Щоденник харчування: безкоштовний шаблон для друку (PDF)

1. Записуй кожен прийом їжі чи перекус одразу, як поїси. До вечора легко забути про перекус або напій.
2. Кількість вказуй так, як тобі зручно: у грамах, якщо зважуєш, або ложками, склянками, скибками чи жменями, якщо ні.
3. Якщо рахуєш калорії, впиши kcal і білок з етикетки або з лічильника калорій, а потім підсумуй їх у рядку «Разом за день».
4. Перед їжею оціни голод від 1 (зовсім не голодно) до 5 (дуже голодно) і коротко запиши настрій, де і з ким ти їси.
5. Наприкінці дня порівняй підсумок зі своєю ціллю. Якщо цілі ще немає, денну норму калорій розрахує калькулятор калорій, а норму білка калькулятор норми білка.

• Усе, що їси й п’єш, зокрема перекуси, соуси, молоко в каві й калорійні напої.
• Скільки саме: на око або зваживши.
• Час кожного прийому їжі, щоб помітити довгі перерви чи пізні перекуси.
• Калорії та білок, якщо ти їх рахуєш.
• Наскільки сильним був голод і який був настрій, щоб помічати закономірності.
• Воду протягом дня, одна позначка на склянку.

Плануєш ще й тиждень наперед? У шаблоні меню на тиждень є такі самі підсумки калорій і білка, а ще список покупок. Цифри для звичайних продуктів шукай у добірках білкових перекусів і білкових сніданків, з білком і калоріями на порцію.