FitDiary¿Cuánta proteína necesitas al día?
Calcula cuántos gramos de proteína comer al día según tu peso y tu objetivo, y cómo repartirlos entre tus comidas. Es gratis y funciona en kg o en lb.
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Indica tu peso para ver cuánta proteína necesitas.
¿Cuánta proteína debo consumir al día?
Un adulto necesita unos 0,8 g de proteína por kg de peso corporal al día (la cantidad diaria recomendada en EE. UU.). Si haces ejercicio, necesitas más: de 1,6 a 2,2 g por kg, según un metaanálisis de 2018 con 49 estudios sobre entrenamiento de fuerza. Para un adulto de 70 kg, son 56 g en el nivel básico y de 112 a 154 g si entrena con regularidad.
La calculadora te da una cifra para tu objetivo, la misma que usa la app FitDiary, y te muestra al lado el rango que proponen los estudios.
Cómo se calcula la proteína diaria
La calculadora multiplica tu peso por un factor según tu objetivo. Son los factores que usa la app FitDiary:
| Objetivo | Por kg de peso corporal | Por lb |
|---|---|---|
| Ganar músculo | 2,2 g | 1,0 g |
| Perder peso | 2,0 g | 0,9 g |
| Mantener o ganar peso | 1,8 g | 0,8 g |
La postura oficial de la International Society of Sports Nutrition (2017) dice que de 1,4 a 2,0 g por kg al día bastan para que la mayoría de las personas que hacen ejercicio ganen y conserven músculo.
Un metaanálisis de 2018 con 49 estudios sobre entrenamiento de fuerza vio que la ganancia de masa magra dejaba de aumentar hacia 1,6 g por kg al día, con 2,2 g por kg como extremo superior de la estimación. De ahí sale el rango de 1,6 a 2,2 g de la calculadora.
Los 0,8 g por kg son la cantidad diaria recomendada (CDR) para adultos que fijan las Academias Nacionales de EE. UU.. Cubren las necesidades básicas, no las necesidades extra que supone entrenar.
¿Quieres también tus calorías y el resto de macros? La calculadora de macros usa los mismos factores de proteína, y la calculadora de calorías diarias calcula cuántas calorías gastas.
Un ejemplo paso a paso
Pongamos una persona que pesa 70 kg y quiere perder peso:
- Proteína = 70 kg × 2,0 g = 140 g al día (0,9 g por lb), que son 560 kcal.
- Rango de los estudios: de 70 × 1,6 = 112 g a 70 × 2,2 = 154 g al día.
- En tres comidas son unos 47 g en cada una; en cuatro comidas, 35 g.
- Para comparar, la CDR para adultos de 0,8 g por kg serían 56 g.
Proteína al día según el peso
Proteína diaria en gramos, con los factores de la app y el rango de los estudios:
| Peso corporal | Mantener (1,8 g/kg) | Perder peso (2,0 g/kg) | Ganar músculo (2,2 g/kg) | Rango (1,6–2,2 g/kg) |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 90 g | 100 g | 110 g | 80–110 g |
| 60 kg (132 lb) | 108 g | 120 g | 132 g | 96–132 g |
| 70 kg (154 lb) | 126 g | 140 g | 154 g | 112–154 g |
| 80 kg (176 lb) | 144 g | 160 g | 176 g | 128–176 g |
| 90 kg (198 lb) | 162 g | 180 g | 198 g | 144–198 g |
| 100 kg (220 lb) | 180 g | 200 g | 220 g | 160–220 g |
| 110 kg (243 lb) | 198 g | 220 g | 242 g | 176–242 g |
| 120 kg (265 lb) | 216 g | 240 g | 264 g | 192–264 g |
Redondeado hacia abajo a gramos enteros.
¿Cuánta proteína por comida?
La International Society of Sports Nutrition propone de 20 a 40 g de proteína por comida, repartidos de forma regular cada 3 o 4 horas. Si divides tu total diario en cuatro comidas, o en tres más un tentempié, lo normal es que caigas en ese rango.
Si tu objetivo diario es alto, añade un tentempié rico en proteína, como un yogur griego o queso cottage, en lugar de una sola comida enorme. Para sacar ideas, mira los snacks proteicos ordenados por proteína por caloría o estos desayunos proteicos con 20 g o más por ración.
Mira cuánta proteína te queda hoy
Escribe en una frase lo que has comido y FitDiary calcula su proteína. Pregunta “¿cuánta proteína me falta hoy?” y te responde según lo que has anotado.
Descubre el contador de calorías FitDiary y cómo funciona.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula la proteína por kg?
Multiplica tu peso en kg por un factor según tu objetivo: unos 1,8 g para mantener, 2,0 g para perder peso y 2,2 g para ganar músculo. En libras, usa más o menos 0,8, 0,9 y 1 g por lb. La calculadora de arriba lo hace por ti.
¿Cuánta proteína necesita una mujer de 68 kg?
Si hace ejercicio, el rango de los estudios va de 108 a 149 g al día. Para perder peso, la calculadora propone 136 g; para mantener, 122 g. La CDR para adultos serían 54 g.
¿Son suficientes 100 g de proteína al día para una mujer?
Depende de su peso. Para una mujer de 62,5 kg, 100 g son 1,6 g por kg, el extremo bajo del rango para quien hace ejercicio. A una mujer que pese menos le sobrarían; una que pese más y entrene puede necesitar más.
¿Hace falta 1 gramo de proteína por libra de peso?
Normalmente no. Un gramo por lb son 2,2 g por kg, lo más alto del rango de los estudios. En la mayoría de las personas que hacen ejercicio, la ganancia de músculo deja de aumentar hacia 0,7 g por lb (1,6 g por kg); 1 g por lb es el extremo superior.
¿Cuánta proteína se puede absorber en una comida?
Más que de absorción, se trata de ganar músculo: la International Society of Sports Nutrition propone de 20 a 40 g por comida, repartidos a lo largo del día, en lugar de tomar casi toda la proteína de golpe.
¿Necesito más proteína cuando estoy perdiendo peso?
Mucha gente sube la proteína cuando come menos, para ayudar a conservar el músculo. Por eso la app usa 2,0 g por kg para perder peso y 1,8 g para mantener. El entrenamiento de fuerza también ayuda.
Otras calculadoras
- Calculadora de calorías diarias
Cuántas calorías gastas al día y cuántas comer para perder o ganar peso.
- Calculadora de déficit calórico
Cuántas calorías comer para bajar de peso y, más o menos, cuándo podrías llegar a tu meta.
- Cuánta agua beber al día
Cuánta agua beber cada día según tu cuerpo, tu actividad y el calor que haga.
- Calculadora de macros
Tus proteínas, carbohidratos y grasas diarios en gramos, para perder grasa, mantenerte o ganar músculo.
- Calculadora de IMC
Tu índice de masa corporal en kg o en lb, qué significa y el peso saludable para tu altura.
- Calculadora de pérdida de peso
Cuándo podrías llegar a tu peso objetivo, con la fecha y un plan semana a semana.
- Porcentaje de peso perdido
Qué porcentaje de tu peso has perdido y cuánto te falta para el 5 %, el 10 % y tu meta.
- Ayuno intermitente 16/8
Tu ventana de comida para el 16/8, 18/6, 20/4, OMAD o 5:2, con las horas de cada comida y sus calorías.