Ugrás a tartalomra
FitDiary

Étkezési napló: ingyenes, nyomtatható napi minta PDF-ben

Ez az ingyenes étkezési napló (más néven táplálkozási napló) napi egy oldal: minden étkezésnek és nasinak külön sora van, az oszlopokba pedig az időpontot, az ételt, a mennyiséget, a kalóriát, a fehérjét, az éhségedet és a hangulatodat írhatod. Van benne vízkövető és hely a jegyzeteknek. Töltsd le 1, 3 vagy 7 napra, A4 vagy US Letter méretben.

Szerző: FitDiaryFrissítve:

Az étkezési naplód egy napja

Így néz ki a napló egy napja. Válaszd ki, hány napra kéred, aztán töltsd le a PDF-et, vagy nyomtasd ki ezt az oldalt.

Hány napra?

Étkezési napló

Dátum Napi cél kcal g fehérje

IdőÉtel és italMennyiségkcalFehérje (g)Éhség (1–5)Hangulat
Reggeli
Tízórai
Ebéd
Uzsonna
Vacsora
Esti nasi
Napi összesen

Víz

Minden pohár után jelölj be egyet. Egy pohár = ____ ml

Jegyzetek: milyen volt a nap, alvás, mozgás

Éhség: 1 = egyáltalán nem vagyok éhes, 5 = farkaséhes vagyok

Ingyenes sablon: fitdiary.com/hu/etkezesi-naplo

Hogyan vezess étkezési naplót?

  1. Minden étkezést vagy nasit rögtön azután írj be, hogy megetted. Estére könnyű elfelejteni egy nasit vagy egy italt.
  2. A mennyiséget úgy jegyezd fel, ahogy neked kényelmes: grammban, ha méred, vagy kanálban, bögrében, szeletben, marékban, ha nem.
  3. Ha kalóriát számolsz, a kcal-t és a fehérjét a címkéről vagy egy kalóriaszámlálóból írd be, aztán add össze a napi összesítőben.
  4. Evés előtt értékeld az éhségedet 1-től (egyáltalán nem vagy éhes) 5-ig (farkaséhes vagy), és írd fel, milyen hangulatban voltál, hol és kivel ettél.
  5. A nap végén vesd össze az összesítőt a céloddal. Ha még nincs célod, a napi kalóriához használd a kalória kalkulátort, a fehérjéhez pedig a fehérjeszükséglet-kalkulátort.

Az éhségskála a naplóban

A napló 1-től 5-ig terjedő skálát használ, így látod, hogy éhségből eszel-e, vagy megszokásból.

PontMilyen érzés
1Egyáltalán nem vagyok éhes
2Kicsit megkívántam valamit
3Éhes vagyok, jöhet egy étkezés
4Nagyon éhes vagyok, nehezen tudok figyelni
5Farkaséhes vagyok, bármit megennék

Mit írj az étkezési naplóba?

  • Mindent, amit megeszel és megiszol: a nasikat, a szószokat, a kávéba tett tejet és minden más kalóriát tartalmazó italt is.
  • Mennyit ettél belőle, nagyjából vagy lemérve.
  • Mikor ettél, így látod a hosszú szüneteket vagy a késő esti nasikat.
  • A kalóriát és a fehérjét, ha számolod őket.
  • Mennyire voltál éhes, és hogy érezted magad, hogy észrevedd az ismétlődő mintákat.
  • A vizet a nap folyamán, poharanként egy jelöléssel.

A következő hetet is megtervezed? A heti menütervező sablonban ugyanazok a kalória- és fehérjeösszesítők vannak, plusz egy bevásárlólista. A hétköznapi ételek számaihoz nézd meg a fehérjedús nasik és a fehérjedús reggelik listáját, adagonkénti fehérjével és kalóriával.

Vagy vezesse helyetted a FitDiary az étkezési naplót

Írd be, mit ettél, például: „zabkása banánnal és egy tejeskávé”, és a FitDiary kitölti a kalóriát és a fehérjét, te pedig ellenőrzöd és elmented. A napot is összeadja, így semmit nem kell kézzel összesítened.

Letölthető az App Store-bólSzerezd be: Google Play

Nézd meg, hogyan működik a FitDiary kalóriaszámláló app.

Gyakori kérdések

Mit írjak az étkezési naplóba?

Mindent, amit megeszel és megiszol, hogy mennyit, és mikor. Ha kalóriát számolsz, írd mellé a kcal-t és a fehérjét. Ha azt is feljegyzed, mennyire voltál éhes, és hogy érezted magad, könnyebb észrevenni a mintákat, például ha unalmadban nassolsz.

Hogyan vezessek étkezési naplót?

Minden étkezést közvetlenül evés után írj be, ne a nap végén, és az italokat meg a nasikat is. A mennyiséget úgy mérd, ahogy a legkönnyebb, aztán add össze a napot, és vesd össze a céloddal.

Ingyenes ez az étkezési napló sablon?

Igen. Annyiszor töltheted le vagy nyomtathatod ki, ahányszor csak szeretnéd. Nem kell regisztrálnod vagy megadnod az e-mail-címedet.

Kinyomtathatok egy egész hetet?

Igen. Válaszd a 7 napot, és olyan PDF-et kapsz, amelyben minden napnak külön oldala van. Választhatsz 1 vagy 3 napot is, A4 vagy US Letter méretben. Az „Egy nap nyomtatása” egyetlen oldalt nyomtat ki a böngésződből.

Kell kalóriát számolnom az étkezési naplóban?

Nem. Már az is hasznos, ha feljegyzed, mit ettél, mennyit, és hogy érezted magad. A kcal- és fehérjeoszlop ott van, ha kell, ha nem kell, hagyd üresen.

Mi a különbség az étkezési napló és a menütervező között?

A menütervezőben azt írod le, mit fogsz enni a következő héten. Az étkezési naplóban azt, mit ettél valójában, mikor és mennyit. Használhatod mindkettőt: vasárnap tervezel, aztán minden nap kitöltöd a naplót.

Számold ki a céljaidat

Frissítve: