FitDiaryQuanta acqua bere al giorno?
Calcola quanta acqua bere ogni giorno in base al tuo peso, a quanto ti muovi e al clima. È gratis, funziona in litri o fl oz e non serve registrarsi.
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Quanta acqua bisogna bere al giorno?
Secondo le linee guida europee e statunitensi, un adulto sano ha bisogno di 2–2,7 litri di acqua al giorno se è donna e di 2,5–3,7 litri se è uomo, contando sia le bevande sia il cibo. Circa l’80% arriva dalle bevande, quindi una donna dovrebbe bere più o meno da 1,6 a 2,2 litri al giorno e un uomo da 2 a 3 litri.
Ne serve di più quando fa caldo, quando sudi molto e in gravidanza o allattamento. Il calcolatore qui sopra tiene conto di tutti questi casi.
Come funziona il calcolo dell’acqua da bere
Il calcolatore stima l’acqua totale in due modi e usa il valore più alto:
- L’assunzione adeguata per il tuo sesso secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA): 2 litri al giorno per le donne e 2,5 litri per gli uomini, più 300 ml in gravidanza e 700 ml durante l’allattamento.
- 1 ml di acqua per ogni caloria che consumi, una regola del National Research Council statunitense (1989). Con il caldo o se sudi molto il calcolatore sale a 1,5 ml per caloria, come prevede l’NRC. Le calorie consumate sono il tuo TDEE, calcolato come nella pagina del calcolo del fabbisogno calorico, quindi una giornata più attiva vuol dire più acqua.
- Infine considera da bere l’80% del totale, perché le National Academies statunitensi hanno osservato che circa l’80% dell’acqua totale arriva dalle bevande e il resto dal cibo. I risultati sono arrotondati ai 50 ml più vicini.
Cosa dicono le principali linee guida
| Fonte | Donne | Uomini | Cosa include |
|---|---|---|---|
| EFSA (2010) | 2 litri | 2,5 litri | Bevande e cibo |
| National Academies statunitensi (2005) | 2,7 litri | 3,7 litri | Bevande e cibo |
| NHS (Regno Unito) | Da 6 a 8 bicchieri | Da 6 a 8 bicchieri | Solo bevande |
I valori dell’EFSA valgono con temperatura e attività moderate. Quelli statunitensi si basano su quanto bevono di solito le persone sane, e il rapporto precisa che non sono un requisito rigido. L’NHS, il servizio sanitario britannico definisce i suoi 6–8 bicchieri «solo un’indicazione».
Nell’app FitDiary puoi registrare l’acqua e scegliere il tuo obiettivo giornaliero. L’app parte da 2 litri.
Un esempio di calcolo
Prendiamo due persone con una giornata normale:
- Una donna di 30 anni, 165 cm e 70 kg, poco attiva, consuma circa 1952 kcal al giorno. A 1 ml per caloria si resta sotto i 2 litri dell’EFSA, quindi il suo totale è 2 litri e dovrebbe bere circa 1,6 litri, cioè 6 bicchieri.
- Un uomo di 35 anni, 180 cm e 80 kg, moderatamente attivo, consuma circa 2720 kcal al giorno. A 1 ml per caloria si supera il valore EFSA di 2,5 litri, quindi il suo totale è di circa 2,7 litri e dovrebbe bere circa 2,2 litri, cioè 9 bicchieri.
In una giornata calda, a 1,5 ml per caloria, il totale della donna sale a circa 2,95 litri e dovrebbe berne circa 2,35.
Quanti litri di acqua bere al giorno: la tabella
Quanta acqua bere ogni giorno in base alle calorie che consumi. Non sai quante sono? Te lo dice il calcolo del fabbisogno calorico.
| Calorie consumate al giorno | Donne | Uomini | Caldo o molto sudore (donne e uomini) |
|---|---|---|---|
| 1800 kcal | 1,6 l (54 fl oz) | 2 l (68 fl oz) | 2,15 l (73 fl oz) |
| 2000 kcal | 1,6 l (54 fl oz) | 2 l (68 fl oz) | 2,4 l (81 fl oz) |
| 2200 kcal | 1,75 l (59 fl oz) | 2 l (68 fl oz) | 2,65 l (90 fl oz) |
| 2500 kcal | 2 l (68 fl oz) | 2 l (68 fl oz) | 3 l (101 fl oz) |
| 2800 kcal | 2,25 l (76 fl oz) | 2,25 l (76 fl oz) | 3,35 l (113 fl oz) |
| 3200 kcal | 2,55 l (86 fl oz) | 2,55 l (86 fl oz) | 3,85 l (130 fl oz) |
Solo bevande, arrotondate ai 50 ml più vicini. La gravidanza aggiunge circa 250 ml di bevande al giorno e l’allattamento circa 550 ml (l’80% dei 300 e 700 ml dell’EFSA).
Bicchieri d’acqua in ml e fl oz
| Bicchieri | Bicchieri da 250 ml | Bicchieri da 8 fl oz |
|---|---|---|
| 6 bicchieri | 1,5 l (51 fl oz) | 48 fl oz (1,4 l) |
| 8 bicchieri | 2 l (68 fl oz) | 64 fl oz (1,9 l) |
| 10 bicchieri | 2,5 l (85 fl oz) | 80 fl oz (2,4 l) |
| 12 bicchieri | 3 l (101 fl oz) | 96 fl oz (2,8 l) |
Un bicchiere contiene in genere tra 200 e 250 ml; negli Stati Uniti si conta di solito come 8 fl oz (circa 237 ml).
