Перейти до основного вмісту
FitDiary

Скільки води пити на день? Калькулятор води

Дізнайся свою норму води на день з урахуванням зросту й ваги, активності та погоди. Безкоштовно, у літрах або fl oz, без реєстрації.

Твої дані

Одиниці
Стать
Яка в тебе активність?
Спекотно чи сильно пітнієш?
Вагітність або грудне вигодовування?

Твій результат

Вкажи вік, зріст і вагу, щоб побачити, скільки води тобі пити.

Скільки води треба пити на день?

За європейськими та американськими рекомендаціями здоровим дорослим жінкам потрібно 2–2,7 літра води на день, а чоловікам 2,5–3,7 літра, разом з їжею і напоями. Приблизно 80% надходить з напоїв, тож пити варто близько 1,6–2,2 літра на день жінкам і 2–3 літри чоловікам.

Більше води потрібно в спеку, коли сильно пітнієш, а також під час вагітності чи грудного вигодовування. Калькулятор вище враховує все це.

Як працює калькулятор води

Калькулятор рахує загальну потребу у воді двома способами і бере більше число:

  1. Достатнє споживання для твоєї статі за даними Європейського органу з безпечності харчових продуктів (EFSA): 2 літри на день для жінок і 2,5 літра для чоловіків, плюс 300 ml під час вагітності і 700 ml під час грудного вигодовування.
  2. 1 ml води на кожну спалену калорію, за правилом Національної дослідницької ради США (NRC, 1989). У спеку або при сильному потовиділенні калькулятор рахує 1,5 ml на калорію, як допускає NRC. За спалені калорії береться твій TDEE, розрахований так само, як на сторінці калькулятора калорій, тож що активніший день, то більше води.
  3. Насамкінець бере 80% від загальної кількості як частину, яку треба випити, бо Національні академії США встановили, що приблизно 80% усієї води надходить з напоїв, а решта з їжі. Результат округлюється з точністю до 50 ml.

Що кажуть основні рекомендації

ДжерелоЖінкиЧоловікиЩо враховано
EFSA (2010)2 літри2,5 літраНапої та їжа
Національні академії США (2005)2,7 літра3,7 літраНапої та їжа
NHS (Велика Британія)6–8 склянок6–8 склянокЛише напої

Цифри EFSA стосуються помірної температури й активності. Американські цифри спираються на звичайне споживання здорових людей, і у звіті сказано, що це не жорстка вимога. NHS називає свої 6–8 склянок «лише орієнтиром».

У додатку FitDiary можна записувати воду і встановити власну денну ціль. Спочатку додаток пропонує 2 літри.

Приклад розрахунку

Візьмемо двох людей зі звичайним розпорядком дня:

  • Жінка 30 років, 165 cm і 70 kg, з невисокою активністю, витрачає приблизно 1 952 kcal на день. З розрахунку 1 ml на калорію виходить менше, ніж 2 літри за EFSA, тож її загальна норма становить 2 літри, а пити варто приблизно 1,6 літра (54 fl oz), або 6 склянок.
  • Чоловік 35 років, 180 cm і 80 kg, із середньою активністю, витрачає приблизно 2 720 kcal на день. З розрахунку 1 ml на калорію виходить більше, ніж 2,5 літра за EFSA, тож його загальна норма близько 2,7 літра, а пити варто приблизно 2,2 літра (74 fl oz), або 9 склянок.

У спекотний день, по 1,5 ml на калорію, загальна норма жінки зростає приблизно до 2,95 літра, а пити варто близько 2,35 літра (79 fl oz).

Норма води на день: таблиця

Скільки пити щодня залежно від спалених калорій. Не знаєш, скільки їх у тебе? Підкаже калькулятор калорій.

Спалено калорій за деньЖінкиЧоловікиСпека або сильне потовиділення (жінки й чоловіки)
1 800 kcal1,6 L (54 fl oz)2 L (68 fl oz)2,15 L (73 fl oz)
2 000 kcal1,6 L (54 fl oz)2 L (68 fl oz)2,4 L (81 fl oz)
2 200 kcal1,75 L (59 fl oz)2 L (68 fl oz)2,65 L (90 fl oz)
2 500 kcal2 L (68 fl oz)2 L (68 fl oz)3 L (101 fl oz)
2 800 kcal2,25 L (76 fl oz)2,25 L (76 fl oz)3,35 L (113 fl oz)
3 200 kcal2,55 L (86 fl oz)2,55 L (86 fl oz)3,85 L (130 fl oz)

Лише напої, з округленням до 50 ml. Вагітність додає приблизно 250 ml напоїв на день, грудне вигодовування близько 550 ml (80% від 300 і 700 ml за EFSA).

