FitDiaryJournal alimentaire : modèle gratuit à imprimer en PDF
Ce journal alimentaire gratuit, qu’on appelle aussi carnet alimentaire, te donne une page par jour, avec une ligne pour chaque repas et chaque collation, et des colonnes pour l’heure, ce que tu as mangé, la quantité, les calories, les protéines, ta faim et ton humeur. Il y a aussi un suivi de l’eau et de la place pour des notes. Télécharge-le pour 1, 3 ou 7 jours, en A4 ou US Letter.
Par FitDiaryDernière mise à jour :
Ta page de journal alimentaire
Voici une journée du journal. Choisis le nombre de jours, puis télécharge le PDF ou imprime cette page.
Journal alimentaire
Date Objectif du jour kcal g de protéines
| Heure | Aliments et boissons | Quantité | kcal | Protéines (g) | Faim (1-5) | Humeur et notes | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | |||||||
| Collation du matin | |||||||
| Déjeuner | |||||||
| Goûter | |||||||
| Dîner | |||||||
| Collation du soir | |||||||
| Total du jour | |||||||
Eau
Coche un verre à chaque fois que tu en bois un. Un verre = ____ ml
Notes : comment s’est passée la journée, sommeil, activité physique
Faim : 1 = pas faim du tout, 5 = une faim de loup
Comment remplir un journal alimentaire
- Note chaque repas ou collation dès que tu as fini de manger. Le soir, on oublie facilement un en-cas ou une boisson.
- Indique les quantités comme ça t’arrange : en grammes si tu pèses, sinon en cuillerées, verres, bols, tranches ou poignées.
- Si tu comptes les calories, reporte les kcal et les protéines depuis l’étiquette ou un compteur de calories, puis additionne-les dans le total du jour.
- Avant de manger, note ta faim de 1 (pas faim du tout) à 5 (une faim de loup), et écris en quelques mots ton humeur, où tu étais ou avec qui.
- En fin de journée, compare ton total à ton objectif. Si tu n’en as pas encore, utilise le calcul des calories journalières pour tes calories et le calcul combien de protéines par jour pour tes protéines.
L’échelle de faim du journal
Le journal utilise une échelle de 1 à 5 : tu vois ainsi si tu manges parce que tu as faim ou par habitude.
| Note | Ce que tu ressens |
|---|---|
| 1 | Pas faim du tout |
| 2 | Un petit creux |
| 3 | Faim, c’est l’heure de passer à table |
| 4 | Très faim, du mal à se concentrer |
| 5 | Une faim de loup, je mangerais n’importe quoi |
Que noter dans un journal alimentaire ?
- Tout ce que tu manges et bois, y compris les en-cas, les sauces, le lait dans ton café et les autres boissons caloriques.
- La quantité, à peu près ou pesée.
- L’heure à laquelle tu as mangé, pour repérer les longues pauses ou les grignotages tardifs.
- Les calories et les protéines, si tu les comptes.
- Ta faim et ce que tu ressentais, pour repérer des habitudes.
- L’eau bue dans la journée, un verre coché à chaque fois.
Tu prépares aussi la semaine ? Le planning des repas de la semaine reprend les mêmes totaux de calories et de protéines, avec une liste de courses en plus. Pour les chiffres des aliments du quotidien, consulte nos listes de collations protéinées et d’idées de petit-déjeuner protéiné, avec les protéines et les calories par portion.
Ou laisse FitDiary tenir ton journal alimentaire
Écris ce que tu as mangé, par exemple « porridge à la banane et un café au lait », et FitDiary remplit les calories et les protéines, que tu vérifies avant d’enregistrer. Il fait aussi le total de la journée, tu n’as rien à additionner à la main.
Découvre comment le compteur de calories FitDiary fonctionne.
Questions fréquentes
Que faut-il noter dans un journal alimentaire ?
Tout ce que tu manges et bois, en quelle quantité et à quelle heure. Si tu comptes les calories, ajoute les kcal et les protéines. Noter ta faim et ce que tu ressentais t’aide à repérer des habitudes, comme grignoter quand tu t’ennuies.
Comment tenir un journal alimentaire ?
Note chaque repas juste après avoir mangé plutôt qu’en fin de journée, sans oublier les boissons et les en-cas. Mesure les quantités de la façon la plus simple pour toi, puis fais le total de la journée et compare-le à ton objectif.
Ce journal alimentaire à imprimer est-il gratuit ?
Oui. Télécharge-le ou imprime-le autant de fois que tu veux. Pas besoin de t’inscrire ni de donner ton adresse e-mail.
Est-ce que je peux imprimer une semaine entière ?
Oui. Choisis 7 jours et tu obtiens un PDF avec une page par jour. Tu peux aussi choisir 1 ou 3 jours, en A4 ou US Letter. « Imprimer une journée » imprime une seule page depuis ton navigateur.
Faut-il compter les calories dans un journal alimentaire ?
Non. Noter ce que tu as mangé, en quelle quantité et comment tu te sentais est déjà utile. Les colonnes kcal et protéines sont là si tu en as besoin ; sinon, laisse-les vides.
Quelle différence entre un journal alimentaire et un planning repas ?
Un planning repas prévoit ce que tu vas manger la semaine suivante. Un journal alimentaire note ce que tu as vraiment mangé, quand et en quelle quantité. Tu peux utiliser les deux : planifier le dimanche, puis remplir le journal chaque jour.
Calcule tes objectifs
- Calcul des calories journalières
Combien de calories tu dépenses par jour, et combien en manger pour ton objectif.
- Combien de protéines par jour
Combien de grammes de protéines manger chaque jour, et à chaque repas, selon ton poids et ton objectif.
- Calcul des macros
Tes calories du jour réparties en grammes de protéines, de glucides et de lipides.
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