FitDiaryWie viel Wasser am Tag? Dein Wasserbedarf in Litern
Sieh, wie viel du jeden Tag trinken solltest, passend zu deiner Größe, deiner Aktivität und dem Wetter. Kostenlos, in Litern oder fl oz und ohne Anmeldung.
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Wie viel Wasser sollte man am Tag trinken?
Nach europäischen und US-amerikanischen Empfehlungen brauchen gesunde erwachsene Frauen 2 bis 2,7 Liter Wasser am Tag und Männer 2,5 bis 3,7 Liter, Essen und Getränke zusammengerechnet. Etwa 80 % davon kommen aus Getränken. Als Frau solltest du also ungefähr 1,6 bis 2,2 Liter am Tag trinken, als Mann 2 bis 3 Liter.
Mehr brauchst du bei Hitze, wenn du viel schwitzt, und in der Schwangerschaft oder Stillzeit. Der Rechner oben berücksichtigt all das.
So rechnet der Wasserbedarf-Rechner
Der Rechner bestimmt deinen gesamten Wasserbedarf auf zwei Wegen und nimmt den höheren Wert:
- Den Referenzwert für dein Geschlecht von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): 2 Liter pro Tag für Frauen und 2,5 Liter für Männer, plus 300 ml in der Schwangerschaft und 700 ml in der Stillzeit.
- 1 ml Wasser pro verbrauchter Kalorie, eine Regel des US National Research Council (1989). Bei Hitze oder starkem Schwitzen rechnet er mit 1,5 ml pro Kalorie, wie es der NRC zulässt. Deine verbrauchten Kalorien sind dein Kalorienbedarf, berechnet wie beim Kalorienrechner. Ein aktiverer Tag heißt also mehr Wasser.
- Zum Schluss zählt er 80 % der Gesamtmenge als Trinkmenge, denn laut den US National Academies kommen etwa 80 % des Wassers aus Getränken und der Rest aus dem Essen. Die Ergebnisse werden auf 50 ml gerundet.
Was die wichtigsten Empfehlungen sagen
| Quelle | Frauen | Männer | Was zählt |
|---|---|---|---|
| EFSA (2010) | 2 Liter | 2,5 Liter | Getränke und Essen |
| US National Academies (2005) | 2,7 Liter | 3,7 Liter | Getränke und Essen |
| NHS (Großbritannien) | 6 bis 8 Gläser | 6 bis 8 Gläser | Nur Getränke |
Die EFSA-Werte gelten bei gemäßigter Temperatur und Aktivität. Die US-Werte beruhen auf der üblichen Wasseraufnahme gesunder Menschen, und der Bericht betont, dass sie kein striktes Muss sind. Der britische NHS bezeichnet seine 6 bis 8 Gläser ausdrücklich nur als Orientierung.
In der FitDiary-App kannst du dein Wasser eintragen und dein eigenes Tagesziel festlegen. Die App startet mit 2 Litern.
Rechenbeispiel
Zwei Menschen mit ganz normalem Alltag:
- Eine 30-jährige Frau mit 165 cm und 70 kg, leicht aktiv, verbraucht etwa 1.952 kcal am Tag. Mit 1 ml pro Kalorie wären das weniger als die 2 Liter der EFSA. Ihr Gesamtbedarf sind also 2 Liter, und sie sollte etwa 1,6 Liter trinken, also 6 Gläser.
- Ein 35-jähriger Mann mit 180 cm und 80 kg, mäßig aktiv, verbraucht etwa 2.720 kcal am Tag. Mit 1 ml pro Kalorie wären das mehr als die 2,5 Liter der EFSA. Sein Gesamtbedarf liegt also bei etwa 2,7 Litern, und er sollte etwa 2,2 Liter trinken, also 9 Gläser.
An einem heißen Tag, mit 1,5 ml pro Kalorie, steigt der Gesamtbedarf der Frau auf etwa 2,95 Liter, und sie sollte etwa 2,35 Liter trinken.
Tabelle: Wie viel Liter Wasser am Tag?
Wie viel du jeden Tag trinken solltest, je nach deinem Kalorienverbrauch. Du weißt nicht, wie viel das ist? Der Kalorienrechner sagt es dir.
| Verbrauch pro Tag | Frauen | Männer | Hitze oder starkes Schwitzen (Frauen und Männer) |
|---|---|---|---|
| 1.800 kcal | 1,6 l (54 fl oz) | 2 l (68 fl oz) | 2,15 l (73 fl oz) |
| 2.000 kcal | 1,6 l (54 fl oz) | 2 l (68 fl oz) | 2,4 l (81 fl oz) |
| 2.200 kcal | 1,75 l (59 fl oz) | 2 l (68 fl oz) | 2,65 l (90 fl oz) |
| 2.500 kcal | 2 l (68 fl oz) | 2 l (68 fl oz) | 3 l (101 fl oz) |
| 2.800 kcal | 2,25 l (76 fl oz) | 2,25 l (76 fl oz) | 3,35 l (113 fl oz) |
| 3.200 kcal | 2,55 l (86 fl oz) | 2,55 l (86 fl oz) | 3,85 l (130 fl oz) |
Nur Getränke, auf 50 ml gerundet. In der Schwangerschaft kommen etwa 250 ml Getränke pro Tag dazu, in der Stillzeit etwa 550 ml (80 % der 300 und 700 ml der EFSA).
Gläser Wasser in ml und fl oz
| Gläser | Gläser à 250 ml | Gläser à 8 fl oz |
|---|---|---|
| 6 Gläser | 1,5 l (51 fl oz) | 48 fl oz (1,4 l) |
| 8 Gläser | 2 l (68 fl oz) | 64 fl oz (1,9 l) |
| 10 Gläser | 2,5 l (85 fl oz) | 80 fl oz (2,4 l) |
| 12 Gläser | 3 l (101 fl oz) | 96 fl oz (2,8 l) |
Ein Trinkglas fasst oft 200 bis 250 ml. In den USA rechnet man ein Glas meist mit 8 fl oz (etwa 237 ml).
Zählt Kaffee zur Trinkmenge?
Ja. Laut dem britischen NHS zählen Wasser, fettarme Milch und zuckerarme Getränke, auch Tee und Kaffee. Die US National Academies sehen das genauso: Koffein kann kurzzeitig dazu führen, dass du mehr Wasser lässt, koffeinhaltige Getränke tragen aber trotzdem zu deiner Tagesmenge bei.
Auch Essen zählt. Suppe, Obst, Gemüse, Joghurt und gekochtes Getreide bestehen größtenteils aus Wasser. Deshalb überlässt der Rechner etwa ein Fünftel deines Bedarfs dem Essen.
Zuckerhaltige Getränke und Saft zählen ebenfalls, bringen aber Kalorien mit.
Wann du mehr Wasser brauchst
- Bei heißem Wetter oder an einem heißen Arbeitsplatz und immer dann, wenn du viel schwitzt. Wähle dafür im Rechner „Ja“ bei heißem Wetter.
- Bei langem oder hartem Training. Der NHS rät, zusätzlich zu trinken, um zu ersetzen, was du ausschwitzt.
- In der Schwangerschaft (insgesamt etwa 300 ml mehr pro Tag) und in der Stillzeit (etwa 700 ml mehr), laut EFSA.
- Wenn du krank bist und Fieber, Erbrechen oder Durchfall hast. Frag in der Apotheke oder in der Arztpraxis nach, was du trinken solltest.
Dieser Rechner ist für gesunde Erwachsene gedacht. Wenn du Probleme mit Nieren, Herz oder Leber hast oder dir ärztlich geraten wurde, weniger zu trinken, halte dich an diesen Rat.
Wasser und Mittagessen in einem Satz eintragen
Schreib „Hähnchen-Wrap und 500 ml Wasser“, und FitDiary trägt Essen und Wasser zusammen ein. Dein eigenes Tagesziel fürs Wasser legst du in der App fest.
Sieh dir an, wie der Kalorienzähler von FitDiary funktioniert.
Häufige Fragen
Wie berechne ich, wie viel Wasser ich am Tag trinken sollte?
Nimm den EFSA-Referenzwert für dein Geschlecht (insgesamt 2 Liter pro Tag für Frauen, 2,5 für Männer) oder 1 ml pro verbrauchter Kalorie, je nachdem, was höher ist. Bei Hitze rechne mit 1,5 ml pro Kalorie. Etwa 80 % dieser Gesamtmenge musst du trinken.
Wie viel Liter Wasser am Tag sind normal?
Aus Getränken sind es für Frauen meist etwa 1,6 bis 2,2 Liter und für Männer 2 bis 3 Liter. Der britische NHS nennt 6 bis 8 Tassen oder Gläser pro Tag als Orientierung. Bei Hitze oder nach schweißtreibendem Sport brauchst du mehr.
Wie viel sollte man bei 70 kg trinken?
Das hängt weniger vom Gewicht ab als davon, wie viel Energie du verbrauchst. Eine leicht aktive 30-jährige Frau mit 165 cm und 70 kg sollte etwa 1,6 Liter am Tag trinken, an einem heißen Tag etwa 2,35 Liter. Mit dem Rechner oben siehst du deinen eigenen Wert.
Zählt Kaffee zur Trinkmenge?
Ja. Tee und Kaffee zählen laut NHS und US National Academies zu deiner täglichen Trinkmenge. Koffein kann kurzzeitig dazu führen, dass du mehr Wasser lässt, das Getränk trägt aber trotzdem zu deiner Tagesmenge bei.
Wie viel Wasser sollte eine Frau am Tag trinken?
Die EFSA setzt die Gesamtmenge für Frauen bei 2 Litern pro Tag an, die US National Academies bei 2,7 Litern, jeweils mit dem Essen. Aus Getränken sind das ungefähr 1,6 bis 2,2 Liter. In der Schwangerschaft kommen etwa 300 ml dazu, in der Stillzeit etwa 700 ml.
Kann man zu viel Wasser trinken? Sind 3 Liter zu viel?
Zu viel ist möglich, bei gesunden Erwachsenen aber selten. 3 Liter liegen innerhalb der Gesamtmengen oben: Die US National Academies nennen für Männer 3,7 Liter. Riskant wird es, wenn du mehrere Liter in kurzer Zeit trinkst, mehr als die Nieren ausscheiden können. Dann kann der Salzgehalt im Blut sinken. Verteil deine Getränke über den Tag und hör auf deinen Durst.
Woran merke ich, ob ich genug trinke?
Hellgelber Urin und seltener Durst sind gute Zeichen. Dunkelgelber Urin, seltener Harndrang und Durst über den größten Teil des Tages können bedeuten, dass du mehr trinken solltest.
Weitere Rechner
- Kalorienrechner
Dein Kalorienbedarf und Grundumsatz pro Tag und wie viel du zum Ab- oder Zunehmen essen solltest.
- Kaloriendefizit-Rechner
Wie viele Kalorien du zum Abnehmen essen kannst und wann du dein Ziel ungefähr erreichst.
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Dein Protein, deine Kohlenhydrate und dein Fett pro Tag in Gramm, zum Abnehmen, Halten oder für Muskelaufbau.
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- Intervallfasten-Rechner
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