Склянки води в ml і fl oz

СклянокСклянки по 250 mlСклянки по 8 fl oz
6 склянок1,5 L (51 fl oz)48 fl oz (1,4 L)
8 склянок2 L (68 fl oz)64 fl oz (1,9 L)
10 склянок2,5 L (85 fl oz)80 fl oz (2,4 L)
12 склянок3 L (101 fl oz)96 fl oz (2,8 L)

У Великій Британії склянка часто вміщує 200–250 ml; у США склянкою зазвичай вважають 8 fl oz (приблизно 237 ml).

Чи зараховується кава до норми води?

Так. NHS зараховує воду, молоко зі зниженою жирністю і напої з низьким вмістом цукру, зокрема чай і каву. Національні академії США дійшли того ж висновку: кофеїн може ненадовго посилити сечовиділення, але напої з кофеїном однаково додають воду до денної норми.

Їжа теж рахується. Суп, фрукти, овочі, йогурт і варені крупи здебільшого складаються з води, тому калькулятор залишає приблизно п’яту частину загальної норми на їжу.

Солодкі напої й сік теж рахуються, але вони додають калорій.

Коли води потрібно більше

  • У спеку або в жаркому приміщенні на роботі, а також щоразу, коли сильно пітнієш. У калькуляторі обери «Так» для спеки.
  • Під час довгих або інтенсивних тренувань. NHS радить пити більше, щоб відновити втрачене з потом.
  • Під час вагітності (приблизно на 300 ml більше на день загалом) і грудного вигодовування (приблизно на 700 ml більше), за даними EFSA.
  • Під час хвороби з температурою, блюванням чи діареєю. Спитай у фармацевта або лікаря, що пити.

Калькулятор призначений для здорових дорослих. Якщо в тебе проблеми з нирками, серцем чи печінкою або лікар порадив обмежувати рідину, дотримуйся порад лікаря.

Запиши воду й обід одним реченням

Напиши «лаваш з куркою і 500 ml води», і FitDiary запише і їжу, і воду разом. Денну ціль для води можна встановити в додатку.

Завантажити в App StoreЗавантажити з Google Play

Подивись, як додаток для підрахунку калорій FitDiary працює на практиці.

Часті запитання

Як розрахувати, скільки води пити щодня?

Візьми достатнє споживання EFSA для своєї статі (загалом 2 літри на день для жінок, 2,5 для чоловіків) або 1 ml на кожну спалену калорію, залежно від того, що більше. У спеку рахуй 1,5 ml на калорію. Приблизно 80% цієї загальної кількості треба випити.

Скільки води на 1 kg маси тіла?

Цей калькулятор рахує не за вагою, а за спаленими калоріями: 1 ml на калорію, але не менше за норму EFSA для твоєї статі. Вага все одно впливає, бо від неї залежить, скільки калорій ти витрачаєш. Для жінки 30 років, 165 cm і 70 kg з невисокою активністю виходить приблизно 1,6 літра напоїв на день, як у прикладі вище.

Скільки склянок води на день радить NHS?

NHS радить 6–8 чашок або склянок рідини на день і називає це орієнтиром. Рахуються вода, молоко зі зниженою жирністю і напої з низьким вмістом цукру, зокрема чай і кава. У спеку або після тренування з потом може знадобитися більше.

Чи рахується кава як вода?

Так. Чай і кава зараховуються до денної норми рідини і за NHS, і за Національними академіями США. Кофеїн може ненадовго посилити сечовиділення, але напій однаково додає воду до денної норми.

Скільки унцій у 10 склянках води?

Зі склянками по 8 fl oz 10 склянок дають 80 fl oz, приблизно 2,4 літра. Зі склянками по 250 ml 10 склянок дають 2,5 літра, приблизно 85 fl oz.

Скільки води жінці пити на день?

EFSA визначає загальну норму для жінок у 2 літри на день, Національні академії США у 2,7 літра, разом з їжею. З напоїв це приблизно 1,6–2,2 літра. Вагітність додає до загальної норми приблизно 300 ml, грудне вигодовування близько 700 ml.

Що буде, якщо пити забагато води?

Перепити води можна, хоча в здорових дорослих це трапляється рідко. Якщо випити кілька літрів за короткий час, більше, ніж встигають вивести нирки, рівень натрію в крові може знизитися. Розподіляй напої протягом дня і орієнтуйся на спрагу.

Як зрозуміти, що п’єш достатньо води?

Добрі ознаки: світло-жовта сеча і спрага, яка з’являється рідко. Темно-жовта сеча, рідші походи в туалет і спрага більшу частину дня можуть означати, що пити треба більше.

Інші калькулятори