Mennyi fehérje kell naponta? Fehérje kalkulátor

Nézd meg, hány gramm fehérjét egyél naponta a testsúlyod és a célod szerint, és hogyan oszd el az étkezéseid között. Ingyenes, kg-mal és fonttal is működik.

Add meg a testsúlyodat, és megmutatjuk, mennyi fehérje kell neked.

Mennyi a napi fehérjeszükséglet?

Felnőtteknek naponta kb. 0,8 g fehérje kell testsúlykilogrammonként (ez az amerikai ajánlott napi bevitel, RDA). Ha edzel, célozz többre: kilogrammonként kb. 1,6–2,2 g-ra, egy 49 erőedzéses vizsgálatot összegző 2018-as elemzés alapján. Egy 70 kg-os felnőttnél ez alapszinten 56 g, rendszeres edzéssel 112–154 g.

A kalkulátor egyetlen számot ad a célodhoz, ugyanazt, amellyel a FitDiary app is számol, és megmutatja körülötte a kutatások szerinti tartományt.

Hogyan működik a fehérje kalkulátor?

A testsúlyodat megszorozza a célodhoz tartozó szorzóval. Ezekkel a szorzókkal számol a FitDiary app is:

Cél	Kilogrammonként	Fontonként
Izomépítés	2,2 g	1,0 g
Fogyás	2,0 g	0,9 g
Súlytartás vagy hízás	1,8 g	0,8 g

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) 2017-es állásfoglalása szerint a legtöbb rendszeresen edző embernek napi 1,4–2,0 g kilogrammonként elég az izomépítéshez és -megtartáshoz.

Egy erőedzésről szóló, 49 vizsgálatot összegző, 2018-as metaanalízis szerint a zsírmentes testtömeg gyarapodása napi kb. 1,6 g/kg-nál ellaposodott, a becslés felső határa pedig 2,2 g/kg volt. Innen jön a kalkulátor 1,6–2,2 g-os tartománya.

A kilogrammonkénti 0,8 g az a felnőtteknek ajánlott napi bevitel (RDA), amelyet az amerikai Nemzeti Akadémiák határoztak meg. Ez az alapvető szükségletet fedezi, nem az edzéssel járó pluszt.

A kalóriádat és a többi makrót is tudni szeretnéd? A makró kalkulátor ugyanezekkel a fehérjeszorzókkal számol, a kalória kalkulátor pedig kiszámolja, hány kalóriát égetsz el.

Egy kiszámolt példa

Vegyünk egy 70 kg-os (154 lb) embert, aki fogyni szeretne:

Fehérje = 70 kg × 2,0 g = napi 140 g (fontonként 0,9 g), ami 560 kcal.
A kutatások szerinti tartomány: 70 × 1,6 = 112 g-tól 70 × 2,2 = 154 g-ig naponta.
Három étkezésre ez egyenként kb. 47 g, négy étkezésre egyenként 35 g.
Összehasonlításképp a felnőtteknek ajánlott kilogrammonkénti 0,8 g (RDA) 56 g lenne.

Napi fehérjeszükséglet testsúly szerint

Napi fehérje grammban, az app szorzóival és a kutatások szerinti tartománnyal:

Testsúly	Súlytartás (1,8 g/kg)	Fogyás (2,0 g/kg)	Izomépítés (2,2 g/kg)	Tartomány (1,6–2,2 g/kg)
50 kg (110 lb)	90 g	100 g	110 g	80–110 g
60 kg (132 lb)	108 g	120 g	132 g	96–132 g
70 kg (154 lb)	126 g	140 g	154 g	112–154 g
80 kg (176 lb)	144 g	160 g	176 g	128–176 g
90 kg (198 lb)	162 g	180 g	198 g	144–198 g
100 kg (220 lb)	180 g	200 g	220 g	160–220 g
110 kg (243 lb)	198 g	220 g	242 g	176–242 g
120 kg (265 lb)	216 g	240 g	264 g	192–264 g

Lefelé kerekítve egész grammra.

Mennyi fehérje legyen egy étkezésben?

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) étkezésenként 20–40 g fehérjét javasol, egyenletesen elosztva, 3–4 óránként. Ha a napi mennyiséget négy étkezésre, vagy háromra és egy nasira osztod, egy-egy étkezésre általában ennyi jut.