Il caffè conta come acqua?
Sì. Secondo l’NHS, il servizio sanitario britannico, contano l’acqua, il latte scremato o parzialmente scremato e le bevande con poco zucchero, tè e caffè compresi. Le National Academies statunitensi sono arrivate alla stessa conclusione: la caffeina può far urinare di più per poco tempo, ma le bevande con caffeina si aggiungono comunque all’acqua della giornata.
Conta anche il cibo. Minestre, frutta, verdura, yogurt e cereali cotti sono fatti soprattutto di acqua, ed è per questo che il calcolatore lascia al cibo circa un quinto del totale.
Contano anche succhi e bevande zuccherate, ma aggiungono calorie.
Quando serve più acqua
- Quando fa caldo o lavori in un ambiente caldo, e ogni volta che sudi molto. Nel calcolatore scegli «Sì» alla domanda sul caldo.
- Durante un allenamento lungo o intenso. L’NHS consiglia di bere di più per recuperare i liquidi persi con il sudore.
- In gravidanza (circa 300 ml in più al giorno in totale) e durante l’allattamento (circa 700 ml in più), secondo l’EFSA.
- Quando hai febbre, vomito o diarrea. Chiedi al farmacista o al medico cosa bere.
Questo calcolatore è pensato per adulti in buona salute. Se hai problemi ai reni, al cuore o al fegato, o se un medico ti ha detto di limitare i liquidi, segui le sue indicazioni.
Registra l’acqua e il pranzo in una frase
Scrivi «piadina al pollo e mezzo litro d’acqua» e FitDiary registra insieme il pasto e l’acqua. Nell’app scegli tu il tuo obiettivo di acqua al giorno.
Scopri il contacalorie FitDiary e come funziona.
Domande frequenti
Come si calcola quanta acqua bere ogni giorno?
Parti dall’assunzione adeguata dell’EFSA per il tuo sesso (2 litri al giorno in totale per le donne, 2,5 per gli uomini) oppure da 1 ml per ogni caloria che consumi, scegliendo il valore più alto. Con il caldo usa 1,5 ml per caloria. Circa l’80% di quel totale è quello che devi bere.
Quanti bicchieri d’acqua bisogna bere al giorno?
L’NHS britannico consiglia da 6 a 8 tazze o bicchieri di liquidi al giorno, e lo presenta come un’indicazione. Contano l’acqua, il latte scremato o parzialmente scremato e le bevande con poco zucchero, tè e caffè compresi. Con il caldo o dopo un allenamento in cui hai sudato può servirne di più.
Il caffè conta nell’acqua della giornata?
Sì. Tè e caffè contano nei liquidi della giornata, secondo l’NHS e le National Academies statunitensi. La caffeina può far urinare di più per poco tempo, ma la bevanda si aggiunge comunque all’acqua del giorno.
Quanti litri sono 10 bicchieri d’acqua?
Con bicchieri da 250 ml, 10 bicchieri sono 2,5 litri. Con i bicchieri da 8 fl oz che si usano negli Stati Uniti, sono circa 2,4 litri.
Quanta acqua deve bere una donna al giorno?
L’EFSA indica per le donne un totale di 2 litri al giorno e le National Academies statunitensi 2,7 litri, contando il cibo. Dalle bevande sono più o meno da 1,6 a 2,2 litri. La gravidanza aggiunge circa 300 ml al totale e l’allattamento circa 700 ml.
Si può bere troppa acqua?
Sì, anche se negli adulti sani succede di rado. Bere diversi litri in poco tempo, più di quanto i reni riescano a smaltire, può abbassare il livello di sodio nel sangue. Distribuisci quello che bevi nell’arco della giornata e lasciati guidare dalla sete.
Come capisco se bevo abbastanza?
Urina giallo chiaro e poca sete sono buoni segnali. Urina giallo scuro, andare in bagno meno spesso e avere sete quasi tutto il giorno possono voler dire che devi bere di più.
Altri calcolatori
- Calcolo fabbisogno calorico
Quante calorie consumi in un giorno e quante mangiarne per dimagrire o prendere peso.
- Calcolo deficit calorico
Quante calorie mangiare per dimagrire e, più o meno, quando potresti arrivare al tuo obiettivo.
- Calcolo macronutrienti
Proteine, carboidrati e grassi in grammi al giorno, per perdere grasso, mantenerti o mettere muscolo.
- Calcolo fabbisogno proteico
Quanti grammi di proteine al giorno per il tuo peso e il tuo obiettivo, e quanti a pasto.
- Calcolo BMI
Il tuo indice di massa corporea, cosa significa e il peso normale per la tua altezza.
- Calcolatore perdita di peso
Quando potresti arrivare al peso che vuoi, con la data e un piano settimana per settimana.
- Percentuale di peso perso
Che percentuale del tuo peso hai perso e quanto ti manca al 5%, al 10% e al tuo obiettivo.
- Digiuno intermittente 16/8
La tua finestra alimentare con il 16/8, 18/6, 20/4, OMAD o 5:2, con gli orari e le calorie di ogni pasto.