FitDiary¿Cuánta agua hay que beber al día?
Calcula cuánta agua te conviene beber cada día según tu cuerpo, lo que te mueves y el tiempo que haga. Es gratis, funciona en litros o en fl oz y no pide registro.
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¿Cuántos litros de agua hay que beber al día?
Las recomendaciones europeas y estadounidenses sitúan el agua que necesita un adulto sano entre 2 y 2,7 litros al día en las mujeres y entre 2,5 y 3,7 litros en los hombres, contando la comida y la bebida. Cerca del 80 % llega con lo que bebes, así que las mujeres deberían beber más o menos de 1,6 a 2,2 litros al día y los hombres de 2 a 3 litros.
Necesitas más cuando hace calor, cuando sudas mucho y durante el embarazo o la lactancia. La calculadora de arriba lo tiene todo en cuenta.
Cómo calcula la calculadora el agua que necesitas
La calculadora estima el agua total de dos maneras y se queda con la cifra más alta:
- La ingesta adecuada para tu sexo según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA): 2 litros al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres, más 300 ml durante el embarazo y 700 ml durante la lactancia.
- 1 ml de agua por cada caloría que gastas, una regla del Consejo Nacional de Investigación de EE. UU. (NRC) (1989). Con calor o mucho sudor, la calculadora la sube a 1,5 ml por caloría, como permite el NRC. Las calorías que gastas son tu TDEE, calculado como en la calculadora de calorías diarias, así que un día más activo significa más agua.
- Por último, toma el 80 % del total como la parte que hay que beber, porque las Academias Nacionales de EE. UU. observaron que cerca del 80 % del agua total llega con la bebida y el resto con la comida. Los resultados se redondean a los 50 ml más cercanos.
Qué dicen las principales recomendaciones
| Fuente | Mujeres | Hombres | Qué cuenta |
|---|---|---|---|
| EFSA (2010) | 2 litros | 2,5 litros | Bebida y comida |
| Academias Nacionales de EE. UU. (2005) | 2,7 litros | 3,7 litros | Bebida y comida |
| NHS (Reino Unido) | De 6 a 8 vasos | De 6 a 8 vasos | Solo bebida |
Las cifras de la EFSA valen para temperatura y actividad moderadas. Las de EE. UU. se basan en lo que suelen beber y comer las personas sanas, y el propio informe dice que no son una exigencia estricta. El NHS (el sistema de salud británico) presenta sus 6 a 8 vasos como “solo una orientación”.
Puedes anotar el agua en la app FitDiary y fijar ahí tu propio objetivo diario. La app empieza con 2 litros.
Un ejemplo paso a paso
Pongamos dos personas con una rutina normal:
- Una mujer de 30 años, 165 cm y 70 kg, con actividad ligera, gasta unas 1952 kcal al día. A 1 ml por caloría no llega a los 2 litros de la EFSA, así que su total es de 2 litros y debería intentar beber unos 1,6 litros, unos 6 vasos.
- Un hombre de 35 años, 180 cm y 80 kg, con actividad moderada, gasta unas 2720 kcal al día. A 1 ml por caloría supera los 2,5 litros de la EFSA, así que su total es de unos 2,7 litros y debería intentar beber unos 2,2 litros, unos 9 vasos.
En un día de calor, a 1,5 ml por caloría, el total de la mujer sube a unos 2,95 litros y debería beber unos 2,35 litros.
Tabla: cuánta agua beber al día
Cuánto beber cada día según las calorías que gastas. ¿No sabes cuántas son? Te lo dice la calculadora de calorías diarias.
| Calorías gastadas al día | Mujeres | Hombres | Con calor o mucho sudor (mujeres y hombres) |
|---|---|---|---|
| 1800 kcal | 1,6 l (54 fl oz) | 2 l (68 fl oz) | 2,15 l (73 fl oz) |
| 2000 kcal | 1,6 l (54 fl oz) | 2 l (68 fl oz) | 2,4 l (81 fl oz) |
| 2200 kcal | 1,75 l (59 fl oz) | 2 l (68 fl oz) | 2,65 l (90 fl oz) |
| 2500 kcal | 2 l (68 fl oz) | 2 l (68 fl oz) | 3 l (101 fl oz) |
| 2800 kcal | 2,25 l (76 fl oz) | 2,25 l (76 fl oz) | 3,35 l (113 fl oz) |
| 3200 kcal | 2,55 l (86 fl oz) | 2,55 l (86 fl oz) | 3,85 l (130 fl oz) |
Solo bebida, redondeado a los 50 ml más cercanos. El embarazo añade unos 250 ml de bebida al día y la lactancia unos 550 ml (el 80 % de los 300 y 700 ml de la EFSA).
Vasos de agua en ml y en fl oz
| Vasos | Vasos de 250 ml | Vasos de 8 fl oz |
|---|---|---|
| 6 vasos | 1,5 l (51 fl oz) | 48 fl oz (1,4 l) |
| 8 vasos | 2 l (68 fl oz) | 64 fl oz (1,9 l) |
| 10 vasos | 2,5 l (85 fl oz) | 80 fl oz (2,4 l) |
| 12 vasos | 3 l (101 fl oz) | 96 fl oz (2,8 l) |
Un vaso de agua suele tener de 200 a 250 ml; en EE. UU. se cuenta normalmente como 8 fl oz (unos 237 ml).
