FitDiaryCombien de protéines par jour ? Le calcul selon ton poids et ton objectif
Découvre combien de grammes de protéines manger par jour selon ton poids et ton objectif, et comment les répartir sur tes repas. C’est gratuit, en kg ou en lb.
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Saisis ton poids pour voir combien de protéines il te faut.
De combien de protéines as-tu besoin par jour ?
Un adulte a besoin d’environ 0,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour (l’apport recommandé aux États-Unis, ou RDA). Si tu fais du sport, vise plus haut : environ 1,6 à 2,2 g par kg, d’après une analyse de 49 études sur la musculation publiée en 2018. Pour un adulte de 70 kg, ça fait 56 g au niveau de base, et 112 à 154 g avec un entraînement régulier.
Le calculateur te donne un seul chiffre pour ton objectif, le même que dans l’appli FitDiary, et le situe dans la fourchette issue des études.
Comment fonctionne le calculateur de protéines
Il multiplie ton poids par un coefficient selon ton objectif. Ce sont les coefficients de l’appli FitDiary :
| Objectif | Par kg de poids corporel | Par lb |
|---|---|---|
| Prendre du muscle | 2,2 g | 1,0 g |
| Perdre du poids | 2,0 g | 0,9 g |
| Garder ou prendre du poids | 1,8 g | 0,8 g |
La prise de position de l’International Society of Sports Nutrition (2017) indique que 1,4 à 2,0 g par kg et par jour suffisent à la plupart des personnes qui font du sport pour prendre du muscle et le garder.
Une méta-analyse de 49 études publiée en 2018 sur la musculation a trouvé que les gains de masse maigre plafonnaient vers 1,6 g par kg et par jour, avec 2,2 g par kg comme haut de l’estimation. C’est de là que vient la fourchette de 1,6 à 2,2 g du calculateur.
Les 0,8 g par kg correspondent à l’apport recommandé pour les adultes (RDA) fixé par les Académies nationales des sciences des États-Unis. Il couvre les besoins de base, pas les besoins supplémentaires liés à l’entraînement.
Tu veux aussi tes calories et les autres macros ? Le calcul des macros utilise les mêmes coefficients de protéines, et le calcul des calories journalières estime combien de calories tu brûles.
Exemple de calcul
Prenons une personne de 70 kg qui veut perdre du poids :
- Protéines = 70 kg × 2,0 g = 140 g par jour, soit 560 kcal.
- Fourchette des études : de 70 × 1,6 = 112 g à 70 × 2,2 = 154 g par jour.
- Sur trois repas, ça fait environ 47 g chacun ; sur quatre repas, 35 g chacun.
- À titre de comparaison, l’apport recommandé pour les adultes (0,8 g par kg) serait de 56 g.
Protéines par jour selon le poids
Protéines par jour en grammes, avec les coefficients de l’appli et la fourchette des études :
| Poids corporel | Garder son poids (1,8 g/kg) | Perdre du poids (2,0 g/kg) | Prendre du muscle (2,2 g/kg) | Fourchette (1,6–2,2 g/kg) |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 90 g | 100 g | 110 g | 80–110 g |
| 60 kg (132 lb) | 108 g | 120 g | 132 g | 96–132 g |
| 70 kg (154 lb) | 126 g | 140 g | 154 g | 112–154 g |
| 80 kg (176 lb) | 144 g | 160 g | 176 g | 128–176 g |
| 90 kg (198 lb) | 162 g | 180 g | 198 g | 144–198 g |
| 100 kg (220 lb) | 180 g | 200 g | 220 g | 160–220 g |
| 110 kg (243 lb) | 198 g | 220 g | 242 g | 176–242 g |
| 120 kg (265 lb) | 216 g | 240 g | 264 g | 192–264 g |
Arrondi au gramme inférieur.
Combien de protéines par repas ?
L’International Society of Sports Nutrition conseille 20 à 40 g de protéines par repas, réparties régulièrement toutes les 3 à 4 heures. En répartissant ton total du jour sur quatre repas, ou sur trois repas et une collation, tu tombes en général dans cette fourchette.
Si ton objectif du jour est élevé, ajoute une collation riche en protéines, comme un yaourt grec ou du cottage cheese, plutôt qu’un seul repas très copieux. Pour t’inspirer, jette un œil aux collations protéinées, classées selon leur teneur en protéines par calorie, ou à ces idées de petit-déjeuner protéiné avec 20 g ou plus par portion.
Sache à tout moment combien de protéines il te reste aujourd’hui
Écris ce que tu as mangé en une phrase, et FitDiary calcule les protéines du repas. Demande « combien de protéines il me manque aujourd’hui ? » et il te répond à partir de ce que tu as noté.
Découvre comment le compteur de calories FitDiary fonctionne.
Questions fréquentes
Comment calculer ses besoins en protéines ?
Multiplie ton poids en kg par un coefficient selon ton objectif : environ 1,8 g pour garder ton poids, 2,0 g pour en perdre et 2,2 g pour prendre du muscle. En livres, compte à peu près 0,8, 0,9 et 1 g par lb. Le calculateur ci-dessus le fait pour toi.
Combien de protéines par jour pour une femme de 68 kg ?
Si elle fait du sport, la fourchette des études va de 108 à 149 g par jour. Pour perdre du poids, le calculateur propose 136 g, et 122 g pour garder son poids. L’apport recommandé pour les adultes serait de 54 g.
100 g de protéines par jour, est-ce assez pour une femme ?
Ça dépend de son poids. Pour une femme de 62,5 kg, 100 g font 1,6 g par kg, le bas de la fourchette pour les personnes qui font du sport. Une femme plus légère serait largement couverte, alors qu’une femme plus lourde qui s’entraîne pourrait avoir besoin de plus.
Faut-il manger 2,2 g de protéines par kilo ?
En général, non. Pour la plupart des personnes qui font du sport, les gains plafonnent vers 1,6 g par kg. Le chiffre de 2,2 g par kg correspond au haut de la fourchette des études.
Combien de protéines le corps peut-il absorber en un repas ?
La question porte moins sur l’absorption que sur la construction musculaire : l’International Society of Sports Nutrition conseille 20 à 40 g par repas, répartis sur la journée, plutôt que de manger la plupart de tes protéines en une fois.
Faut-il plus de protéines quand on perd du poids ?
Beaucoup de gens visent plus haut quand ils mangent moins, pour garder leur muscle. C’est pour ça que l’appli utilise 2,0 g par kg pour perdre du poids et 1,8 g pour le garder. La musculation aide aussi.
Calculateurs associés
- Calcul des calories journalières
Combien de calories tu dépenses par jour, et combien en manger pour perdre ou prendre du poids.
- Calcul du déficit calorique
Combien de calories manger pour maigrir, et vers quelle date tu pourrais atteindre ton objectif.
- Combien de litres d’eau par jour
La quantité d’eau à boire chaque jour selon ton poids, ton activité et la météo.
- Calcul des macros
Tes protéines, glucides et lipides en grammes par jour, pour perdre du gras, garder ton poids ou prendre du muscle.
- Calcul de l’IMC
Ton indice de masse corporelle, ce qu’il signifie et la fourchette de poids normal pour ta taille.
- Simulateur de perte de poids
La date à laquelle tu pourrais atteindre ton poids cible, avec un plan semaine par semaine.
- Pourcentage de perte de poids
Le pourcentage de ton poids que tu as perdu, et où tu en es par rapport à 5 %, 10 % et ton objectif.
- Jeûne intermittent 16/8
Ta fenêtre alimentaire en 16/8, 18/6, 20/4, OMAD ou 5:2, avec les horaires et les calories de chaque repas.