semaines jusqu’à l’objectif = 10 kg ÷ 0,5 kg = 20 semaines, soit environ quatre mois et demi.
Au rythme doux, elle mangerait 1 840 kcal par jour et mettrait environ 40 semaines. Le rythme soutenu voudrait dire 1 340 kcal, moins que son métabolisme de base de 1 520 : le calculateur le signale.
Le déficit calorique pour trois TDEE différents
Ce que donnent les trois mêmes rythmes pour trois personnes différentes :
| Personne | TDEE | Doux (−250) | Modéré (−500) | Soutenu (−750) |
|---|---|---|---|---|
| Femme, 30 ans, 160 cm, 55 kg, sédentaire | 1 486 | 1 236* | 986* | 736* |
| Femme, 30 ans, 165 cm, 80 kg, légèrement active | 2 090 | 1 840 | 1 590 | 1 340* |
| Homme, 35 ans, 180 cm, 95 kg, modérément actif | 2 952 | 2 702 | 2 452 | 2 202 |
* Sous le métabolisme de base de cette personne. Pour la première femme, plus petite et plus légère, qui passe la plus grande partie de la journée assise, même le rythme doux descend légèrement sous le métabolisme de base, et les deux rythmes plus rapides tombent sous 1 200 kcal. En bougeant davantage, elle augmenterait son TDEE et aurait plus de marge pour manger.
Pourquoi la perte de poids ralentit
Les chiffres par semaine ci-dessus sont des estimations pour les premières semaines. Quand tu perds du poids, ton corps a besoin de moins d’énergie : les mêmes calories créent donc un déficit plus petit. Une modélisation des National Institutes of Health américains, publiée dans The Lancet en 2011, a montré que le poids s’adapte lentement à un changement de calories : il faut environ un an pour atteindre la moitié du changement final.
En pratique, refais le calcul de ton déficit chaque fois que tu as perdu quelques kilos. Avec Mifflin-St Jeor, chaque kilo perdu fait baisser ton métabolisme de base d’environ 10 kcal par jour.
Le poids varie aussi d’un jour à l’autre avec l’eau, le sel et ce qui est encore dans ton intestin. Regarde la tendance sur quelques semaines, pas une seule pesée.
Pour tester ton objectif, respecte-le pendant 2 à 3 semaines et note ce que tu manges, par exemple dans un journal alimentaire à imprimer, pour comparer l’évolution de ton poids avec ce que tu as vraiment mangé.
Ce calculateur s’adresse aux adultes en bonne santé. Si tu es enceinte, si tu allaites, si tu as moins de 18 ans, un problème de santé ou des antécédents de troubles alimentaires, parles-en à un médecin ou à un diététicien avant de réduire tes calories.
Tiens ton déficit sans peser chaque repas
Écris ce que tu as mangé en une phrase et vois ce qu’il te reste de ton objectif du jour. Note ton poids, et ton objectif s’ajuste.
Découvre comment le compteur de calories FitDiary fonctionne.
Questions fréquentes
Comment calculer son déficit calorique ?
Calcule ton TDEE, les calories que tu brûles en une journée, puis retire 250 à 750 kcal. Un déficit de 500 kcal est le point de départ habituel et donne environ 0,5 kg par semaine. Le calculateur ci-dessus fait les deux étapes pour toi.
1 200 calories par jour, c’est un bon déficit pour une femme ?
Ça dépend de ton TDEE, pas du chiffre lui-même. Harvard Health propose 1 200 kcal comme apport minimum pour les femmes sans suivi médical, et 1 500 pour les hommes. Pour beaucoup de gens, manger 1 200 kcal crée un déficit plus grand que nécessaire.
Un déficit de 1 000 calories par jour, c’est bon pour la santé ?
C’est plus que le rythme le plus rapide de ce calculateur, qui s’arrête à 750 kcal par jour. Pour beaucoup de gens, un déficit pareil ferait passer sous le métabolisme de base ou sous l’apport minimum. Si tu veux maigrir aussi vite, parles-en d’abord à un médecin ou à un diététicien.
Combien de temps pour perdre 10 kg ?
À 0,5 kg par semaine, il faut environ 20 semaines ; à 0,75 kg par semaine, environ 13 semaines ; au rythme doux, environ 40 semaines. La perte de poids ralentit souvent en cours de route : vois ces durées comme les plus courtes possibles.
Si je brûle 200 calories de plus par jour, combien de kilos je perds en une semaine ?
Si tu manges comme avant, 200 kcal par jour font 1 400 kcal par semaine. Avec la même estimation que le calculateur, ça fait environ 0,2 kg par semaine.
Quel est le calculateur de déficit calorique le plus précis ?
Tous les calculateurs donnent une estimation. Celui-ci utilise Mifflin-St Jeor, qu’une revue de 2005 a jugée la plus fiable des équations courantes. Pour trouver ton vrai chiffre, respecte l’objectif pendant 2 à 3 semaines, note ce que tu manges et pèse-toi régulièrement, puis ajuste.
Pourquoi je ne perds pas de poids en déficit calorique ?
Souvent, le déficit est plus petit qu’il n’y paraît : on sous-estime facilement les portions et les boissons, et on surestime facilement le sport. L’eau peut aussi masquer la perte de gras pendant une semaine ou deux. Si la tendance reste plate pendant 3 semaines ou plus, refais le calcul et vérifie ce que tu notes.
Calculateurs associés
- Calcul des calories journalières
Combien de calories tu dépenses par jour, et combien en manger pour perdre ou prendre du poids.
- Combien de litres d’eau par jour
La quantité d’eau à boire chaque jour selon ton poids, ton activité et la météo.
- Calcul des macros
Tes protéines, glucides et lipides en grammes par jour, pour perdre du gras, garder ton poids ou prendre du muscle.
- Combien de protéines par jour
Combien de grammes de protéines manger par jour et par repas, selon ton poids et ton objectif.
- Calcul de l’IMC
Ton indice de masse corporelle, ce qu’il signifie et la fourchette de poids normal pour ta taille.
- Simulateur de perte de poids
La date à laquelle tu pourrais atteindre ton poids cible, avec un plan semaine par semaine.
- Pourcentage de perte de poids
Le pourcentage de ton poids que tu as perdu, et où tu en es par rapport à 5 %, 10 % et ton objectif.
- Jeûne intermittent 16/8
Ta fenêtre alimentaire en 16/8, 18/6, 20/4, OMAD ou 5:2, avec les horaires et les calories de chaque repas.