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FitDiary

Ernährungstagebuch: Vorlage zum Ausdrucken (PDF)

Diese kostenlose Vorlage für dein Ernährungstagebuch hat eine Seite pro Tag, mit Zeilen für jede Mahlzeit und jeden Snack und Spalten für Uhrzeit, Essen und Trinken, Menge, Kalorien, Protein, Hunger und Stimmung. Dazu kommen ein Wasser-Tracker und Platz für Notizen. Lade sie für 1, 3 oder 7 Tage herunter, in A4 oder US Letter.

Von FitDiaryZuletzt aktualisiert:

Deine Seite im Ernährungstagebuch

Das ist ein Tag des Tagebuchs. Wähle, wie viele Tage du brauchst, und lade das PDF herunter oder druck diese Seite aus.

Anzahl Tage

Ernährungstagebuch

Datum Tagesziel kcal g Protein

UhrzeitEssen und TrinkenMengekcalProtein (g)Hunger (1–5)Stimmung und Notizen
Frühstück
Snack am Vormittag
Mittagessen
Snack am Nachmittag
Abendessen
Snack am Abend
Summe pro Tag

Wasser

Für jedes Glas ein Häkchen. Ein Glas = ____ ml

Notizen: wie der Tag war, Schlaf, Bewegung

Hunger: 1 = gar nicht hungrig, 5 = Heißhunger

Kostenlose Vorlage von fitdiary.com/de/ernaehrungstagebuch-vorlage

So führst du ein Ernährungstagebuch

  1. Schreib jede Mahlzeit und jeden Snack direkt nach dem Essen auf. Bis zum Abend vergisst man leicht einen Snack oder ein Getränk.
  2. Notier die Mengen so, wie es für dich passt: in Gramm, wenn du abwiegst, sonst als Löffel, Tasse, Scheibe oder Handvoll.
  3. Wenn du Kalorien zählst, trag kcal und Protein von der Verpackung oder aus einem Kalorienzähler ein und rechne sie in der Tagessumme zusammen.
  4. Bewerte deinen Hunger vor dem Essen von 1 (gar nicht hungrig) bis 5 (Heißhunger) und notier kurz deine Stimmung, wo du warst oder mit wem.
  5. Vergleich am Abend deine Summe mit deinem Ziel. Hast du noch keins, berechne deine Kalorien mit dem Kalorienrechner und deinen Proteinbedarf mit dem Proteinbedarf-Rechner.

Die Hungerskala im Tagebuch

Das Tagebuch nutzt eine Skala von 1 bis 5. So siehst du, ob du isst, weil du Hunger hast, oder aus Gewohnheit.

WertWie es sich anfühlt
1Gar nicht hungrig
2Ein bisschen Appetit
3Hungrig, bereit für eine Mahlzeit
4Sehr hungrig, Konzentration fällt schwer
5Heißhunger, könnte alles essen

Was in ein Ernährungstagebuch gehört

  • Alles, was du isst und trinkst, auch Snacks, Soßen, die Milch im Kaffee und andere Getränke mit Kalorien.
  • Wie viel davon, geschätzt oder abgewogen.
  • Wann du gegessen hast, damit du lange Pausen oder späte Snacks siehst.
  • Kalorien und Protein, wenn du sie zählst.
  • Wie hungrig du warst und wie du dich gefühlt hast, um Muster zu erkennen.
  • Wasser über den Tag, ein Häkchen pro Glas.

Du planst auch die Woche voraus? Die Essensplan-Vorlage hat dieselben Summen für Kalorien und Protein und dazu eine Einkaufsliste. Zahlen zu alltäglichen Lebensmitteln findest du in unseren Listen mit proteinreichen Snacks und proteinreichem Frühstück, mit Protein und Kalorien pro Portion.

Oder lass FitDiary dein Ernährungstagebuch führen

Schreib, was du gegessen hast, etwa „Haferbrei mit Banane und ein Milchkaffee“, und FitDiary trägt Kalorien und Protein ein, die du prüfst und speicherst. Die Tagessumme rechnet die App auch aus, du musst nichts von Hand zusammenzählen.

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Sieh dir an, wie der Kalorienzähler von FitDiary funktioniert.

Häufige Fragen

Was schreibt man in ein Ernährungstagebuch?

Alles, was du isst und trinkst, wie viel und wann. Wenn du Kalorien zählst, kommen kcal und Protein dazu. Notierst du auch, wie hungrig du warst und wie du dich gefühlt hast, erkennst du Muster, zum Beispiel Naschen aus Langeweile.

Wie führe ich ein Ernährungstagebuch?

Schreib jede Mahlzeit direkt nach dem Essen auf statt erst am Abend, und vergiss Getränke und Snacks nicht. Miss die Mengen so, wie es am einfachsten ist, rechne dann den Tag zusammen und vergleich ihn mit deinem Ziel.

Ist ein Ernährungstagebuch dasselbe wie ein Ernährungsprotokoll?

Im Grunde ja. Ärztinnen, Ärzte und Ernährungsfachkräfte sprechen oft vom Ernährungsprotokoll, gemeint ist dasselbe: aufschreiben, was, wie viel und wann du isst und trinkst. Diese Vorlage kannst du für beides nutzen.

Ist die Vorlage kostenlos?

Ja. Du kannst sie so oft herunterladen oder drucken, wie du willst, ohne Anmeldung und ohne E-Mail-Adresse.

Kann ich eine ganze Woche ausdrucken?

Ja. Wähle 7 Tage, dann bekommst du ein PDF mit einer Seite pro Tag. Du kannst auch 1 oder 3 Tage wählen, in A4 oder US Letter. „Einen Tag drucken“ druckt eine einzelne Seite aus deinem Browser.

Muss ich im Ernährungstagebuch Kalorien zählen?

Nein. Schon aufzuschreiben, was du gegessen hast, wie viel und wie du dich gefühlt hast, hilft. Die Spalten für kcal und Protein sind da, wenn du sie brauchst, sonst lass sie einfach leer.

Was ist der Unterschied zwischen Ernährungstagebuch und Essensplan?

Ein Essensplan legt fest, was du in der kommenden Woche essen willst. Ein Ernährungstagebuch hält fest, was du wirklich gegessen hast, wann und wie viel. Du kannst beides nutzen: am Sonntag planen und dann jeden Tag das Tagebuch ausfüllen.

Berechne deine Ziele

  • Kalorienrechner

    Wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst und wie viele du für dein Ziel essen solltest.

  • Proteinbedarf-Rechner

    Wie viel Gramm Protein du pro Tag und pro Mahlzeit für dein Gewicht und dein Ziel brauchst.

  • Makro-Rechner

    Deine Tageskalorien, aufgeteilt in Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett.

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