FitDiaryCalcolo del deficit calorico per dimagrire
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Che cos’è il deficit calorico?
Essere in deficit calorico significa mangiare meno calorie di quante il corpo ne usa in un giorno (il tuo TDEE). Il corpo copre la differenza attingendo alle sue riserve di energia, e col tempo il peso scende. Un deficit di 500 kcal al giorno, cioè 3500 kcal a settimana, corrisponde più o meno a 0,5 kg a settimana.
Più grande è il deficit, più in fretta dimagrisci, ma più è difficile mantenerlo. Per questo il calcolatore ti fa scegliere tra tre ritmi invece di darti un numero solo.
Come funziona il calcolo delle calorie per dimagrire
Il calcolatore lavora in quattro passaggi, gli stessi che usa l’app FitDiary per fissare un obiettivo di dimagrimento:
- Stima le tue calorie di mantenimento (TDEE) con l’equazione di Mifflin-St Jeor e il tuo livello di attività. Trovi la formula passo per passo nella pagina del calcolo del fabbisogno calorico.
- Toglie il deficit del ritmo scelto: 250, 500 o 750 kcal al giorno, per circa 0,25, 0,5 o 0,75 kg a settimana.
- Se aggiungi un peso obiettivo, divide i chili da perdere per la perdita settimanale, arrotonda per difetto alle settimane intere e le conta a partire da oggi. Il calcolatore della perdita di peso mostra la stessa data con un piano settimana per settimana.
- Confronta il risultato con due limiti: il tuo metabolismo basale e un minimo di 1200 kcal al giorno per le donne e 1500 per gli uomini.
La formula di Mifflin-St Jeor nasce da uno studio del 1990 su 498 adulti sani, e una revisione sistematica del 2005 ha concluso che è la più affidabile tra le equazioni comuni. I minimi di calorie vengono da Harvard Health Publishing, che sconsiglia di scendere sotto queste soglie senza il controllo di un professionista della salute.
L’app FitDiary calcola il tuo obiettivo giornaliero con questi stessi numeri e ritmi.
Quanto deve essere grande il deficit calorico?
Un punto di partenza comune è 500 kcal al giorno. Un deficit più piccolo è più facile da sostenere; uno più grande fa dimagrire più in fretta ma lascia meno spazio ai pasti che ti piacciono.
| Ritmo | Deficit al giorno | Deficit a settimana | Perdita a settimana (circa) |
|---|---|---|---|
| Graduale | 250 kcal | 1750 kcal | 0,25 kg |
| Moderato | 500 kcal | 3500 kcal | 0,5 kg |
| Intenso | 750 kcal | 5250 kcal | 0,75 kg |
I due limiti che il calcolatore controlla
- Il metabolismo basale. È quello che il corpo consuma a riposo completo. Se l’obiettivo scende sotto, il calcolatore ti avvisa e ti suggerisce un ritmo più lento.
- Un minimo di calorie. Harvard Health Publishing consiglia di non scendere sotto le 1200 kcal al giorno per le donne e le 1500 per gli uomini, senza il controllo di un professionista della salute.
Il deficit più grande proposto qui è di 750 kcal al giorno, il ritmo più veloce dell’app FitDiary. Se pensi di andare oltre, parlane prima con un medico o un dietista.
Un esempio di calcolo
Prendiamo una donna di 30 anni, alta 165 cm, che pesa 80 kg, fa attività leggera 1–3 giorni a settimana e vuole arrivare a 70 kg al ritmo moderato:
- MB = 10 × 80 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1.520,25, arrotondato per difetto a 1520 kcal al giorno.
- TDEE = 1.520,25 × 1,375 = 2.090,3, arrotondato per difetto a 2090 kcal al giorno. È il suo livello di mantenimento.
- Obiettivo = 2090 − 500 = 1590 kcal al giorno, per circa 0,5 kg a settimana.
- Settimane per l’obiettivo = 10 kg ÷ 0,5 kg = 20 settimane, circa quattro mesi e mezzo.
Al ritmo graduale mangerebbe 1840 kcal al giorno e ci metterebbe circa 40 settimane. Il ritmo intenso vorrebbe dire 1340 kcal, sotto il suo metabolismo basale di 1520, e il calcolatore lo segnala.
Il deficit calorico con tre fabbisogni diversi
Come si traducono gli stessi tre ritmi per tre persone diverse:
| Persona | TDEE | Graduale (−250) | Moderato (−500) | Intenso (−750) |
|---|---|---|---|---|
| Donna, 30 anni, 160 cm, 55 kg, sedentaria | 1486 | 1236* | 986* | 736* |
| Donna, 30 anni, 165 cm, 80 kg, poco attiva | 2090 | 1840 | 1590 | 1340* |
| Uomo, 35 anni, 180 cm, 95 kg, moderatamente attivo | 2952 | 2702 | 2452 | 2202 |
* Sotto il metabolismo basale di quella persona. Per una donna più bassa e leggera che passa quasi tutto il giorno seduta, anche il ritmo graduale scende un po’ sotto il metabolismo basale, e i due ritmi più veloci vanno sotto le 1200 kcal. Muoversi di più alza il suo TDEE e lascia più spazio per mangiare.
Perché il dimagrimento rallenta
I valori settimanali qui sopra sono stime per le prime settimane. Man mano che perdi peso, il corpo ha bisogno di meno energia, quindi le stesse calorie danno un deficit più piccolo. Un modello dei National Institutes of Health statunitensi, pubblicato su The Lancet nel 2011, ha rilevato che il peso si adatta lentamente a un cambio di calorie: circa metà della variazione finale richiede più o meno un anno.
In pratica, rifai il calcolo del deficit ogni volta che perdi qualche chilo. Con la Mifflin-St Jeor, ogni chilo perso abbassa il metabolismo basale di circa 10 kcal al giorno.
Il peso sale e scende anche da un giorno all’altro per l’acqua, il sale e il cibo ancora nell’intestino. Guarda l’andamento di qualche settimana, non una singola pesata.
Per mettere alla prova il tuo obiettivo, seguilo per 2–3 settimane e scrivi cosa mangi, per esempio in un diario alimentare da stampare, così puoi confrontare l’andamento del peso con quello che hai mangiato davvero.
Questo calcolatore è pensato per adulti in buona salute. In gravidanza, durante l’allattamento, sotto i 18 anni, con una patologia o se hai avuto un disturbo alimentare, parlane con un medico o un dietista prima di ridurre le calorie.
Resta nel tuo deficit senza pesare ogni pasto
Scrivi in una frase cosa hai mangiato e vedi quanto ti resta dell’obiettivo di oggi. Registra il peso e l’obiettivo si aggiorna.
Scopri il contacalorie FitDiary e come funziona.
Domande frequenti
Come si calcola il proprio deficit calorico?
Calcola il tuo TDEE, cioè le calorie che consumi in un giorno, e togli da 250 a 750 kcal. Un deficit di 500 kcal è il punto di partenza più comune e vale circa 0,5 kg a settimana. Il calcolatore qui sopra fa tutti e due i passaggi per te.
1200 kcal al giorno sono un buon deficit?
Dipende dal tuo TDEE, non dal numero in sé. Harvard Health indica 1200 kcal come minimo per le donne senza controllo medico, e 1500 per gli uomini. Per molte persone mangiare 1200 kcal significa un deficit più grande del necessario.
Un deficit di 1000 calorie al giorno fa bene?
È più del ritmo più veloce di questo calcolatore, che si ferma a 750 kcal al giorno. Per molte persone un deficit così porterebbe sotto il metabolismo basale o sotto il minimo di calorie. Se vuoi dimagrire così in fretta, parlane prima con un medico o un dietista.
Quanto deficit calorico serve per perdere 10 kg?
Con un deficit di 500 kcal al giorno (circa 0,5 kg a settimana) ci vogliono circa 20 settimane; con 750 kcal (circa 0,75 kg a settimana) circa 13; al ritmo graduale circa 40. Di solito il dimagrimento rallenta strada facendo, quindi considerali tempi minimi.
Se brucio 200 calorie in più al giorno, quanto peso perdo in una settimana?
Se mangi come prima, 200 kcal al giorno fanno 1400 kcal a settimana. Con la stessa stima del calcolatore, sono circa 0,2 kg a settimana.
Qual è il calcolatore di deficit calorico più preciso?
Ogni calcolatore dà una stima. Questo usa la Mifflin-St Jeor, che secondo una revisione del 2005 è la più affidabile tra le equazioni comuni. Per trovare il tuo numero reale, segui l’obiettivo per 2–3 settimane, annota cosa mangi e pesati con regolarità, poi correggi.
Perché non dimagrisco anche se sono in deficit calorico?
Spesso il deficit è più piccolo di quanto sembra: è facile sottovalutare porzioni e bevande, e sopravvalutare l’attività fisica. Anche l’acqua può nascondere la perdita di grasso per una o due settimane. Se l’andamento resta piatto per 3 settimane o più, rifai il calcolo e controlla cosa registri.
Altri calcolatori
- Calcolo fabbisogno calorico
Quante calorie consumi in un giorno e quante mangiarne per dimagrire o prendere peso.
- Quanta acqua bere al giorno
Quanta acqua ti serve ogni giorno in base a peso, attività e clima.
- Calcolo macronutrienti
Proteine, carboidrati e grassi in grammi al giorno, per perdere grasso, mantenerti o mettere muscolo.
- Calcolo fabbisogno proteico
Quanti grammi di proteine al giorno per il tuo peso e il tuo obiettivo, e quanti a pasto.
- Calcolo BMI
Il tuo indice di massa corporea, cosa significa e il peso normale per la tua altezza.
- Calcolatore perdita di peso
Quando potresti arrivare al peso che vuoi, con la data e un piano settimana per settimana.
- Percentuale di peso perso
Che percentuale del tuo peso hai perso e quanto ti manca al 5%, al 10% e al tuo obiettivo.
- Digiuno intermittente 16/8
La tua finestra alimentare con il 16/8, 18/6, 20/4, OMAD o 5:2, con gli orari e le calorie di ogni pasto.