FitDiaryWie viel Protein am Tag brauchst du?
Sieh, wie viel Gramm Eiweiß du am Tag für dein Gewicht und dein Ziel essen solltest und wie du sie auf deine Mahlzeiten verteilst. Kostenlos, in kg oder lb.
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Gib dein Gewicht ein, dann siehst du, wie viel Protein du brauchst.
Wie viel Eiweiß braucht man am Tag?
Erwachsene brauchen etwa 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag (die Empfehlung der US National Academies). Wenn du Sport treibst, darf es mehr sein: etwa 1,6 bis 2,2 g pro kg, nach einer Auswertung von 49 Studien zum Krafttraining aus dem Jahr 2018. Bei 70 kg sind das 56 g als Grundbedarf und 112 bis 154 g bei regelmäßigem Training.
Der Rechner nennt dir eine Zahl für dein Ziel, dieselbe, mit der auch die FitDiary-App rechnet, und zeigt die Spanne aus der Forschung dazu.
So rechnet der Proteinbedarf-Rechner
Er multipliziert dein Gewicht mit einem Faktor für dein Ziel. Das sind die Faktoren der FitDiary-App:
| Ziel | Pro kg Körpergewicht | Pro lb |
|---|---|---|
| Muskeln aufbauen | 2,2 g | 1,0 g |
| Abnehmen | 2,0 g | 0,9 g |
| Gewicht halten oder zunehmen | 1,8 g | 0,8 g |
Laut Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (2017) reichen den meisten Menschen, die Sport treiben, 1,4 bis 2,0 g pro kg am Tag, um Muskeln aufzubauen und zu halten.
Eine Metaanalyse von 2018 mit 49 Studien zum Krafttraining hat gezeigt, dass der Zuwachs an Muskelmasse bei etwa 1,6 g pro kg am Tag abflacht, mit 2,2 g pro kg als oberem Wert der Schätzung. Daher kommt die Spanne von 1,6 bis 2,2 g im Rechner.
Die 0,8 g pro kg sind die empfohlene Zufuhr für Erwachsene, festgelegt von den US National Academies. Sie decken den Grundbedarf, nicht den Mehrbedarf durch Training.
Du willst auch deine Kalorien und die anderen Makros wissen? Der Makro-Rechner nutzt dieselben Protein-Faktoren, und der Kalorienrechner zeigt dir, wie viele Kalorien du verbrauchst.
Rechenbeispiel
Jemand wiegt 70 kg und möchte abnehmen:
- Protein = 70 kg × 2,0 g = 140 g pro Tag, das sind 560 kcal.
- Spanne aus der Forschung: 70 × 1,6 = 112 g bis 70 × 2,2 = 154 g pro Tag.
- Auf drei Mahlzeiten verteilt sind das je etwa 47 g, auf vier Mahlzeiten je 35 g.
- Zum Vergleich: Die empfohlene Menge für Erwachsene von 0,8 g pro kg läge bei 56 g.
Proteinbedarf pro Tag nach Körpergewicht
Protein pro Tag in Gramm, mit den Faktoren der App und der Spanne aus der Forschung:
| Körpergewicht | Halten (1,8 g/kg) | Abnehmen (2,0 g/kg) | Muskelaufbau (2,2 g/kg) | Spanne (1,6–2,2 g/kg) |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 90 g | 100 g | 110 g | 80–110 g |
| 60 kg (132 lb) | 108 g | 120 g | 132 g | 96–132 g |
| 70 kg (154 lb) | 126 g | 140 g | 154 g | 112–154 g |
| 80 kg (176 lb) | 144 g | 160 g | 176 g | 128–176 g |
| 90 kg (198 lb) | 162 g | 180 g | 198 g | 144–198 g |
| 100 kg (220 lb) | 180 g | 200 g | 220 g | 160–220 g |
| 110 kg (243 lb) | 198 g | 220 g | 242 g | 176–242 g |
| 120 kg (265 lb) | 216 g | 240 g | 264 g | 192–264 g |
Auf ganze Gramm abgerundet.
Wie viel Protein pro Mahlzeit?
Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt 20 bis 40 g Protein pro Mahlzeit, gleichmäßig alle 3 bis 4 Stunden. Wenn du deine Tagesmenge auf vier Mahlzeiten verteilst oder auf drei plus einen Snack, landest du meist in diesem Bereich.
