Към съдържанието
FitDiary

Хранителен дневник: безплатен шаблон за принтиране (PDF)

Този безплатен хранителен дневник има по една страница на ден, с редове за всяко хранене и снакс и колони за часа, какво ядеш, колко, калориите, протеина, колко силен беше гладът и какво беше настроението ти. Има и място за отбелязване на водата и за бележки. Изтегли го за 1, 3 или 7 дни, в A4 или US Letter.

Автор: FitDiaryПоследна актуализация:

Страница от хранителния дневник

Това е един ден от дневника. Избери за колко дни го искаш и изтегли PDF файла или принтирай тази страница.

Страници

Хранителен дневник

Дата Дневна цел kcal g протеин

ЧасХрана и напиткиКоличествоkcalПротеин (g)Глад (1-5)Настроение и бележки
Закуска
Снакс сутрин
Обяд
Снакс следобед
Вечеря
Снакс вечер
Общо за деня

Вода

Отбелязвай всяка изпита чаша. Една чаша = ____ ml

Бележки: как мина денят, сън, движение

Глад: 1 = никакъв глад, 5 = вълчи глад

Безплатен шаблон от fitdiary.com/bg/hranitelen-dnevnik

Как се попълва хранителен дневник

  1. Записвай всяко хранене или снакс веднага след като го изядеш. До вечерта лесно се забравя някое хапване или напитка.
  2. Отбелязвай количествата както ти е удобно: в грамове, ако претегляш храната, или с лъжица, чаша, филия или шепа, ако не претегляш.
  3. Ако броиш калории, попълни kcal и протеина от етикета или с брояч на калории и ги събери в общото за деня.
  4. Оцени глада си преди ядене, от 1 (никакъв глад) до 5 (вълчи глад), и запиши настроението си, къде беше и с кого.
  5. В края на деня сравни общото с целта си. Ако още нямаш цел, използвай калорийния калкулатор за дневните калории и калкулатора за протеин за протеина.

Скалата за глад в дневника

Дневникът използва скала от 1 до 5, за да видиш дали ядеш от глад или по навик.

ОценкаКак се чувстваш
1Никакъв глад
2Леко ми се хапва
3Огладнях, време е за хранене
4Силен глад, трудно се съсредоточавам
5Вълчи глад, всичко ми се яде

Какво да записваш в хранителния дневник

  • Всичко, което ядеш и пиеш, включително снаксовете, сосовете, млякото в кафето и всички други напитки с калории.
  • Колко от него, на око или претеглено.
  • Кога ядеш, за да виждаш дългите паузи или късните хапвания.
  • Калориите и протеина, ако ги следиш.
  • Колко силен беше гладът и как се чувстваше, за да забележиш какво се повтаря.
  • Водата през деня, по една отметка за чаша.

Планираш и следващата седмица? Шаблонът за седмично меню има същите сборове за калории и протеин, плюс списък за пазаруване. Протеина и калориите на порция за обичайни храни ще намериш в списъците ни с протеинови снаксове и протеинови закуски.

Или остави FitDiary да води хранителния ти дневник

Напиши какво хапна, например „овесена каша с банан и кафе с мляко“, и FitDiary попълва калориите и протеина, за да ги провериш и запазиш. Сборът за деня също се смята сам, така че няма нищо за събиране на ръка.

Свали от App StoreИзтеглете от Google Play

Разгледай брояча на калории FitDiary и виж как работи.

Често задавани въпроси

Какво да записвам в хранителния дневник?

Всичко, което ядеш и пиеш, колко и кога. Ако броиш калории, добави kcal и протеина. Ако отбелязваш колко силен беше гладът и как се чувстваше, по-лесно забелязваш навиците си, например че хапваш, когато ти е скучно.

Как се води хранителен дневник?

Записвай всяко хранене веднага след яденето, а не в края на деня, и включвай напитките и снаксовете. Мери количествата по най-лесния за теб начин, после сметни общото за деня и го сравни с целта си.

Безплатен ли е този хранителен дневник?

Да. Изтегляй го или го принтирай колкото пъти искаш. Не е нужна регистрация, нито имейл.

Мога ли да принтирам цяла седмица?

Да. Избери 7 дни и ще получиш PDF файл с по една страница за всеки ден. Можеш да избереш и 1 или 3 дни, в A4 или US Letter. „Принтирай един ден“ отпечатва една страница от браузъра ти.

Трябва ли да броя калории в хранителния дневник?

Не. Да запишеш какво ядеш, колко и как се чувстваше, е полезно и само по себе си. Колоните за kcal и протеин са там, ако ти трябват. Ако не ти трябват, остави ги празни.

Каква е разликата между хранителен дневник и седмично меню?

Седмичното меню показва какво ще ядеш през следващата седмица. В хранителния дневник записваш какво наистина ядеш, кога и колко. Можеш да ползваш и двете: планирай в неделя, а после попълвай дневника всеки ден.

Изчисли целите си

Последна актуализация: