FitDiaryNapi vízfogyasztás kalkulátor: mennyi vizet kell inni naponta?
Nézd meg, mennyit igyál naponta a testméreted, a mozgásod és az időjárás alapján. Ingyenes, literben és fl oz-ban is számol, regisztráció nélkül.
Az adataid
Az eredményed
Add meg az életkorodat, a magasságodat és a testsúlyodat, és megmutatjuk, mennyi vizet igyál.
Mennyi vizet kell inni naponta?
Az európai és az amerikai ajánlások szerint egészséges felnőtt nőknek napi 2–2,7 liter, férfiaknak 2,5–3,7 liter víz kell, az ételekkel és az italokkal együtt. Ennek kb. 80%-a italokból származik, vagyis nőként nagyjából napi 1,6–2,2 litert, férfiként 2–3 litert igyál.
Melegben, erős izzadáskor, várandósan és szoptatás alatt több kell. A fenti kalkulátor mindezt figyelembe veszi.
Hogyan működik a vízfogyasztás kalkulátor?
A kalkulátor kétféleképpen számolja ki a teljes vízszükségletedet, és a nagyobbat veszi:
- A nemedhez tartozó megfelelő bevitel az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint: nőknek napi 2 liter, férfiaknak 2,5 liter, várandósság alatt 300 ml-rel, szoptatás alatt 700 ml-rel több.
- Minden elégetett kalóriára 1 ml víz, az amerikai Nemzeti Kutatási Tanács (NRC) 1989-es szabálya szerint. Melegben vagy erős izzadáskor a kalkulátor ezt kalóriánként 1,5 ml-re emeli, ahogy az NRC megengedi. Az elégetett kalóriád a TDEE-d, amelyet úgy számolunk, mint a kalória kalkulátor oldalán, így ha többet mozogsz, több vizet kell innod.
- Végül a teljes mennyiség 80%-a lesz az, amit innod kell, mert az amerikai Nemzeti Akadémiák szerint a teljes vízbevitel kb. 80%-a italokból, a többi az ételekből származik. Az eredményt a legközelebbi 50 ml-re kerekítjük.
Mit mondanak a fő ajánlások?
| Forrás | Nők | Férfiak | Mit számol bele |
|---|---|---|---|
| EFSA (2010) | 2 liter | 2,5 liter | Italok és ételek |
| Amerikai Nemzeti Akadémiák (2005) | 2,7 liter | 3,7 liter | Italok és ételek |
| NHS (Egyesült Királyság) | 6–8 pohár | 6–8 pohár | Csak italok |
Az EFSA számai mérsékelt hőmérsékletre és aktivitásra vonatkoznak. Az amerikai számok egészséges emberek szokásos bevitelén alapulnak, és a jelentés szerint nem szigorú követelmények. A brit egészségügyi szolgálat (NHS) a 6–8 pohárra vonatkozó ajánlását „csak útmutatónak” nevezi.
A FitDiary appban a vizet is rögzítheted, és saját napi célt állíthatsz be. Alapból 2 liter a cél.
Egy kiszámolt példa
Vegyünk két embert, hétköznapi napirenddel:
- Egy 30 éves, 165 cm magas, 70 kg-os, enyhén aktív nő naponta kb. 1952 kcal-t éget el. Kalóriánként 1 ml-rel ez kevesebb az EFSA 2 literénél, így a teljes szükséglete 2 liter, és nagyjából 1,6 litert (54 fl oz) érdemes innia, vagyis 6 poharat.
- Egy 35 éves, 180 cm magas, 80 kg-os, közepesen aktív férfi naponta kb. 2720 kcal-t éget el. Kalóriánként 1 ml-rel ez több az EFSA 2,5 literénél, így a teljes szükséglete kb. 2,7 liter, és nagyjából 2,2 litert (74 fl oz) érdemes innia, vagyis 9 poharat.
Egy forró napon, kalóriánként 1,5 ml-rel a nő teljes szükséglete kb. 2,95 literre nő, és nagyjából 2,35 litert (79 fl oz) érdemes innia.
Táblázat: mennyi vizet igyak naponta?
A táblázat megmutatja, mennyit igyál naponta az elégetett kalóriád alapján. Nem tudod, nálad ez mennyi? A kalória kalkulátor megmondja.
| Elégetett kalória naponta | Nők | Férfiak | Melegben vagy erős izzadáskor (nők és férfiak) |
|---|---|---|---|
| 1800 kcal | 1,6 l (54 fl oz) | 2 l (68 fl oz) | 2,15 l (73 fl oz) |
| 2000 kcal | 1,6 l (54 fl oz) | 2 l (68 fl oz) | 2,4 l (81 fl oz) |
| 2200 kcal | 1,75 l (59 fl oz) | 2 l (68 fl oz) | 2,65 l (90 fl oz) |
| 2500 kcal | 2 l (68 fl oz) | 2 l (68 fl oz) | 3 l (101 fl oz) |
| 2800 kcal | 2,25 l (76 fl oz) | 2,25 l (76 fl oz) | 3,35 l (113 fl oz) |
| 3200 kcal | 2,55 l (86 fl oz) | 2,55 l (86 fl oz) | 3,85 l (130 fl oz) |
Csak italok, a legközelebbi 50 ml-re kerekítve. Várandósság alatt napi kb. 250 ml-rel, szoptatás alatt kb. 550 ml-rel többet kell inni (az EFSA 300 és 700 ml-ének 80%-a).
Poharak átváltása ml-re és fl oz-ra
| Pohár | 250 ml-es pohár | 8 fl oz-os pohár |
|---|---|---|
| 6 pohár | 1,5 l (51 fl oz) | 48 fl oz (1,4 l) |
| 8 pohár | 2 l (68 fl oz) | 64 fl oz (1,9 l) |
| 10 pohár | 2,5 l (85 fl oz) | 80 fl oz (2,4 l) |
| 12 pohár | 3 l (101 fl oz) | 96 fl oz (2,8 l) |
Az Egyesült Királyságban egy pohár gyakran 200–250 ml, az Egyesült Államokban általában 8 fl oz-nak (kb. 237 ml) számolják.
Beleszámít a kávé a napi folyadékbevitelbe?
Igen. A brit egészségügyi szolgálat (NHS) szerint a víz mellett a zsírszegényebb tej és a cukormentes vagy kevés cukrot tartalmazó italok is beleszámítanak, köztük a tea és a kávé. Az amerikai Nemzeti Akadémiák is erre jutottak: a koffein rövid ideig fokozhatja a vizeletürítést, de a koffeines italok így is növelik a napi vízbevitelt.
Az étel is beleszámít. A leves, a gyümölcs, a zöldség, a joghurt és a főtt gabonafélék nagyrészt vízből állnak, ezért a kalkulátor úgy számol, hogy a teljes mennyiség kb. ötöde az ételekből jön.
A cukros üdítők és a gyümölcslé is beleszámítanak, de kalóriát is adnak.
Mikor kell több víz?
- Melegben vagy meleg munkahelyen, és amikor sokat izzadsz. Ilyenkor a kalkulátorban a meleg időnél válaszd az „Igen”-t.
- Hosszú vagy kemény edzés alatt. Az NHS azt tanácsolja, hogy igyál többet, és pótold, amit izzadással elveszítesz.
- Várandósság alatt (összesen napi kb. 300 ml-rel több) és szoptatás alatt (kb. 700 ml-rel több), az EFSA szerint.
- Ha lázas vagy, hánysz vagy hasmenésed van. Kérdezd meg a gyógyszerészt vagy az orvost, mit igyál.
Ez a kalkulátor egészséges felnőtteknek készült. Ha vese-, szív- vagy májproblémád van, vagy az orvosod azt mondta, hogy korlátozd a folyadékot, az ő tanácsát kövesd.
Írd be a vizet és az ebédet egyetlen mondatban
Írd be, hogy „csirkés wrap és 500 ml víz”, és a FitDiary egyszerre rögzíti az étkezést és a vizet. A napi vízcélodat az appban állíthatod be.
Nézd meg, hogyan működik a FitDiary kalóriaszámláló app.
Gyakori kérdések
Hogyan számoljam ki, mennyi vizet igyak naponta?
Számold ki mindkettőt: a nemed szerinti EFSA-ajánlást (nőknek összesen napi 2 liter, férfiaknak 2,5) és azt, hogy minden elégetett kalóriára 1 ml jut, aztán a nagyobbal számolj. Melegben kalóriánként 1,5 ml-rel számolj. Ennek a mennyiségnek kb. 80%-át kell meginnod.
Mennyi vizet igyak naponta a brit NHS szerint?
Az NHS napi 6–8 csésze vagy pohár folyadékot javasol, és ezt csak útmutatónak tekinti. A víz mellett a zsírszegényebb tej és a cukormentes vagy kevés cukrot tartalmazó italok is beleszámítanak, köztük a tea és a kávé. Melegben vagy izzasztó edzés után több kellhet.
Beleszámít a kávé a vízfogyasztásba?
Igen. Az NHS és az amerikai Nemzeti Akadémiák szerint is beleszámít a tea és a kávé a napi folyadékbevitelbe. A koffein rövid ideig fokozhatja a vizeletürítést, de a kávé így is növeli a napi vízbevitelt.
Hány uncia víz van 10 pohárban?
8 fl oz-os poharakkal 10 pohár 80 fl oz, kb. 2,4 liter. 250 ml-es poharakkal 10 pohár 2,5 liter, kb. 85 fl oz.
Mennyi vizet igyon egy nő naponta?
Az EFSA nőknek összesen napi 2 litert ajánl, az amerikai Nemzeti Akadémiák 2,7 litert, az ételekkel együtt. Italokból ez nagyjából 1,6–2,2 liter. Várandósság alatt kb. 300 ml-rel, szoptatás alatt kb. 700 ml-rel nő a teljes mennyiség.
Lehet túl sok vizet inni?
Igen, bár egészséges felnőtteknél ritka. Ha rövid idő alatt több litert iszol, többet, mint amennyit a veséd ki tud választani, csökkenhet a vér sótartalma. Oszd el az italokat a nap folyamán, és igazodj a szomjúságodhoz.
Honnan tudom, hogy eleget iszom?
Jó jel, ha halványsárga a vizeleted, és ritkán vagy szomjas. Ha sötétsárga a vizeleted, ritkábban jársz vécére, vagy a nap nagy részében szomjas vagy, valószínűleg többet kell innod.
Kapcsolódó kalkulátorok
- Kalória kalkulátor
Mennyi kalóriát égetsz el egy nap, és mennyit egyél, ha fogynál vagy híznál.
- Kalóriadeficit kalkulátor
Mennyi kalóriát egyél a fogyáshoz, és nagyjából mikorra érheted el a célodat.
- Makró kalkulátor
Napi fehérje, szénhidrát és zsír grammban, fogyáshoz, súlytartáshoz vagy izomépítéshez.
- Fehérjeszükséglet kalkulátor
Hány gramm fehérjét egyél naponta és étkezésenként a testsúlyod és a célod szerint.
- BMI kalkulátor
A testtömegindexed (kg-mal vagy fonttal), mit jelent, és mennyi az egészséges testsúly a magasságodhoz.
- Fogyás kalkulátor
Mikorra érheted el a célsúlyodat: dátummal és hétről hétre lebontott tervvel.
- Fogyás százalék kalkulátor
Hány százalékot fogytál a testsúlyodból, és milyen messze vagy az 5%-tól, a 10%-tól és a célodtól.
- Időszakos böjt kalkulátor
Az étkezési ablakod 16/8, 18/6, 20/4, OMAD vagy 5:2 böjthöz, étkezési időpontokkal és kalóriával.