FitDiaryCalculadora de déficit calórico
Calcula cuántas calorías comer para bajar de peso a un ritmo constante y cuándo podrías llegar a tu peso objetivo. Es gratis, funciona en kg o en lb y no pide registro.
Tus datos
Añádelo para ver más o menos cuándo podrías llegar.
Tu resultado
Indica tu edad, altura y peso para ver tu déficit calórico.
¿Qué es el déficit calórico?
Estar en déficit calórico significa comer menos calorías de las que tu cuerpo usa en un día (tu TDEE). El cuerpo cubre la diferencia con sus reservas de energía, así que con el tiempo el peso baja. Un déficit de 500 kcal al día, o 3500 kcal por semana, equivale más o menos a 0,5 kg por semana.
Cuanto mayor es el déficit, más rápido bajas de peso, pero más cuesta mantenerlo. Por eso esta calculadora te da tres ritmos para elegir en lugar de una sola cifra.
Cómo se calcula el déficit calórico
La calculadora sigue cuatro pasos, los mismos que usa la app FitDiary para fijar un objetivo de pérdida de peso:
- Estima tus calorías de mantenimiento (TDEE) con la ecuación de Mifflin-St Jeor y tu nivel de actividad. Puedes ver la fórmula paso a paso en la calculadora de calorías diarias.
- Resta el déficit de tu ritmo: 250, 500 o 750 kcal al día, para perder unos 0,25, 0,5 o 0,75 kg por semana.
- Si añades un peso objetivo, divide los kilos que quieres perder entre la pérdida semanal, redondea hacia abajo a semanas enteras y cuenta esas semanas desde hoy. La calculadora de pérdida de peso muestra la misma fecha con un plan semana a semana.
- Compara el resultado con dos límites: tu metabolismo basal y un mínimo de 1200 kcal al día para las mujeres y 1500 para los hombres.
La ecuación de Mifflin-St Jeor sale de un estudio de 1990 con 498 adultos sanos, y una revisión sistemática de 2005 la consideró la más fiable de las ecuaciones habituales. Los mínimos vienen de Harvard Health Publishing, que aconseja no bajar de ahí salvo con la supervisión de un profesional sanitario.
La app FitDiary calcula tu objetivo diario con estos mismos números y ritmos.
¿De cuánto debe ser tu déficit calórico?
Un punto de partida habitual son 500 kcal al día. Un déficit más pequeño es más fácil de llevar; uno mayor va más rápido, pero deja menos margen para las comidas que te gustan.
| Ritmo | Déficit al día | Déficit por semana | Pérdida semanal (aprox.) |
|---|---|---|---|
| Suave | 250 kcal | 1750 kcal | 0,25 kg |
| Moderado | 500 kcal | 3500 kcal | 0,5 kg |
| Intenso | 750 kcal | 5250 kcal | 0,75 kg |
Dos límites que comprueba la calculadora
- Tu metabolismo basal. Es lo que tu cuerpo gasta en reposo total. Si el objetivo queda por debajo, la calculadora te avisa y te propone un ritmo más suave.
- Un mínimo de calorías. Harvard Health Publishing aconseja no comer menos de 1200 kcal al día en el caso de las mujeres ni de 1500 en el de los hombres, salvo con la supervisión de un profesional sanitario.
El déficit más grande que ofrece esta calculadora es de 750 kcal al día, el ritmo más rápido de la app FitDiary. Si te planteas ir más allá, habla antes con un médico o dietista.
Un ejemplo paso a paso
Pongamos una mujer de 30 años que mide 165 cm, pesa 80 kg, hace ejercicio suave de 1 a 3 días por semana y quiere llegar a 70 kg al ritmo moderado:
- TMB = 10 × 80 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1520,25, que redondeado hacia abajo da 1520 kcal al día.
- TDEE = 1520,25 × 1,375 = 2090,3, que redondeado hacia abajo da 2090 kcal al día. Es su nivel de mantenimiento.
- Objetivo = 2090 − 500 = 1590 kcal al día, para perder unos 0,5 kg por semana.
- Semanas hasta la meta = 10 kg ÷ 0,5 kg = 20 semanas, unos cuatro meses y medio.
Al ritmo suave comería 1840 kcal al día y tardaría unas 40 semanas. El ritmo intenso supondría 1340 kcal, por debajo de su metabolismo basal de 1520, así que la calculadora lo señala.
El déficit calórico con tres TDEE distintos
Así quedan los mismos tres ritmos para tres personas diferentes:
| Persona | TDEE | Suave (−250) | Moderado (−500) | Intenso (−750) |
|---|---|---|---|---|
| Mujer, 30 años, 160 cm, 55 kg, vida sedentaria | 1486 | 1236* | 986* | 736* |
| Mujer, 30 años, 165 cm, 80 kg, actividad ligera | 2090 | 1840 | 1590 | 1340* |
| Hombre, 35 años, 180 cm, 95 kg, actividad moderada | 2952 | 2702 | 2452 | 2202 |
* Por debajo del metabolismo basal de esa persona. En una mujer más baja y ligera que se pasa sentada casi todo el día, hasta el ritmo suave queda un poco por debajo del basal, y los dos ritmos más rápidos bajan de 1200 kcal. Moverse más sube su TDEE y le deja más margen para comer.