¿El café cuenta como agua?
Sí. El NHS (el sistema de salud británico) dice que cuentan el agua, la leche baja en grasa y las bebidas con poco azúcar, incluidos el té y el café. Las Academias Nacionales de EE. UU. llegaron a la misma conclusión: la cafeína puede hacerte orinar más durante un rato, pero las bebidas con cafeína también suman al agua del día.
La comida también cuenta. La sopa, la fruta, la verdura, el yogur y los cereales cocidos son sobre todo agua; por eso la calculadora atribuye a la comida alrededor de una quinta parte del total.
Los refrescos azucarados y los zumos también cuentan, pero suman calorías.
Cuándo necesitas más agua
- Cuando hace calor o trabajas en un sitio caluroso, y siempre que sudes mucho. En la calculadora, responde “Sí” a la pregunta del calor.
- Durante el ejercicio largo o intenso. El NHS aconseja beber más líquido para reponer lo que pierdes al sudar.
- Durante el embarazo (unos 300 ml más al día en total) y la lactancia (unos 700 ml más), según la EFSA.
- Cuando tienes fiebre, vómitos o diarrea. Pregunta en la farmacia o a tu médico qué beber.
Esta calculadora es para adultos sanos. Si tienes problemas de riñón, corazón o hígado, o tu médico te ha dicho que limites los líquidos, sigue sus indicaciones.
Anota el agua y la comida en una sola frase
Escribe “wrap de pollo y 500 ml de agua” y FitDiary anota la comida y el agua a la vez. En la app fijas tu propio objetivo diario de agua.
Descubre el contador de calorías FitDiary y cómo funciona.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo cuánta agua debo beber al día?
Parte de la ingesta adecuada de la EFSA para tu sexo (2 litros al día en total para las mujeres, 2,5 para los hombres) o de 1 ml por cada caloría que gastas, lo que sea mayor. Con calor, usa 1,5 ml por caloría. Alrededor del 80 % de ese total es lo que tienes que beber.
¿Cuántos litros de agua es recomendable tomar al día?
En total, la EFSA recomienda 2 litros al día para las mujeres y 2,5 para los hombres, contando el agua de la comida. Como la comida aporta alrededor de una quinta parte, lo que hay que beber es menos: unos 1,6 litros las mujeres y unos 2 litros los hombres, y más si gastas muchas calorías o hace calor.
¿Cuánta agua hay que beber según el NHS británico?
El NHS propone de 6 a 8 tazas o vasos de líquido al día y lo presenta como una orientación. Cuentan el agua, la leche baja en grasa y las bebidas con poco azúcar, incluidos el té y el café. Puede que necesites más cuando hace calor o después de sudar con el ejercicio.
¿El café cuenta para el agua del día?
Sí. El té y el café cuentan para el líquido del día, según el NHS y las Academias Nacionales de EE. UU. La cafeína puede hacerte orinar más durante un rato, pero la bebida suma igualmente al agua del día.
¿Cuántas onzas son 10 vasos de agua?
Con vasos de 8 fl oz, 10 vasos son 80 fl oz, unos 2,4 litros. Con vasos de 250 ml, 10 vasos son 2,5 litros, unas 85 fl oz.
¿Cuánta agua debe beber una mujer al día?
La EFSA fija el total para las mujeres en 2 litros al día y las Academias Nacionales de EE. UU. en 2,7 litros, contando la comida. En bebida, son más o menos de 1,6 a 2,2 litros. El embarazo añade unos 300 ml al total y la lactancia unos 700 ml.
¿Se puede beber demasiada agua?
Sí, aunque en adultos sanos es raro. Beber varios litros en poco tiempo, más de lo que pueden eliminar los riñones, puede bajar el nivel de sal en la sangre. Reparte la bebida a lo largo del día y hazle caso a la sed.
¿Cómo sé si estoy bebiendo suficiente agua?
Que la orina sea de color amarillo claro y tener sed pocas veces son buenas señales. Una orina de color amarillo oscuro, orinar menos a menudo y tener sed casi todo el día pueden indicar que necesitas beber más.
Otras calculadoras
- Calculadora de calorías diarias
Cuántas calorías gastas al día y cuántas comer para perder o ganar peso.
- Calculadora de déficit calórico
Cuántas calorías comer para bajar de peso y, más o menos, cuándo podrías llegar a tu meta.
- Calculadora de macros
Tus proteínas, carbohidratos y grasas diarios en gramos, para perder grasa, mantenerte o ganar músculo.
- Calculadora de proteínas
Cuántos gramos de proteína comer al día según tu peso y tu objetivo, y cuántos en cada comida.
- Calculadora de IMC
Tu índice de masa corporal en kg o en lb, qué significa y el peso saludable para tu altura.
- Calculadora de pérdida de peso
Cuándo podrías llegar a tu peso objetivo, con la fecha y un plan semana a semana.
- Porcentaje de peso perdido
Qué porcentaje de tu peso has perdido y cuánto te falta para el 5 %, el 10 % y tu meta.
- Ayuno intermitente 16/8
Tu ventana de comida para el 16/8, 18/6, 20/4, OMAD o 5:2, con las horas de cada comida y sus calorías.