Ha magas a napi célod, ne egyetlen nagy étkezéssel próbáld összehozni, hanem egyél mellé egy fehérjedús nasit, például görög joghurtot vagy cottage cheese-t. Ötletekért nézd meg a kalóriánkénti fehérje szerint sorba rendezett fehérjedús nasikat, vagy ezeket a fehérjedús reggeliket, adagonként legalább 20 g fehérjével.

Nézd meg, mennyi fehérje kell még mára

Írd le egy mondatban, mit ettél, és a FitDiary kiszámolja, mennyi benne a fehérje. Kérdezd meg, hogy „mennyi fehérje kell még ma?”, és a válasz abból indul ki, amit már beírtál.

Nézd meg, hogyan működik a FitDiary kalóriaszámláló app.

Gyakori kérdések

Hogyan számolom ki, mennyi fehérje kell nekem?

Szorozd meg a testsúlyodat kilogrammban a célodhoz tartozó számmal: súlytartáshoz kb. 1,8 g, fogyáshoz 2,0 g, izomépítéshez 2,2 g. Fontban számolva ez nagyjából 0,8, 0,9 és 1 g fontonként. A fenti kalkulátor elvégzi helyetted.

Mennyi fehérje kell egy 68 kg-os (150 fontos) nőnek?

A 150 font kb. 68 kg. Ha edz, a kutatások szerinti tartomány napi 108–149 g. Fogyáshoz a kalkulátor 136 g-ot javasol, súlytartáshoz 122 g-ot. A felnőtteknek ajánlott napi bevitel (RDA) 54 g lenne.

Elég egy nőnek napi 100 g fehérje?

A testsúlyán múlik. Egy 62,5 kg-os nőnek a 100 g kilogrammonként 1,6 g, a rendszeresen edzőknek javasolt tartomány alsó határa. Egy könnyebb nőnek bőven elég, egy nehezebbnek, aki edz, több kellhet.

Tényleg fontonként 1 gramm fehérje kell?

Általában nem. A fontonkénti 1 g kilogrammonként 2,2 g, a kutatások szerinti tartomány teteje. A legtöbb rendszeresen edzőnél a gyarapodás fontonként kb. 0,7 g-nál (kilogrammonként 1,6 g) ellaposodik, a fontonkénti 1 g a felső határ.

Mennyi fehérjét tud felszívni a szervezet egy étkezésből?

Itt nem annyira a felszívódás a kérdés, hanem az izomépítés: a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság étkezésenként 20–40 g-ot javasol, a nap folyamán elosztva, ahelyett, hogy a fehérje nagy részét egyszerre ennéd meg.

Több fehérje kell fogyás közben?

Sokan többre céloznak, amikor kevesebbet esznek, hogy megtartsák az izmot. Ezért számol az app fogyáshoz kilogrammonként 2,0 g-mal, súlytartáshoz 1,8 g-mal. Az erőedzés is segít.

Kalória kalkulátor
Mennyi kalóriát égetsz el egy nap, és mennyit egyél, ha fogynál vagy híznál.
Kalóriadeficit kalkulátor
Mennyi kalóriát egyél a fogyáshoz, és nagyjából mikorra érheted el a célodat.
Vízfogyasztás kalkulátor
Mennyi vizet igyál naponta a testméreted, a mozgásod és az időjárás szerint.
Makró kalkulátor
Napi fehérje, szénhidrát és zsír grammban, fogyáshoz, súlytartáshoz vagy izomépítéshez.
BMI kalkulátor
A testtömegindexed (kg-mal vagy fonttal), mit jelent, és mennyi az egészséges testsúly a magasságodhoz.
Fogyás kalkulátor
Mikorra érheted el a célsúlyodat: dátummal és hétről hétre lebontott tervvel.
Fogyás százalék kalkulátor
Hány százalékot fogytál a testsúlyodból, és milyen messze vagy az 5%-tól, a 10%-tól és a célodtól.
Időszakos böjt kalkulátor
Az étkezési ablakod 16/8, 18/6, 20/4, OMAD vagy 5:2 böjthöz, étkezési időpontokkal és kalóriával.

Utoljára frissítve: 2026. október 24.