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Quante proteine al giorno ti servono?

Calcola il tuo fabbisogno proteico giornaliero: quanti grammi di proteine mangiare al giorno per il tuo peso e il tuo obiettivo, e come dividerli tra i pasti. È gratis e non serve registrarsi.

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Quante proteine servono al giorno?

Un adulto ha bisogno di circa 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno (la dose raccomandata negli Stati Uniti). Se fai attività fisica, punta più in alto: circa da 1,6 a 2,2 g per kg, secondo un’analisi del 2018 su 49 studi sull’allenamento con i pesi. Per un adulto di 70 kg sono 56 g al livello di base e da 112 a 154 g se si allena con regolarità.

Il calcolatore ti dà un numero per il tuo obiettivo, lo stesso che usa l’app FitDiary, e ti mostra l’intervallo degli studi intorno a quel numero.

Come funziona il calcolo del fabbisogno proteico

Moltiplica il tuo peso per un fattore che dipende dall’obiettivo. Sono i fattori che usa l’app FitDiary:

ObiettivoPer kg di peso corporeoPer lb
Mettere muscolo2,2 g1,0 g
Dimagrire2,0 g0,9 g
Mantenere o prendere peso1,8 g0,8 g

La presa di posizione dell’International Society of Sports Nutrition (2017) dice che da 1,4 a 2,0 g per kg al giorno bastano alla maggior parte di chi fa attività fisica per costruire e mantenere il muscolo.

Una meta-analisi del 2018 su 49 studi sull’allenamento con i pesi ha rilevato che l’aumento di massa magra si stabilizzava intorno a 1,6 g per kg al giorno, con 2,2 g per kg come limite alto della stima. Da qui viene l’intervallo da 1,6 a 2,2 g del calcolatore.

Gli 0,8 g per kg sono la dose giornaliera raccomandata (RDA) per gli adulti fissata dalle National Academies statunitensi. Coprono il fabbisogno di base, non quello in più dovuto all’allenamento.

Vuoi anche le calorie e gli altri macro? Il calcolo dei macronutrienti usa gli stessi fattori per le proteine, e il calcolo del fabbisogno calorico ti dice quante calorie consumi.

Un esempio di calcolo

Prendiamo una persona di 70 kg che vuole dimagrire:

  1. Proteine = 70 kg × 2,0 g = 140 g al giorno, cioè 560 kcal.
  2. Intervallo degli studi: da 70 × 1,6 = 112 g a 70 × 2,2 = 154 g al giorno.
  3. Su tre pasti sono circa 47 g ciascuno; su quattro pasti, 35 g ciascuno.
  4. Per confronto, la RDA per gli adulti di 0,8 g per kg sarebbe di 56 g.

Proteine al giorno in base al peso

Proteine al giorno in grammi, con i fattori dell’app e l’intervallo degli studi:

Peso corporeoMantenere (1,8 g/kg)Dimagrire (2,0 g/kg)Mettere muscolo (2,2 g/kg)Intervallo (1,6–2,2 g/kg)
50 kg (110 lb)90 g100 g110 g80–110 g
60 kg (132 lb)108 g120 g132 g96–132 g
70 kg (154 lb)126 g140 g154 g112–154 g
80 kg (176 lb)144 g160 g176 g128–176 g
90 kg (198 lb)162 g180 g198 g144–198 g
100 kg (220 lb)180 g200 g220 g160–220 g
110 kg (243 lb)198 g220 g242 g176–242 g
120 kg (265 lb)216 g240 g264 g192–264 g

Arrotondate per difetto al grammo.

Quante proteine a pasto?

L’International Society of Sports Nutrition suggerisce da 20 a 40 g di proteine a pasto, distribuite in modo uniforme ogni 3–4 ore. Dividere il totale della giornata su quattro pasti, o su tre più uno spuntino, di solito ti porta in quell’intervallo.

Se il tuo obiettivo giornaliero è alto, aggiungi uno spuntino ricco di proteine, come uno yogurt greco o dei fiocchi di latte, invece di un unico pasto molto abbondante. Per qualche idea guarda gli snack proteici in ordine di proteine per caloria, oppure queste idee di colazione proteica con almeno 20 g a porzione.

Scopri quante proteine ti mancano oggi

Scrivi in una frase cosa hai mangiato e FitDiary calcola le proteine. Chiedi «quante proteine mi mancano oggi?» e ti risponde in base a quello che hai registrato.

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Domande frequenti

Come si calcola il fabbisogno proteico?

Moltiplica il tuo peso in kg per un fattore che dipende dall’obiettivo: circa 1,8 g per mantenerti, 2,0 g per dimagrire e 2,2 g per mettere muscolo. Il calcolatore qui sopra lo fa per te.

Quante proteine al giorno per 70 kg?

Se fai attività fisica, l’intervallo degli studi va da 112 a 154 g al giorno. Per dimagrire il calcolatore suggerisce 140 g, per mantenerti 126 g e per mettere muscolo 154 g. La RDA per gli adulti sarebbe di 56 g.

100 g di proteine al giorno bastano a una donna?

Dipende dal peso. Per una donna di 62,5 kg, 100 g sono 1,6 g per kg, il limite basso dell’intervallo per chi fa attività fisica. Una donna più leggera sarebbe ben coperta; una più pesante che si allena potrebbe averne bisogno di più.

Servono davvero 2,2 g di proteine per kg?

Di solito no. 2,2 g per kg sono il limite alto dell’intervallo degli studi. Per la maggior parte di chi fa attività fisica, i risultati si stabilizzano intorno a 1,6 g per kg; 2,2 g sono il massimo della stima.

Quante proteine si assorbono in un pasto?

Più che di assorbimento si tratta di costruire muscolo: l’International Society of Sports Nutrition suggerisce da 20 a 40 g a pasto, distribuiti nella giornata, invece di mangiare quasi tutte le proteine in una volta.

Quando sono a dieta servono più proteine?

Molte persone ne mangiano di più quando riducono le calorie, per mantenere il muscolo. Per questo l’app usa 2,0 g per kg per dimagrire e 1,8 g per mantenerti. Aiuta anche l’allenamento con i pesi.

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