Към съдържанието
FitDiary

Колко протеин на ден ти трябва? Калкулатор за протеин

Виж колко грама протеин да ядеш на ден според теглото и целта си и как да ги разпределиш между храненията. Безплатно, в kg или lb.

Твоите данни

Мерни единици
Твоята цел

Твоят резултат

Въведи теглото си, за да видиш колко протеин ти трябва.

Колко протеин ти трябва на ден?

Възрастните имат нужда от около 0,8 g протеин на kg телесно тегло на ден (препоръчителният прием в САЩ). Ако тренираш, ти трябва повече: около 1,6 до 2,2 g на kg, според анализ от 2018 г. на 49 проучвания върху силови тренировки. За възрастен със 70 kg това са 56 g при основната нужда и от 112 до 154 g при редовни тренировки.

Калкулаторът дава едно число за твоята цел, същото, което използва приложението FitDiary, и показва диапазона от проучванията около него.

Как работи калкулаторът за протеин

Той умножава теглото ти по коефициент според целта. Това са коефициентите, които използва приложението FitDiary:

ЦелНа kg телесно теглоНа lb
Мускулна маса2,2 g1,0 g
Отслабване2,0 g0,9 g
Задържане или качване на тегло1,8 g0,8 g

Становището на Международното дружество по спортно хранене (ISSN) (2017) посочва, че 1,4 до 2,0 g на kg на ден стигат на повечето хора, които тренират, за да изградят и запазят мускулна маса.

Един метаанализ от 2018 г. на 49 проучвания върху силови тренировки установява, че ползата за мускулната маса спира да расте при около 1,6 g на kg на ден, а 2,2 g на kg е горната граница на оценката. Оттам идва диапазонът от 1,6 до 2,2 g в калкулатора.

0,8 g на kg е препоръчителният дневен прием (RDA) за възрастни, определен от Националните академии на САЩ. Той покрива основните нужди, не допълнителните при тренировки.

Искаш и калориите, и другите макроси? Макро калкулаторът използва същите коефициенти за протеин, а калорийният калкулатор изчислява колко калории изгаряш.

Пример с изчисление

Да вземем човек със 70 kg, който иска да отслабне:

  1. Протеин = 70 kg × 2,0 g = 140 g на ден, или 560 kcal.
  2. Диапазон от проучванията: 70 × 1,6 = 112 g до 70 × 2,2 = 154 g на ден.
  3. При три хранения това са около 47 g на хранене, а при четири по 35 g.
  4. За сравнение, препоръчителният прием за възрастни от 0,8 g на kg би бил 56 g.

Протеин на ден според телесното тегло

Дневен протеин в грамове, с коефициентите на приложението и диапазона от проучванията:

Телесно теглоЗадържане (1,8 g/kg)Отслабване (2,0 g/kg)Мускулна маса (2,2 g/kg)Диапазон (1,6–2,2 g/kg)
50 kg (110 lb)90 g100 g110 g80–110 g
60 kg (132 lb)108 g120 g132 g96–132 g
70 kg (154 lb)126 g140 g154 g112–154 g
80 kg (176 lb)144 g160 g176 g128–176 g
90 kg (198 lb)162 g180 g198 g144–198 g
100 kg (220 lb)180 g200 g220 g160–220 g
110 kg (243 lb)198 g220 g242 g176–242 g
120 kg (265 lb)216 g240 g264 g192–264 g

Закръглено надолу до цели грамове.

Колко протеин на хранене?

Международното дружество по спортно хранене (ISSN) препоръчва по 20 до 40 g протеин на хранене, разпределени равномерно на всеки 3 до 4 часа. Ако разделиш дневното количество на четири хранения или на три плюс снакс, обикновено попадаш в този диапазон.

Ако дневната ти цел е висока, добави богат на протеин снакс, например гръцко кисело мляко или извара, вместо едно огромно хранене. За идеи виж протеиновите снаксове, подредени по протеин на калория, или тези идеи за протеинова закуска с поне 20 g на порция.

Виж колко протеин ти остава за днес

Напиши с едно изречение какво хапна и FitDiary изчислява протеина в него. Попитай „колко протеин ми трябва още днес?“ и ще получиш отговор според това, което вече записа.

Свали от App StoreИзтеглете от Google Play

Разгледай брояча на калории FitDiary и виж как работи.

Често задавани въпроси

Как да изчисля колко протеин ми трябва?

Умножи теглото си в килограми по коефициент според целта: около 1,8 g за задържане на теглото, 2,0 g за отслабване и 2,2 g за мускулна маса. В паундове смятай с около 0,8, 0,9 и 1 g на lb. Калкулаторът по-горе го прави вместо теб.

Колко протеин на ден трябва на жена с 68 kg?

Ако тренира, диапазонът от проучванията е 108 до 149 g на ден. За отслабване калкулаторът предлага 136 g, а за задържане на теглото 122 g. Препоръчителният прием за възрастни би бил 54 g.

Стигат ли 100 g протеин на ден за жена?

Зависи от теглото ѝ. За жена с 62,5 kg 100 g са 1,6 g на kg, долната граница на диапазона за хора, които тренират. На по-лека жена ще стигнат с излишък, а на по-тежка, която тренира, може да ѝ трябва повече.

Трябват ли ми 2,2 g протеин на килограм?

Обикновено не. 2,2 g на kg (или 1 g на паунд) е горната граница на диапазона от проучванията. За повечето хора, които тренират, ползата спира да расте около 1,6 g на kg.

Колко протеин може да усвои тялото на едно хранене?

Важното тук не е колко се усвоява, а колко се използва за изграждане на мускули: Международното дружество по спортно хранене препоръчва по 20 до 40 g на хранене, разпределени през деня, вместо да изядеш повечето протеин наведнъж.

Трябва ли ми повече протеин, когато отслабвам?

Мнозина ядат повече протеин, когато намалят калориите, за да запазят мускулите. Затова приложението използва 2,0 g на kg за отслабване и 1,8 g за задържане на теглото. Силовите тренировки също помагат.

Свързани калкулатори