Por qué la pérdida de peso se frena
Las cifras semanales de arriba son estimaciones para las primeras semanas. A medida que pierdes peso, tu cuerpo necesita menos energía, así que las mismas calorías dan un déficit menor. Un modelo de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., publicado en The Lancet en 2011, concluyó que el peso se adapta despacio a un cambio de calorías: alcanzar la mitad del cambio final lleva alrededor de un año.
En la práctica, vuelve a calcular tu déficit cada pocos kilos. Con Mifflin-St Jeor, cada kilo que pierdes baja tu metabolismo basal unas 10 kcal al día.
El peso también sube y baja de un día a otro por el agua, la sal y la comida que tienes en el intestino. Fíjate en la tendencia de varias semanas, no en un solo pesaje.
Para poner a prueba tu objetivo, síguelo durante 2 o 3 semanas y anota lo que comes, por ejemplo en un diario de comidas para imprimir, para comparar la tendencia de tu peso con lo que has comido de verdad.
Esta calculadora es para adultos sanos. Si estás embarazada, das el pecho, tienes menos de 18 años, alguna enfermedad o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, habla con un médico o dietista antes de reducir calorías.
Mantén tu déficit sin pesar cada comida
Escribe en una frase lo que has comido y mira cuánto te queda del objetivo de hoy. Anota tu peso y el objetivo se ajusta solo.
Descubre el contador de calorías FitDiary y cómo funciona.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula el déficit calórico?
Calcula tu TDEE, las calorías que gastas en un día, y réstale entre 250 y 750 kcal. Un déficit de 500 kcal es el punto de partida habitual y supone unos 0,5 kg por semana. La calculadora de arriba hace los dos pasos por ti.
¿Comer 1200 calorías al día es un buen déficit?
Depende de tu TDEE, no de la cifra en sí. Harvard Health propone 1200 kcal como el mínimo para las mujeres sin supervisión médica, y 1500 para los hombres. Para mucha gente, comer 1200 kcal supone un déficit mayor del que necesita.
¿Es sano un déficit de 1000 calorías al día?
Es más que el ritmo más rápido de esta calculadora, que se queda en 750 kcal al día. A mucha gente un déficit así la llevaría por debajo de su metabolismo basal o del mínimo recomendado. Si quieres perder peso tan deprisa, habla antes con un médico o dietista.
¿Cuánto se tarda en bajar 10 kilos?
A 0,5 kg por semana se tarda unas 20 semanas; a 0,75 kg por semana, unas 13 semanas; al ritmo suave, unas 40 semanas. La pérdida de peso suele frenarse con el tiempo, así que tómalo como el plazo más corto probable.
Si quemo 200 calorías más al día, ¿cuánto peso perderé en una semana?
Si comes lo mismo que antes, 200 kcal al día son 1400 kcal por semana. Con la misma estimación que usa la calculadora, eso son unos 0,2 kg por semana.
¿Cuál es la calculadora de déficit calórico más precisa?
Todas dan una estimación. Esta usa Mifflin-St Jeor, que una revisión de 2005 consideró la más fiable de las ecuaciones habituales. Para conocer tu cifra real, come según el objetivo durante 2 o 3 semanas, anota lo que comes, pésate con regularidad y luego ajusta.
¿Por qué no bajo de peso si estoy en déficit calórico?
A menudo el déficit es menor de lo que parece: es fácil quedarse corto al calcular raciones y bebidas, y pasarse al calcular el ejercicio. El agua también puede ocultar la pérdida de grasa durante una o dos semanas. Si la tendencia no se mueve en 3 semanas o más, vuelve a calcular y revisa lo que anotas.
Otras calculadoras
- Calculadora de calorías diarias
Cuántas calorías gastas al día y cuántas comer para perder o ganar peso.
- Cuánta agua beber al día
Cuánta agua beber cada día según tu cuerpo, tu actividad y el calor que haga.
- Calculadora de macros
Tus proteínas, carbohidratos y grasas diarios en gramos, para perder grasa, mantenerte o ganar músculo.
- Calculadora de proteínas
Cuántos gramos de proteína comer al día según tu peso y tu objetivo, y cuántos en cada comida.
- Calculadora de IMC
Tu índice de masa corporal en kg o en lb, qué significa y el peso saludable para tu altura.
- Calculadora de pérdida de peso
Cuándo podrías llegar a tu peso objetivo, con la fecha y un plan semana a semana.
- Porcentaje de peso perdido
Qué porcentaje de tu peso has perdido y cuánto te falta para el 5 %, el 10 % y tu meta.
- Ayuno intermitente 16/8
Tu ventana de comida para el 16/8, 18/6, 20/4, OMAD o 5:2, con las horas de cada comida y sus calorías.