Ist dein Tagesziel hoch, nimm lieber einen eiweißreichen Snack dazu, etwa griechischen Joghurt oder Hüttenkäse, statt einer sehr großen Mahlzeit. Ideen findest du bei den proteinreichen Snacks, sortiert nach Protein pro Kalorie, und beim proteinreichen Frühstück mit 20 g oder mehr pro Portion.
Sieh, wie viel Protein dir heute noch fehlt
Schreib in einem Satz, was du gegessen hast, und FitDiary rechnet das Protein darin aus. Frag „Wie viel Protein brauche ich heute noch?“, und die Antwort richtet sich nach dem, was du eingetragen hast.
Sieh dir an, wie der Kalorienzähler von FitDiary funktioniert.
Häufige Fragen
Wie berechne ich meinen Proteinbedarf?
Multipliziere dein Gewicht in kg mit einem Faktor für dein Ziel: etwa 1,8 g zum Halten, 2,0 g zum Abnehmen und 2,2 g für Muskelaufbau. Der Rechner oben macht das für dich.
Wie viel Protein braucht eine Frau mit 68 kg?
Wenn sie Sport treibt, liegt die Spanne aus der Forschung bei 108 bis 149 g am Tag. Zum Abnehmen schlägt der Rechner 136 g vor, zum Halten 122 g. Die empfohlene Menge für Erwachsene läge bei 54 g.
Reichen 100 g Protein am Tag für eine Frau?
Das hängt von ihrem Gewicht ab. Bei 62,5 kg sind 100 g genau 1,6 g pro kg, das untere Ende der Spanne für Menschen, die Sport treiben. Eine leichtere Frau ist damit gut versorgt, eine schwerere, die trainiert, braucht eventuell mehr.
Wie komme ich auf 70 g Eiweiß pro Tag?
Verteil sie auf den Tag: drei Mahlzeiten mit je etwa 20 g und ein Snack kommen schon auf 70 g. Eiweißreiche Lebensmittel wie griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Eier, Thunfisch oder Tofu machen das leichter. Wie viel Protein in welcher Portion steckt, siehst du bei den proteinreichen Snacks.
Sind 200 g Eiweiß am Tag zu viel?
Das hängt von deinem Gewicht ab. Erst bei etwa 91 kg Körpergewicht entsprechen 200 g den 2,2 g pro kg, also dem oberen Ende der Spanne aus der Forschung. Bei weniger Gewicht liegst du damit über dem Bereich, in dem Studien noch einen Zuwachs an Muskelmasse gefunden haben.
Wie viel Protein kann der Körper pro Mahlzeit aufnehmen?
Hier geht es weniger um die Aufnahme als um den Muskelaufbau: Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt 20 bis 40 g pro Mahlzeit, über den Tag verteilt, statt den Großteil des Proteins auf einmal zu essen.
Brauche ich beim Abnehmen mehr Protein?
Viele setzen das Protein höher an, wenn sie weniger essen, damit die Muskeln erhalten bleiben. Deshalb rechnet die App mit 2,0 g pro kg zum Abnehmen und 1,8 g zum Halten. Krafttraining hilft zusätzlich.
Weitere Rechner
- Kalorienrechner
Dein Kalorienbedarf und Grundumsatz pro Tag und wie viel du zum Ab- oder Zunehmen essen solltest.
- Kaloriendefizit-Rechner
Wie viele Kalorien du zum Abnehmen essen kannst und wann du dein Ziel ungefähr erreichst.
- Wasserbedarf-Rechner
Wie viel Wasser du am Tag trinken solltest, passend zu Größe, Aktivität und Wetter.
- Makro-Rechner
Dein Protein, deine Kohlenhydrate und dein Fett pro Tag in Gramm, zum Abnehmen, Halten oder für Muskelaufbau.
- BMI-Rechner
Dein Body-Mass-Index, was er bedeutet und welches Gewicht für deine Größe als Normalgewicht gilt.
- Abnehmrechner
Wann du dein Wunschgewicht erreichen kannst, mit Datum und Plan Woche für Woche.
- Gewichtsverlust in Prozent
Wie viel Prozent deines Körpergewichts du abgenommen hast und wie nah du an 5 %, 10 % und deinem Ziel bist.
- Intervallfasten-Rechner
Dein Essensfenster für 16:8, 18:6, 20:4, OMAD oder 5:2, mit Uhrzeiten und Kalorien pro Mahlzeit.