Перейти до основного вмісту
FitDiary

Норма білка на день: скільки білка тобі потрібно

Дізнайся, скільки грамів білка їсти на день для твоєї ваги й цілі і як розподілити їх між прийомами їжі. Безкоштовно, у kg або lb.

Твої дані

Одиниці
Твоя ціль

Твій результат

Вкажи вагу, щоб побачити, скільки білка тобі потрібно.

Скільки білка потрібно на день?

Дорослим потрібно приблизно 0,8 g білка на kg маси тіла на день (рекомендована норма в США). Якщо ти тренуєшся, потреба вища: приблизно 1,6–2,2 g на kg, за даними метааналізу 49 досліджень силових тренувань 2018 року. Для дорослого вагою 70 kg це 56 g на базовому рівні і 112–154 g при регулярних тренуваннях.

Калькулятор дає одне число для твоєї цілі (так само рахує додаток FitDiary), а поруч показує діапазон за даними досліджень.

Як працює калькулятор білка

Він множить твою вагу на коефіцієнт для твоєї цілі. Ось коефіцієнти, які використовує додаток FitDiary:

ЦільНа kg маси тілаНа lb
Наростити м’язи2,2 g1,0 g
Схуднути2,0 g0,9 g
Тримати або набрати вагу1,8 g0,8 g

Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) у своїй позиційній заяві 2017 року зазначає, що 1,4–2,0 g на kg на день вистачає більшості людей, які тренуються, щоб наростити і зберегти м’язи.

Метааналіз 49 досліджень 2018 року про силові тренування показав, що приріст м’язової маси виходить на плато приблизно на 1,6 g на kg на день, а верхня межа оцінки сягала 2,2 g на kg. Звідси й діапазон 1,6–2,2 g у калькуляторі.

0,8 g на kg це рекомендована норма (RDA) для дорослих, яку встановили Національні академії США. Вона покриває базові потреби, але не враховує додаткових потреб при тренуваннях.

Хочеш порахувати ще калорії, жири й вуглеводи? Калькулятор БЖВ використовує ті самі коефіцієнти білка, а калькулятор калорій рахує, скільки калорій ти витрачаєш.

Приклад розрахунку

Візьмемо людину вагою 70 kg (154 lb), яка хоче схуднути:

  1. Білок = 70 kg × 2,0 g = 140 g на день (0,9 g на lb), тобто 560 kcal.
  2. Діапазон з досліджень: від 70 × 1,6 = 112 g до 70 × 2,2 = 154 g на день.
  3. На три прийоми їжі це приблизно по 47 g; на чотири, по 35 g.
  4. Для порівняння: рекомендована норма для дорослих, 0,8 g на kg, становила б 56 g.

Норма білка на день залежно від ваги

Білок на день у грамах, за коефіцієнтами додатка і діапазоном з досліджень:

Маса тілаТримати вагу (1,8 g/kg)Схуднути (2,0 g/kg)Наростити м’язи (2,2 g/kg)Діапазон (1,6–2,2 g/kg)
50 kg (110 lb)90 g100 g110 g80–110 g
60 kg (132 lb)108 g120 g132 g96–132 g
70 kg (154 lb)126 g140 g154 g112–154 g
80 kg (176 lb)144 g160 g176 g128–176 g
90 kg (198 lb)162 g180 g198 g144–198 g
100 kg (220 lb)180 g200 g220 g160–220 g
110 kg (243 lb)198 g220 g242 g176–242 g
120 kg (265 lb)216 g240 g264 g192–264 g

Округлено вниз до цілих грамів.

Скільки білка за один прийом їжі?

Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) радить 20–40 g білка за прийом їжі, рівномірно кожні 3–4 години. Якщо поділити денну норму на чотири прийоми їжі або на три плюс перекус, зазвичай виходить саме стільки.

Якщо денна норма висока, краще додати білковий перекус, наприклад грецький йогурт або кисломолочний сир, ніж їсти одну дуже велику порцію. Ідеї знайдеш у добірці білкових перекусів, упорядкованих за білком на калорію, або серед цих ідей білкового сніданку з 20 g білка і більше на порцію.

Дивись, скільки білка лишилося на сьогодні

Напиши одним реченням, що ти їси, і FitDiary порахує, скільки в цьому білка. Спитай «скільки білка мені ще треба сьогодні?», і відповідь врахує все записане.

Завантажити в App StoreЗавантажити з Google Play

Подивись, як додаток для підрахунку калорій FitDiary працює на практиці.

Часті запитання

Як розрахувати свою норму білка?

Помнож вагу в kg на коефіцієнт для своєї цілі: приблизно 1,8 g для підтримки ваги, 2,0 g для схуднення і 2,2 g для набору м’язів. У фунтах бери приблизно 0,8, 0,9 і 1 g на lb. Калькулятор вище зробить це за тебе.

Скільки білка потрібно жінці вагою 68 kg (150 lb)?

150 lb це приблизно 68 kg. Якщо вона тренується, діапазон з досліджень становить 108–149 g на день. Для схуднення калькулятор пропонує 136 g, для підтримки ваги 122 g. Рекомендована норма для дорослих становила б 54 g.

Чи вистачить жінці 100 g білка на день?

Залежить від її ваги. Для жінки вагою 62,5 kg 100 g означають 1,6 g на kg, нижню межу діапазону для тих, хто тренується. Легшій жінці цього вистачить із запасом; важчій, яка тренується, може знадобитися більше.

Скільки білка потрібно для росту м’язів?

Для набору м’язів калькулятор бере 2,2 g на kg маси тіла на день, верхню межу з метааналізу 2018 року. Приріст м’язової маси в дослідженнях виходив на плато приблизно на 1,6 g на kg, тож більшості людей, які тренуються, вистачає діапазону 1,6–2,2 g. Силові тренування важать не менше за білок.

Чи треба їсти 1 g білка на фунт (lb) ваги?

Зазвичай ні. 1 g на lb дорівнює 2,2 g на kg, тобто верхній межі діапазону з досліджень. У більшості людей, які тренуються, приріст виходить на плато вже приблизно на 0,7 g на lb (1,6 g на kg).

Скільки білка засвоюється за один прийом їжі?

Тут ідеться радше не про засвоєння, а про набір м’язів. Міжнародне товариство спортивного харчування радить 20–40 g за прийом їжі і розподіляти білок протягом дня, а не з’їдати більшу частину за один раз.

Чи потрібно більше білка, коли худнеш?

Так, багато хто їсть більше білка під час дефіциту калорій, щоб зберегти м’язи. Тому додаток рахує 2,0 g на kg для схуднення і 1,8 g для підтримки ваги. Силові тренування теж допомагають.

Інші калькулятори