FitDiaryDiario alimentare: modello gratis da stampare in PDF
Questo diario alimentare gratis ti dà una pagina al giorno, con una riga per ogni pasto e spuntino e le colonne per l’ora, cosa hai mangiato, quanto, calorie, proteine, quanta fame avevi e il tuo umore. C’è anche lo spazio per l’acqua e per le note. Scaricalo in PDF per 1, 3 o 7 giorni, in A4 o US Letter.
Di FitDiaryUltimo aggiornamento:
La pagina del tuo diario alimentare
Questa è una giornata del diario. Scegli quanti giorni ti servono, poi scarica il PDF o stampa questa pagina.
Diario alimentare
Data Obiettivo giornaliero kcal g di proteine
| Ora | Cibi e bevande | Quantità | kcal | Proteine (g) | Fame (1-5) | Umore e note | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Colazione | |||||||
| Spuntino di metà mattina | |||||||
| Pranzo | |||||||
| Merenda | |||||||
| Cena | |||||||
| Dopocena | |||||||
| Totale del giorno | |||||||
Acqua
Spunta un bicchiere ogni volta che bevi. Un bicchiere = ____ ml
Note: com’è andata la giornata, sonno, attività fisica
Fame: 1 = per niente, 5 = fame da lupi
Come si compila un diario alimentare
- Scrivi ogni pasto o spuntino appena l’hai mangiato. La sera è facile dimenticare uno spuntino o una bevanda.
- Annota le quantità come ti viene più comodo: in grammi se pesi il cibo, oppure un cucchiaio, una tazza, una fetta o una manciata se non lo pesi.
- Se conti le calorie, inserisci kcal e proteine dall’etichetta o da un contacalorie, poi sommale nel totale del giorno.
- Prima di mangiare dai un voto alla fame, da 1 (per niente) a 5 (fame da lupi), e annota il tuo umore, dove sei e con chi.
- A fine giornata confronta il totale con il tuo obiettivo. Se non ce l’hai ancora, usa il calcolo del fabbisogno calorico per le calorie al giorno e il calcolo del fabbisogno proteico per le proteine.
La scala della fame nel diario
Il diario usa una scala da 1 a 5, così vedi se mangi perché hai fame o per abitudine.
| Voto | Come ti senti |
|---|---|
| 1 | Nessuna fame |
| 2 | Un languorino |
| 3 | Ho fame, è ora di mangiare |
| 4 | Molta fame, faccio fatica a concentrarmi |
| 5 | Fame da lupi, mangerei qualsiasi cosa |
Cosa scrivere nel diario alimentare
- Tutto quello che mangi e bevi, compresi spuntini, salse, il latte nel caffè e le altre bevande con calorie.
- Quanto ne mangi, a occhio o pesato.
- Quando hai mangiato, così vedi le pause lunghe o gli spuntini a tarda ora.
- Calorie e proteine, se le conti.
- Quanta fame avevi e come ti sentivi, per notare le abitudini.
- L’acqua durante la giornata, un segno per ogni bicchiere.
Vuoi anche organizzare la settimana? Il menu settimanale da stampare ha gli stessi totali di calorie e proteine, più la lista della spesa. Per i valori degli alimenti di tutti i giorni guarda i nostri elenchi di snack proteici e di idee per una colazione proteica, con proteine e calorie a porzione.
Oppure lascia che il diario alimentare lo tenga FitDiary
Scrivi cosa hai mangiato, per esempio «porridge con una banana e un caffè macchiato», e FitDiary inserisce calorie e proteine, che tu controlli e salvi. Fa anche il totale della giornata, quindi non devi sommare niente a mano.
Scopri il contacalorie FitDiary e come funziona.
Domande frequenti
Che cos’è un diario alimentare?
È un quaderno, o un foglio, in cui scrivi tutto quello che mangi e bevi, quanto e quando. Se conti le calorie, aggiungi kcal e proteine. Annotare quanta fame avevi e come ti sentivi ti aiuta a notare le abitudini, come mangiare qualcosa quando ti annoi.
Come si tiene un diario alimentare?
Scrivi ogni pasto subito dopo aver mangiato, non a fine giornata, e includi bevande e spuntini. Misura le quantità nel modo più facile per te, poi somma la giornata e confrontala con il tuo obiettivo.
Questo diario alimentare da stampare è gratis?
Sì. Scaricalo o stampalo tutte le volte che vuoi. Non devi registrarti né lasciare un indirizzo email.
Posso stampare un diario alimentare settimanale?
Sì. Scegli 7 giorni e ottieni un PDF con una pagina per ogni giorno. Puoi scegliere anche 1 o 3 giorni, in A4 o US Letter. «Stampa un giorno» stampa una sola pagina dal browser.
Nel diario alimentare devo contare le calorie?
No. Scrivere cosa hai mangiato, quanto e come ti sentivi è utile già così. Le colonne di kcal e proteine ci sono se ti servono; se no, lasciale vuote.
Che differenza c’è tra diario alimentare e menu settimanale?
Il menu settimanale stabilisce cosa mangerai nella settimana che viene. Il diario alimentare registra cosa hai mangiato davvero, quando e quanto. Puoi usarli tutti e due: organizzi la domenica, poi compili il diario ogni giorno.
Calcola i tuoi obiettivi
- Calcolo fabbisogno calorico
Quante calorie consumi in un giorno e quante mangiarne per il tuo obiettivo.
- Calcolo fabbisogno proteico
Quanti grammi di proteine mangiare ogni giorno, e a ogni pasto, per il tuo peso e il tuo obiettivo.
- Calcolo macronutrienti
Le calorie della giornata divise in grammi di proteine, carboidrati e grassi.
Ultimo aggiornamento: